Cómo hacer abdominales Jack Knife

A la hora de perder peso, ganar músculo y/o tener un vientre plano, son muchas personas las que se preguntan cómo entrenar abdominales, ya sea en el gimnasio o en casa usando el sofá, debiendo saber en estos casos que conseguir estos objetivos implica seguir una serie de pautas y hábitos alimenticios, sobre todo si se desean conseguir los mejores resultados.

En este caso nos centraremos en explicarte cómo hacer abdominales Jack Knife, uno de los ejercicios que se han puesto de moda y que te ayudarán a ponerte en forma mucho antes de lo que puedas pensar.

Hay que tener en cuenta que los abdominales son uno de los ejercicios más importantes que existen, ya que a través de sus diferentes técnicas posibilitan el correcto fortalecimiento del core del cuerpo, una zona clave para tener una buena postura y evitar molestias y lesiones. Sin embargo, una vez superados unos meses haciendo abdominales convencionales, los abdominales Jack Knife pueden ayudarte a seguir con la práctica y con una mayor motización.

Pasos para hacer abdominales Jack Knife

Si quieres saber cómo hacer abdominales Jack Knife de una manera apropiada, debes tener en cuenta los pasos a seguir para hacerlos de la mejor manera posible. Antes de nada es importante que sepas que este tipo de abdominales han ido adquiriendo cada vez más popularidad, sobre todo entre atletas y deportistas.

La razón es que es una variante muy completa que incluye todos los músculos abdominales, incluso algunos difíciles de entrenar como el transverso profundo o el recto abdominal. Si crees que los abdominales de siempre ya son muy fáciles para ti, te recomendamos que pruebes los Jack Knife, en los que estarás obligado a trabajar el psoas, los oblicuos y los cuádriceps.

Para hacer los abdominales Jack Knife tendrás que seguir estos pasos:

1. En primer lugar tendrás que acostarse en el piso con las piernas rectas. Lo ideal para ello es comprar una colchoneta que haga que no tengas que hacer el ejercicio en el suelo, con lo que ello supone.
2. Una vez que hayas colocado la colchoneta en un espacio cómodo, empezarás con el ejercicio extendiendo los brazos tras la cabeza.
3. Ahora habrá que exhalar todo el aire de los pulmones para seguidamente levantar brazos y piernas para que se toquen en el punto más alto posible. Llegado a ese punto habrá que balancearse con los glúteos, manteniendo las piernas en el ángulo formado. Este ángulo debe tener entre 35 y 45 º con respecto al suelo, y al mismo tiempo, los brazos deben situarse en paralelo a las piernas.
4. A continuación habrá que inhalar aire y bajar poco a poco los brazos y las piernas hasta llegar a alcanzar la posición inicial. Debe prestarse mucha atención a la técnica y no ir rápido.

Alternativa con una pelota de ejercicio

Una forma alternativa de practicar este ejercicio es hacer uso de una pelota de ejercicio, sobre la que acostarse con el estómago para luego «caminar» con las manos hasta que la pelota llegue hasta los tobillos.

Ahora habrá que exhalar los pulmones, doblando las rodillas para que la pelota llegue hacia la interior y apretar los abdominales sin arquear la espalda ni bajar la cadera, apoyando el cuerpo sobre la pelota. Cuando se finalice, solo habrá que estirar las piernas y volver a la posición inicial.

Beneficios de los abdominales Jack Knife

Ahora que ya sabes cómo hacer abdominales Jack Knife, debes tener en cuenta que, más allá del fortalecimiento del core, hay otras razones por las cuales deberías practicar este tipo de abdominales. Es muy posible que te sientas identificado con algunas de las razones para los cuales te ayuda esta práctica de ejercicio, ya que con ellas se consigue ser más ágil, perder peso o mejorar la coordinación.

A la hora de hablar de sus principales ventajas debemos destacar las siguientes:

• Pérdida de peso: Los abdominales Jack Knife, al involucrar una gran cantidad de músculos grandes, es un ejercicio muy eficaz para acelerar el organismo y quemar grasa. El metabolismo basal acelerado contribuye a la quema de calorías incluso cuando se está descansando, lo que favorece la pérdida de peso. Para incrementar la eficacia, hay que descansar lo mínimo posible de una serie a otra.
• Mejor coordinación: Otro de los puntos que mejoran con la práctica de este tipo de abdominales tiene que ver con el nivel de coordinación, que se ve mejorado cuando se realiza con frecuencia este tipo de entrenamiento. Sin darte cuenta, con el paso del tiempo contarás con mayor coordinación.
• Más flexibilidad: A medida que pasan los años, las articulaciones, los músculos y los huesos comienzan a ser más rígidos, lo que hace que pierdas agilidad. Sin embargo, con este tipo de abdominales Jack Knife, estos abdominales son una actividad integral que contribuye a que ganes flexibilidad en la espalda baja así como en los músculos isquiotibiales. Además, mejora tu rendimiento deportivo.