Cómo definir los antebrazos
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El cuerpo humano es una verdadera maravilla de la creación. Cada una de sus partes está perfectamente hecha y tiene una función. No está ahí como producto de la casualidad, sino que tiene un propósito.
De hecho, cada parte está estrechamente relacionada con los demás miembros del cuerpo, como es el caso de los dedos, las manos, los antebrazos, los brazos, etc.
Si bien es cierto que podemos seguir viviendo sin un miembro del cuerpo, la calidad de vida no sería la misma, ya que cada parte es necesaria, complementaria y trabaja en perfecta armonía con el resto del cuerpo. De ahí la necesidad cuidarnos mucho rigiéndonos por una dieta saludable y una rutina de ejercicios apropiada y equilibrada.
En este sentido, el equilibrio es muy importante, ya que solemos darle más atención a ciertas zonas de nuestro cuerpo, como los glúteos, el pecho y el abdomen por relacionarlos con los estándares de belleza de la actualidad.
Esto ha traído como consecuencia que dejemos de entrenar ciertas partes del cuerpo igual de importantes, como es el caso de los antebrazos. Esta es uno de los miembros del cuerpo más olvidados. Sin embargo, la verdad es que de ellos depende que tengamos un mejor agarre, cosa que nos ayudará a realizar diferentes tipos de tareas más eficientemente.
Si te gusta entrenar tu cuerpo, de seguro querrás saber cómo puedes definir los antebrazos. En esta oportunidad estaremos compartiendo contigo algunas estrategias que te ayudarán a lograrlo, tanto si vas al gimnasio como si no. La idea es que puedas contar con un cuerpo perfectamente definido, pues la desproporción suele ser notable a los ojos.
Presta mucha atención a las siguientes recomendaciones y asegúrate de seguirlas al pie de la letra. Al poco tiempo, comenzarás a ver resultados favorables que te dejarán satisfecho.
Instrucciones para definir los antebrazos
Tal como lo hemos mencionado anteriormente, los antebrazos suelen ser los músculos que menos se entrenan de forma directa. Sin embargo, esto es un grave error, ya que en múltiples ejercicios es necesario emplear los elementos auxiliares externos para proporcionar un buen agarre.
Los grupos musculares de los antebrazos están constituidos por los compartimientos anterior, posterior y lateral, que son los responsables de los diferentes movimientos que puede realizar la mano y el brazo en sí. Por ejemplo, la flexión de los dedos, la articulación del codo, de la muñeca, etc.
No obstante, en grandes rasgos, podemos decir que el conjunto conformado por el codo y el antebrazo cumple con dos funciones distintas de las que hacemos uso de manera constante, consciente o inconscientemente.
Estas funciones son:
- La flexión y extensión del codo. Se encarga de cambiar la longitud funcional del brazo y modifica la distancia existente entre las manos y el resto del cuerpo. La humero-cubital y la humero-radial son las articulaciones responsables de proporcionar este movimiento.
- La supinación y la pronación del antebrazo. Estas son las articulaciones que se encuentran entre el radio y el cúbito, las cuales permiten que la palma pueda girar hacia arriba y hacia abajo sin necesidad de que se mueva la articulación del codo.
Ahora bien, en vista de su importancia, ¿cómo podemos entrenar los antebrazos para fortalecerlos y definirlos bien? Siguiendo con la siguiente rutina de entrenamiento:
Dominadas con toalla
Este es una variante de las dominadas tradicionales, la cual le añade cierto grado de dificultad. En este caso, la zona muscular de sujeción es la que se encargará de soportar todo el peso de nuestro cuerpo. Para realizarlo, envuelve dos toallas alrededor de una barra fija. Luego, agarra en cada mano e impúlsate hacia arriba mientras mantienes el pecho hacia arriba y los hombros abajo.
Es necesario que aprietes muy bien la toalla para que puedas mantenerte en pie y apretar aún más para lograr levantarte del suelo. Por eso, no es de extrañar que en tu primer intento no logres realizar muchas repeticiones.
Si te parece que es un ejercicio muy complicado o exigente, puedes comenzar agarrando la toalla con una mano y con la otra agarra la barra fija. Luego, alterna el brazo.
Si te esfuerzas en practicar este ejercicio, notarás un gran cambio en tu fuerza de agarre y en el desarrollo del tamaño y la forma del antebrazo.
Curl de antebrazo con barra y una mano
Lo ideal es que hagas este ejercicio con la ayuda de una barra olímpica debido a su peso y longitud. El propósito es intentar hacer los curls manteniendo el equilibrio en todo el tiempo, es decir, que la barra no se incline ni a la derecha ni a la izquierda. De ello dependerá el esfuerzo que hagamos con el antebrazo.
Si bien es cierto que pudiera parecer que estás haciendo curl de bíceps, y aunque así lo es, también estaremos ejercitando los antebrazos. Puedes realizar 3 series de 15 repeticiones cada una por brazo.
Carga de granjero
Si tu objetivo es conseguir un agarre fuerte y unos antebrazos definidos, este es un ejercicio fundamental. Asimismo, este ejercicio te ayudará a desarrollar un abdomen fuerte y mejora la estabilidad de los hombros.
Para realizarlo, toma una mancuerna, que sea lo suficientemente pesada, en cada mano. Colócate de pie con las piernas rectas y comienza a caminar.
Mientras lo haces, mantén el abdomen apretado, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás. Conserva esa postura en todo momento.
Hacer este ejercicio también te servirá de calentamiento, con el fin de estimular la estabilidad del cuerpo en general.
¿Qué necesitas para poder llevar a cabo estos ejercicios de definición para los antebrazos? Lo estaremos viendo ahora mismo.
¿Que necesitas para definir los antebrazos?
A fin de realizar una rutina de ejercicios eficiente es necesario que cuentes con los siguientes elementos:
- Ropa deportiva que sea cómoda. Aunque pudiera parecer insignificante, de ello dependerá el que puedas realizar, de forma eficiente, ciertos movimientos relacionados con los ejercicios y evitar lesiones debido a la falta de buena movilidad.
- Calzado apropiado. El calzado es igualmente importante, pues de que tenga un buen agarre dependerá tu estabilidad a la hora de ejercitarte. Un mal movimiento puede llevarte a sufrir lesiones.
- Pesas y mancuernas. Estas te ayudarán a desarrollar y definir con mayor facilidad los músculos ubicados en la zona del antebrazo
- Una toalla. No solo para secarte el sudor, sino también para poder hacer las dominadas.
- Una barra estable sobre la cual te puedas suspender con comodidad y sin temor de caer desplomado al suelo.
- Estar bien hidratado es muy importante. En especial cuando se somete al cuerpo a una actividad física intensa. Vigilar este aspecto hará que tengas un mejor rendimiento y que prevengas la fatiga.
- Buena música y compañía para mantenerte super motivado.
Por motivo de la pandemia del Covid-19 y otras razones, algunos no pueden ir hasta el gimnasio para entrenar. En tal caso, ¿Qué puedes hacer? Presta mucha atención a las siguientes recomendaciones.
Consejos para definir los antebrazos
Aunque en el gimnasio cuentas con una gran cantidad de elementos que te permitirán ejercitar y definir los antebrazos de forma más rápida, también lo puedes lograr estando en tu casa, ¿cómo? Haciendo estos ejercicios:
- Flexiones de muñecas. Aunque es verdad que existen muchos ejercicios de este tipo, la recomendación es que comiences por los más básicos para evitar sufrir algún tipo de lesión o de dolencias.
- Colócate apoyado a un muro de frente. Luego, empuja con la yema de los dedos, procurando alejarte un poco del muro. Este ejercicio hará que tus muñecas se muevan vez tras vez, logrando activar los músculos presentes en el antebrazo y activando la irrigación sanguínea.
- Conforme vayas dominando este ejercicio, puedes ir incrementando la dificultad al hacer más repeticiones o aumentar la inclinación apoyándose en muros más bajos o mesas para aprovechar al máximo el peso del cuerpo.
- Levantamiento de una silla. Para hacer este ejercicio correctamente, colócate acostado boca abajo mientras mantienes tus brazos extendidos sobre tu cabeza. Luego, agarra una silla por las patas delanteras y trata de levantarla del suelo lo máximo posible.
- Cuando logres acostumbrarte a este movimiento, los brazos estarán más fortalecidos. Para evitar sufrir alguna lesión en la muñeca o en la zona más distal del antebrazo, la recomendación es que comiences empleando sillas que de poco peso.
- Ejercicios con mancuernas. Estos son los ejercicios básicos para lograr definir los antebrazos. No obstante, no siempre contamos con unas. En tal caso, es sustituirlas por otros objetos, como botellas de plástico llenas de agua o de arena.
- A fin de realizar estos ejercicios, también debes contar con una mesa, u otra zona de apoyo, la cual esté a la altura del pecho. Estando en dicho apoyo, extiende los brazos con la palma de las manos mirando hacia arriba mientras sostienes una mancuerna en cada mano.
- Este tipo de entrenamiento es muy importante para conseguir un agarre fuerte y para mejorar la apariencia de los antebrazos. Sin embargo, debes ser equilibrado en este particular. Bastará con que los ejercites unas 2 o 3 veces por semana. De hecho, es lo ideal.
- Por otra parte, estos ejercicios deben ir combinados con una serie de ejercicios isométricos y con flexiones de la muñeca.
Si sigues estas recomendaciones al pie de la letra en muy poco tiempo podrás ver los resultados, un cuerpo perfectamente definido y simétrico, ideal para lucir durante los días de verano en la playa.
Como es natural, definir los antebrazos no es un trabajo que se logrará de la noche a la mañana. Pero, si eres disciplinado y te esfuerzas lo suficiente, conseguirás tu objetivo en menos de lo que puedes imaginar. Por eso, ¿qué esperas para comenzar tu entrenamiento de los antebrazos? Hoy es el mejor día para hacerlo.
