Cómo hacer pilates en la pared

El pilates es cada vez más practicado en todo el mundo por todos sus beneficios. Gracias a cinco movimientos podrás correr más rápido pero también fortalecer la espalda, siendo una forma de ejercitarse muy efectivo incluso para adelgazar. Si quieres disfrutar de todas sus ventajas y beneficios te vamos a explicar cómo hacer pilates en la pared.

El pilates en pared es tendencia en la actualidad, nada extraño por todas las ventajas que aporta al organismo, comenzando por el hecho de que ayuda a disfrutar de una mejor postura, a tener más estabilidad y a fortalecer el cuerpo mientras aumenta su flexibilidad. A ello hay que sumar  que contribuye a reducir el estrés.

Una de las principales ventajas asociadas a la práctica de pilates en pared es que es una actividad muy accesible, para la que no se necesita tener ningún tipo de máquina especial ni tampoco acudir a ningún lugar para practicar distintos ejercicios, con los cuales se puede ejercitar muy bien el cuerpo. La pared se puede usar tanto para apoyarse como para ofrecer resistencia y se integra en diferentes ejercicios que harán las delicias de todos aquellos amantes del apasionante mundo del pilates.

Ejercicios de pilates en pared

Saber cómo hacer pilates en la pared implica conocer los diferentes ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos abdominales, así como otros implicados en disfrutar de una buena postura corporal y salud en la espalda, entre otros. A continuación te hablamos de algunos de los mejores ejercicios que puedes poner en práctica:

Activación del centro o core

Para este ejercicio, en el que se consigue la tonificación de brazos y tronco, hay que comenzar por tumbarse boca arriba y con la espalda bien apoyada en la esterilla. Desde esta postura habrá que estirar las piernas y apoyar los pies en la pared, generando un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Ahora, rota los pies un poco hacia fuera pero con los talones juntos el uno del otro.

A continuación tendrás que dejar los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, para inhalar y expandir bien los pulmones. A continuación hay que exhalar muy lento, acercando la barbilla al esternón y con la mirada hacia el ombligo. Separa los brazos un poco del suelo y acerca las puntas de los dedos hacia la pared, manteniendo la postura hasta que se termine el aire. Deben realizarse tres series de diez repeticiones.

Ejercitar los glúteos

Al hacer pilates en la pared es posible ejercitar los glúteos, para lo cual habrá que hacer una postura invertida que favorece la tonificación de tronco y glúteos. Partiendo de la posición anterior, habrá que colocar los pies apoyados en la pared, para levantar la cadera al inhalar, haciendo que las tibias queden en paralelo al suelo. Cuando se espira habrá que bajar la cadera poco a poco, extendiendo las piernas y manteniendo los brazos apoyados en el suelo.

Cuando la cadera se encuentra en la parte superior, se notará el peso del cuerpo sobre los omoplatos, momento en el que se deben activar los glúteos con fuerza, sintiendo firmeza en las piernas. Se deben realizar tres series de 10 repeticiones, aguantando en cada última de ellas durante cinco segundos.

Tonificación del pecho

Si quieres fortalecer la zona del pecho a través del pilates, puedes conseguirlo gracias a uno de los ejercicios de pared más sencillo y eficaces. Para ello debes situarte de pie mirando hacia la pared y a una distancia aproximada de un paso grande. Ahora inclina tu cuerpo hacia adelante y apoya las manos en la pared, a la altura de los hombros.

Mantén ahora las manos con una ligera rotación hacia el interior y baja los hombros, pasando a activar con fuerza tanto los glúteos como el abdomen. Cuando inhales, debes flexionar los codos y así conseguir que el pecho se acerque a la pared, manteniendo en este paso el cuello estirado y relajado.

Cuando exhales, empuja fuerte contra la pared con las manos y regresa a la posición de inicio. Haz tres series de diez repeticiones con calma.

Estirar y fortalecer la espalda

Para finalizar, al hablar de cómo hacer pilates en la pared, tenemos que hablar de los ejercicios adecuados para estirar y fortalecer la espalda, un ejercicio en el que se necesita contar con una cierta flexibilidad.

Para empezar hay que sentarse en la esterilla con las piernas separadas a lo ancho de la cadera y colocar los pies pegados a la pared. Luego se debe inclinar el tronco hacia delante, situando los brazos estirados hasta que con las manos abiertas se pueda tocar la pared. Si no llegas con las piernas estiradas, podrás flexionarlas y colocarte situado sobre un cojín.

Una vez alcanzada esta posición, mantenla durante 20 segundos, recordando que con cada respiración que hagas, tienes que tratar de hacer una mayor fuerza de las manos contra la pared.