Cómo correr

Salir a correr siempre ha sido un deporte y una actividad gratificante, además de ser uno de los deportes más económicos que existen puesto que sólo necesitas hacerte con unas zapatillas de deporte y ¡listo! Además en la actualidad se ha puesto muy de moda salir a correr para mantenerse en forma e incluso con la esperanza de bajar de peso.

Correr es un deporte aeróbico de alto impacto. Esto quiere decir que con el trabajaremos todo nuestro cuerpo, su resistencia y aguante, y que mientras lo practicamos nuestro cuerpo soporta el impacto que sufre cuando fundamos los pies repetidamente en el suelo mientras estamos en movimiento.

Por otro lado correr es fantástico para tonificar los músculos, adelgazar, aliviar el estrés, relajarse y mejorar la capacidad pulmonar entre otros factores positivos. Ya verás cómo en poco tiempo podrás correr más distancias y tu resistencia física cada vez será mayor.

Si estás deseando empezar a correr y no sabes cómo hacerlo en este artículo vamos a darte todas las claves para que aprendas cómo correr correctamente, pues como todo, esta actividad también tiene algunos puntos claves.

Qué necesitas

Realmente para correr solo necesitarías ponerte ropa cómoda (como un pantalón corto y una camiseta) y unas zapatillas de deporte que tengas por casa, da igual que incluso sean viejas, tan simple como eso.

No obstante en el mercado hay una grandísima oferta de productos para los runners (corredores). Empezando por las zapatillas, podemos encontrar zapatillas específicas para correr, estas han sido diseñadas para proporcionar mejor sujeción y confortabilidad para los pies,  las puedes encontrar de muchas marcas, colores y precios. Por otro lado también puedes encontrar ropa específica de deporte y para correr, como por ejemplo, leggings, y pantalones de correr, camisetas antitranspirantes, soportes para el móvil o tu dispositivo de música, etc.

A pesar de todo ello te recomiendo que no inviertas dinero en nada de esto hasta que hayas probado el deporte y lo hayas practicado por unos cuantos días, hasta que tengas completamente claro que quieres continuar haciéndolo.

Comienza a correr

Si quieres empezar a correr entonces simplemente hazlo. Vístete, sal de casa y empieza a correr. Correr por la acera, por un parque, por el campo, ¡por donde quieras! Tienes muchas posibilidades a tu alcance, solo debes salir y moverte, esta es una gran ventaja de salir a correr, que lo puedes hacer en cualquier lugar sin tener que ir al gimnasio o reservar una pista, cancha o piscina.

Al principio puedes sentirte raro debido a los movimientos. Notarás cómo tu corazón se acelera y empiezas a notar la falta de aire por lo que respirarás muchas veces y rápidamente, además es posible que notes cómo tus piernas empiezan a arder. No te preocupes si al principio no puedes correr durante un tiempo prolongado, los principiantes suelen aguantar entre 5 y 10 minutos los primeros días de salir a correr. Pero no te preocupes pues cuanto más corras más tiempo aguantarás y mejor te sentirás.

Calentar

Antes de salir a correr es recomendable que calientes primero, tan sólo te llevará unos minutos y gracias a ello puedes evitar algunas lesiones. Realiza algunos ejercicios para preparar tus articulaciones. Sobre todo céntrate en las piernas y la cintura, pero también haz ejercicios para preparar todo el cuerpo.

Cómo correr correctamente

Veamos cómo correr correctamente para evitar lesiones, accidentes y puedas disfrutar de este deporte tan gratificante. Para empezar debes estar relajado, sobre todo el cuerpo, y empieza a trotar como algo normal.

• Impulsa los brazos. Los brazos siempre van flexionados empezando en una flexión de 90 grados, y notarás cómo el ritmo normal los hace moverse, déjales que te impulsen.
• Mantén el cuerpo recto pero inclinando un poco hacia adelante. Tu cuerpo, sobre todo los hombros, deben estar relajados y permitir la movilidad, si te mantienes rígido no correrás tan rápido y no te sentirás tan bien corriendo. Además debes centrar tu peso.
• No debes rebotar, si lo haces tu cuerpo sufrirá mucho, sobre todo tus rodillas y otras articulaciones. Corre pisando con suavidad, y no con fuerza.
• Adapta tu paso. Cada persona funda el pie de una forma diferente, por ello debes encontrar la pisada que mejor te siente. Las pruebas recientes han concluido que la pisada de cada persona es personal y natural, por ello no debe modificarse. Debes tener presente que cuanta más fuerza realices en la parte de delante del pie correrás más rápido.
  

Cómo respirar

En cuanto a la técnica de respiración los expertos no se ponen de acuerdo. Unos recomiendan respirar naturalmente, otros en cambio prefieren centrarse en alguna técnica en concreto. Algunos recomiendan por ser la mejor según ellos la técnica de inhalar el oxígeno por la nariz, cogiendo el máximo de aire posible para que los pulmones se expandan al máximo y luego exhalar por la boca manteniéndola completamente abierta. Esta técnica se centra en que la nariz es el mejor filtro de aire posible para evitar inhalar insectos por accidente, y limpiar un poco el aire antes de que lleguen a tus pulmones. Al exhalar por la boca consigues soltar mayor cantidad de dióxido de carbono y calor con un menor esfuerzo.

Realiza estiramientos

Después de salir a correr, cuando termines o cuando llegues a casa debes estirar los músculos de este modo te sentirás mejor y será beneficioso para tus músculos. Estirar tus músculos antes de correr es un tema polémico, en cambio estirar después de correr es un tema aceptado y se ha revindicado sus beneficios.

Debes estirar todos los músculos, pero sobre todo debes centrarte en estirar las piernas. Debes mantener las posiciones de los ejercicios entre 10 y 20 segundos sin rebotar.

Algunos ejercicios de estiramiento pueden ser estos:

• Ponte frente a una pared, muro, o algo firme que te permita inclinarte hacia ella apoyando tus manos en ella. Lleva una pierna hacia adelante flexionando la rodilla. Debes notar cómo se estiran los músculos de tus piernas. Haz el ejercicio con cada pierna.
  Apoyándote en la pared como antes y manteniendo las piernas juntas inclínate hacia adelante para estirar las piernas.
• Otro ejercicio consiste en flexionar la rodilla y llevar el pie hacia atrás, lo más cerca del glúteo que puedas. Si lo prefieres puedes agarrar tu pie con las manos para llevar el pie lo más pegado al glúteo posible. Mantén la posición durante 15 segundos. Y hazlo con las dos piernas alternativamente. Con este ejercicio notarás como tu muslo se estira. Puedes estirar tus muslos con un ejercicio que no aporta tanta tensión sobre los tendones de las rodillas. Tan sólo debes dar una zancada hacia adelante flexionando tus rodillas. Apoya tus manos en ella y baja ligeramente el cuerpo. Mantén la postura durante 20 segundos.
• Ahora busca una mesa, una baranda o una superficie que te permita levantar una pierna cada vez y apoyarla allí. Mantén la pierna completamente estirada. Con este ejercicio vamos a estirar toda la parte de atrás de las piernas.
  

Planifica tu rutina

Plantéate cuántos días a la semana vas a salir a correr, a qué hora y durante cuánto tiempo. Ten en cuenta que no conseguirás nada saliendo un solo día a la semana, en cambio lo más recomendable es salir a correr tres veces a la semana, dejando un día de descanso por medio, así le darás tiempo a tu cuerpo para recuperarse por completo del esfuerzo del día anterior. Debes salir a correr esos días sin excusas, da igual que haga frío, calor o lluvia, vístete adecuadamente y sal.

Por otro lado recuerda que antes de salir a correr debes comer de forma ligera, y además debes asegurarte de que estás bien hidratado.

Planifica también qué distancia quieres correr y en cuánto tiempo. Empezarás corriendo poca distancia o poco tiempo, pero poco a podrás ir mejorando tu marca personal. Además tú mismo debes presionarte para mejorar esos tiempos y distancias, serán tus retos y los que te impulsarán a seguir corriendo. Es posible que al empezar debas alternar períodos de correr y caminar. Corre todo lo que puedas, cuando veas que no puedes continuar más ve reduciendo la velocidad lentamente y continúa caminando hasta que veas que has recuperado bastante la respiración. Después vuelve a coger el ritmo y corre todo el tiempo y la distancia que puedas. Ya verás cómo poco los tiempos de correr serán mayores que los tiempos de caminar hasta que finalmente consigas correr durante todo el tiempo.

También es recomendable que realices carreras de velocidad. Realiza carreras a la máxima velocidad posible durante períodos cortos de tiempo. Estos ejercicios te proporcionarán mayor resistencia y además fortalecerá y le dará forma a tus músculos. Comienza corriendo a toda la velocidad que puedas en una distancia de 400 metros. Repite estas carreras entre 4 y 6 veces. A medida que vayas aguantando más y tu resistencia sea mejor puedes añadir más distancia siempre en segmentos de 400 metros, es decir, correr a máxima velocidad en 800 metros o en 1200 metros. Cada día intenta mejorar tus marcas y recorrer la misma distancia en el menor tiempo posible, así tendrás objetivos y metas que lograr cada día, lo que te animará a superarte y seguir en este deporte. También puedes aprovechar tiempos muertos para ir a correr, así aprovecharás el tiempo y también estarás ejercitándote. Por ejemplo si al mediodía tienes entre 1 y 2 horas libres para comer y no merece la pena ir a casa porque queda un poco lejos puedes aprovechar ese tiempo e ir a correr. Si te preocupa no poder ducharte siempre puedes llevarte una toalla y agua limpiadora, de esta forma podrás asearte un poco antes de continuar con tu trabajo. También podrías hacer uso del baño de tu trabajo un poco antes de tu hora de entrada.

También puedes planificar las rutas que vas a hacer, sobre todo si decides ir a correr al campo o a la montaña. En cambio muchas personas que corren por la ciudad o en un parque prefieren dejarse llevar. Lo bueno en todo caso es tener en mente dos o tres recorridos o lugares distintos para correr, así no se te hará monótono y no perderás interés. Además puedes llevar siempre contigo en el coche una mochila con tu ropa de deporte por si al salir de trabajar te apetece salir a correr ahí mismo, sin tener que ir a casa, o si te da pereza ir a casa porque sabes que después te costará salir a correr.

Esperamos que este artículo te haya ayudado y haya solventado tus dudas sobre cómo correr y te animes a hacer este gratificante deporte y poder disfrutar de todos sus grandes beneficios, además de que el ejercicio físico es lo mejor que puedes hacer por tu salud.

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