Cómo hacer dieta cetogénica paso a paso con consejos
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La dieta cetogénica es uno de los métodos más utilizados para lograr perder algo de peso de forma rápida. Sin embargo no todo el mundo saber hacerla correctamente o qué significa este término. En doncomos vanos a explicarte cómo hacer dieta cetogénica paso a paso con consejos. De esta manera podrás aplicarla siempre que quieras.
No obstante, y como siempre te recordamos, en doncomos no somos médicos. Es mejor que antes de empezar cualquier dieta o tratamiento médico acudas a un experto. En este caso lo mejor es que acudas a un especialista como el endocrino. En España puedes solicitar que te deriven a su consulta por medio de tu médico de cabecera en la Seguridad Social. Si tienes seguro médico privado puedes pedir cita directamente con uno de estos expertos.
Las dietas de tipo cetogénico son unas de las más conocidas en el mundo entero para perder peso de manera rápida. Sin duda algunos planes como la Dieta Atkins han conseguido convertirlas en una de los métodos más populares para quitarse esos antiestéticos kilitos de más.
Sin embargo este tipo de dietas suscita mucha controversia entre los expertos. Hay tantos amantes como detractores de este sistema. Y no es de extrañar si pensamos en los efectos secundarios que pueden llegar a ocasionar en nuestra salud. Uno de los más visibles es el temido efecto rebote. Otros menos palpables a simple vista afectan directamente a nuestros órganos y su correcto funcionamiento.
Ahora que hemos dejado esto claro, ¡empecemos! Y lo mejor es hacerlo explicando que es una dieta cetogénica.
Qué es una dieta cetogénica
Las dietas de tipo cetogénico se caracterizan por reducir de manera sensible el consumo o ingesta de hidratos de carbono. De esta manera se fomenta la oxidación de las grasas que provocan la aparición de los cuerpos cetónicos.
Cuando el cerebro no obtiene la glucosa suficiente por medio de la alimentación utiliza los cuerpos cetónicos para suplir su falta. De esta manera quemamos grasas y obligamos a nuestro cerebro a utilizarlas para mantener en perfecto funcionamiento todo nuestro organismo.
Al realizar una dieta cetogénica reducimos el consumo de hidratos de carbono de manera drástica para obligar a nuestro organismo a quemar las grasas. La crudeza en la restricción del consumo de hidratos de carbono presentes en nuestra alimentación varía de una dieta cetogénica a otra. Hay algunas que permiten un consumo de aproximadamente un 10 por ciento de alimentos que contengan hidratos. Estas, por ejemplo, permiten el consumo de frutas y vegetales en cantidades muy controladas.
Otras, sin embargo, eliminan de la ecuación cualquier alimento que pueda contener hidratos de carbono. Es decir, los cereales, las harinas, los panes, las frutas, las verduras y las legumbres.
Algunas de estas dietas, además, añaden a la restricción de alimentos que se pueden consumir el ayuno. De esta manera obligan al cuerpo a crear cuerpos cetónicos desde primera hora del día y estar en proceso de combustión de grasas durante toda la jornada.
Entre la variedad de dietas cetogénicas que existen, sin duda la dieta cetogénica estándar (SKD) es la más sencilla de seguir por cualquier persona. Esta dieta se caracteriza por un consumo muy reducido de hidratos de carbono, un consumo moderado de proteínas y uno elevado de grasas. Una de las ventajas de este sistema es que los niveles de consumo de hidratos, proteínas y grasas, es idéntico durante todos los días que se practica. Ojo, si practicas este sistema no puedes saltártela ningún día. Es decir, no vale aumentar la ingesta de hidratos de carbono el fin de semana o un día de fiesta.
¿Que necesitas para hacer dieta cetogénica paso a paso con consejos?
- Leer el siguiente artículo
- Prestar atención a estos consejos
- Consultar con un endocrino antes de comenzar a seguir cualquier tipo de dieta. Recuerda que en doncomos no somos médicos. Además, solamente un experto podrá realizarte las pruebas necesarias para saber qué es lo que provoca que engordes.
Instrucciones para hacer dieta cetogénica paso a paso con consejos
Cómo hacer dieta cetogénica paso a paso con consejos
- Para poder hacer una dieta cetogénica estándar estos son los porcentajes de macronutrientes que tendrás que consumir.
- 5 por ciento de hidratos de carbono
- 20 a 35 por ciento de proteínas. Depende de la actividad física que practiques a diario.
- Entre un 60 y un 75 por ciento de grasas. Sin embargo, para que te resulte más sencillo adaptarte a esta nueva forma de comer durante los primeros días puedes empezar la dieta con una mayor cantidad de hidratos de carbono y unos niveles de consumo de grasas más reducido. Conforme avance el proceso ve regulando el consumo hasta alcanzar los niveles que te hemos indicado.
- Calcula los macros de tu dieta cetogénica. ¿Qué significa esto? Que has de conocer tus necesidades energéticas reales para poder ajustar los macros a tu caso concreto. Por ejemplo, las necesidades de proteínas y consumo de grasas no serán iguales para una persona sedentaria que para otra que practica algo de deporte. Tampoco son iguales para un hombre que para una mujer. Por tanto, el primer paso es saber las necesidades calóricas que tiene tu organismo cada día. Por norma general las dietas cetogénicas generan un déficit calórico de unas 500 calorías al día para poder producir la cetosis.
- Conocer tu índice de grasa corporal. Para saber si la dieta está causando el efecto deseado hemos de comprobar si estamos perdiendo grasa en nuestro cuerpo. ¿Y qué mejor manera que conociendo nuestro índice de grasa corporal? El método plicómetro para calcular el índice de grasa corporal es uno de los más fiables. Con él podrás realizar un seguimiento preciso de la grasa que vas perdiendo mientras sigues esta dieta.
- Realizar los cálculos según tu caso. Para seguir adelante con la explicación vamos a poner como ejemplo el caso de un varón con complexión media, de 1.75 metros, 85 kg de peso y un estilo de vida sedentario. La necesidad energética de este perfil es de 2147 kcal. Si establecemos un déficit calórico de unas 400 kcal para comenzar a aplicar una dieta cetogénica, en total debería de consumir al día 1700 kcal. Ahora que hemos definido el porcentaje que deberíamos consumir, es el momento de saber qué cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas podemos tomar.
- Proteínas, grasas e hidratos de carbono. A la hora de hacer nuestros cálculos hemos de tener en cuenta los siguientes datos. De esta manera podremos calcular los porcentajes que podemos consumir de cada producto para hacer una dieta cetogénica.
- 1 g de carbohidratos equivale a 4 kcal
- 1 g de proteínas equivale a 4 kcal
- 1 g de grasa equivale a 9 kcal
- Calcular las proteínas. Muchas personas comenten el error de tomar demasiadas proteínas cuando llevan a cabo una dieta cetogénica. El exceso de proteína se convierte en exceso de glucosa. La consecuencia es que no podemos alcanzar el estado de cetosis. Es decir, no podemos comenzar a quemar grasas porque al producir glucosa el cuerpo no necesita generar cuerpos cetónicos con el exceso de grasa. Igualmente, si no consumimos suficientes proteínas no tendrás glucosa suficiente y provocarás una gluconeogénesis. Es decir, que el cuerpo recurrirá a la glucosa de tus músculos para poder seguir adelante. Como consecuencia perderás masa muscular, te cansarás antes y enfermarás. Para calcular las proteínas necesarias debes multiplicar tu peso ideal por el factor de actividad. Aquí van algunos consejos sencillos para saber cómo hacerlo. Solo es necesario que multipliques tu peso ideal por:
- 2 si eres sedentario.
- 3 a 1.4 si realizas actividad ligera entre 1 y 3 veces por semana.
- 5 a 1.6 si haces ejercicio físico moderado o realizas alguna actividad ligera de 3 a 5 veces por semana.
- 7 a 1.8 si eres una persona activa. Es decir, si realizas ejercicio intenso entre 3 y 5 veces por semana.
- 9 a 2.0 si eres una persona muy activa. Si realizas ejercicio físico intenso todos los días y tu profesión implica trabajo físico duro.
- Calcular las grasas. Para calcular las grasas es suficiente con sumar las calorías que has calculado para el consumo de proteínas e hidratos de carbono. Deberás de restar el resultado a las kcal que has de consumir al día. Lo que te quede será el total grasas que puedes tomar cada día. En el ejemplo que hemos utilizado de una dieta de 1700 kcal, este sería el resultado de cada porcentaje.
- 21 g de hidratos de carbono, u 85 kcal
- 82 g de proteínas, o 236.4 kcal
- 143 g de grasa, o 1288.6 kcal
Consejos para hacer dieta cetogénica paso a paso con consejos
- Para que tu dieta cetogénica de sus frutos hay que dar especial prioridad a los alimentos sin procesar. Es decir, que has de comer lo más sano posible y olvidarte de pizzas, hamburguesas, fritos y rebozados. Piensa que no cuidarás igual a tu organismo si te comes un kg de carne de buena calidad que si tomas la misma cantidad de salchichas procesadas. Piensa que estas últimas tienen una cantidad de productos que no sabes ni cuáles son y que además tienen conservantes, aditivos y demás sustancias químicas muy poco recomendables para tu organismo. En caso de que por falta de tiempo en algún momento debas de recurrir a alimentos procesados y envasados, es importante que prestes atención a las etiquetas nutricionales. Léelas con atención y busca los hidratos de carbono escondidos en el compuesto.
- Hay ciertos alimentos, como el aceite de coco, que te ayudan a entrar en cetosis con mayor facilidad. Esto es así por su alto contenido en triglicéridos de cadena media que se convierten sin dificultad en energía. Estos triglicéridos se procesan directamente en el hígado y liberan los ansiados cuerpos cetónicos. La mantequilla también puede ayudarte a producir cuerpos cetónicos.
- Cuidado con los efectos secundarios. Los primeros días que se inicia una dieta cetogénica es normal que notemos más cansancio, pero aliento e incluso dolor de cabeza. Pero estos no son los únicos problemas que puede ocasionarte este tipo de dietas. Si tienes dificultades para metabolizar la grasa es posible que estas dietas no sean para ti. Una consecuencia directa sería que tu colesterol se disparase. Por este motivo es tan importante acudir a un médico. Por medio de analísticas de sangre podrá controlar todos tus niveles y asegurarse de que todo está funcionando correctamente dentro de ti.
- Planifica bien tu alimentación. Como se trata de una dieta muy restrictiva es importante planificar al dedillo las comidas y lo que vamos a consumir. De esta manera nos aseguraremos de que nuestro cuerpo recibe todos los nutrientes y micronutrientes necesarios.
- En ningún caso practiques este tipo de dietas durante más de seis meses. De modo contrario terminarás por estropear tu organismo y disparar otros niveles. No hagas que el remedio se convierta en algo peor que la enfermedad.
- Consulta siempre a tu médico. Como hemos explicado unas líneas más arriba tu médico de cabecera podrá derivarte a un endocrino y realizar las revisiones y seguimientos necesarios para que ni esta, ni ninguna otra dieta, afecte a tu salud. Recuerda que la salud no es un juego.
