Cómo hacer ejercicios de cardio
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Un buen estado físico y mental, dependerá en gran parte en el ejercicio físico y una dieta equilibrada. Cuando queremos perder peso corporal para llegar a nuestra contextura ideal, -según la previa revisión de un médico especialista en el área- debemos combinar nuestra alimentación con la práctica de actividad física. Pues, si el aporte energético (calorías) que proporcionan algunos alimentos vacíos (grasas malas y azúcares) excede la cantidad recomendada, y no realizamos alguna actividad física para eliminarlo, nuestro organismo va acumulando el exceso de calorías, que más adelante, se transforma en obesidad o cualquier otra enfermedad. Por tanto, los hábitos actuales de consumir alimentos vacíos más el sedentarismo, son la causa número uno para desarrollar obesidad.
Podemos comer de forma sana, pero, si no practicamos una determinada actividad física, estamos propensos a desarrollar problemas de salud. Sería el mismo caso, si lo hiciésemos a la inversa, es decir, nos ejercitamos, pero, no nos alimentamos de la manera adecuada. Obtendremos el mismo resultado, y veremos que no avanzamos en nuestra «pérdida de peso»; pues, para lograrlo debe existir un balance entre ambos factores; buena alimentación y realizar algún ejercicio físico.
Diversos estudios científicos demuestran que en los casos de exceso de peso, existe un bajo consumo de alimentos que aportan nutrientes y fibras que ayudan al organismo a funcionar de manera correcta, lo que se transforma en una deficiente calidad de vida para la persona. Pues, basan su alimentación en un elevando consumo de alimentos de alta densidad enérgica, y bebidas que solo están compuestas por azúcar, pese a que en su tabla nutricional no se evidencie el azúcar como un componente. Entonces, sumado a la escasa actividad física que desarrolla por un elevado número de horas frente al televisor, a la computadora, o incluso, durmiendo. En relación a ello, la Organización Mundial de la Salud, señala que los estilos de vida sedentarios, son una de las diez causas principales de mortalidad y discapacidad en el mundo.
De esta manera, se conoce como ejercicio físico a la realización de movimientos corporales repetitivos, que se practican con la finalidad de gozar un buen estado de salud y además, estar en forma física manteniendo el peso corporal ideal. Existen diversas maneras de clasificar los ejercicios físicos, uno de ellos, son los ejercicios cardiovasculares.
El ejercicio cardiovascular, conocido también como aeróbicos o simplemente, cardio; consiste en realizar ejercitaciones en las cuales se pone en movimiento los músculos mayores del cuerpo durante un período prolongado establecido, el cual suele superar los veinte minutos. Este tipo de ejercicios busca la quema de calorías y una óptima oxigenación, mejorando la capacidad del corazón y de los pulmones. Una de las principales ventajas que proporciona este ejercicio, es que no es obligatorio el uso de máquinas para poder llevarlo a cabo, por tanto, podemos realizar estos ejercicios en la comodidad de nuestro hogar sin recurrir a máquinas o gimnasios. Entonces: ¿Cómo hacer ejercicios de cardio?, a continuación, te explicamos.
¿Que necesitas para hacer ejercicios de cardio?
- Ropa deportiva
- Ganas de correr
Instrucciones para hacer ejercicios de cardio
Los expertos en el área fitness, señalan que lo recomendable es realizar por lo menos, tres series de 35 minutos de ejercicios cardiovasculares, a la semana. Sin embargo, tú que estás comenzando con esta actividad física, no te establezcas este período como un mínimo. Al iniciar, puedes practicar el tiempo que tú consideres propicio, de manera de que tu cuerpo se vaya adaptando poco a poco a los ejercicios físicos sin presionarlo. Pero, siempre practicándolos, así sea por poco tiempo. Lo importante es ir adecuando tu cuerpo a la actividad física, para que luego, puedan soportar más horas de estiramientos y práctica de ejercicios.
Como lo mencionamos, la ventaja que nos proporciona este ejercicio en cuanto a su práctica, es que los podemos realizar en la comodidad de nuestro hogar, nuestra oficina e incluso al aire libre, sin la necesidad de grandes máquinas que solo se encuentran en los gimnasios. Por tanto, no tenemos excusas para iniciar.
Es normal que te preguntes: «¿Cómo hacer ejercicios de cardio?»; por eso, acá te damos algunos modelos de ejercicios con sus respectivas instrucciones:
- Saltos con las rodillas al pecho: estando de pie, con las piernas separadas tomando como guía el ancho de los hombros, damos el primer salto, elevando las rodillas a la altura del pecho, o llegando a él. Repetimos, unas diez veces. Este ejercicio, podríamos realizarlo con una cuerda, y tendríamos el mismo efecto.
- Correr en el sitio: corre sin moverte de posición, elige tú el ritmo, pero ve acelerando una vez te sientas cómodo.
- Tocar suelo: ponte de pie, y agáchate para tocar el suelo. Repítelo una y otra vez, mínimo, diez veces.
- Burpees: suele considerarse uno de los ejercicios más exigentes a la hora de practicar cardio, y es el más temido. Sin embargo, tú vas comenzando, por tanto, será más suave. Inicias, estando de pie, te agachas, te tiras al suelo haciendo una flexión de brazos, te levantas, das un salto y vuelves a repetir la secuencia. Este ejercicio te hará sudar más que otro.
- Flexiones laterales de tronco, derecha e izquierda: de pie, con las piernas levemente separadas, inclina todo lo que puedas el tronco hacia tu derecha al mismo tiempo que tu brazo izquierdo pasa por encima de tu cabeza. Mantén esa posición, 30 segundos. Y repite del lado contrario, es decir, inclínate del lado izquierdo, pasa tu brazo derecho por encima de tu cabeza y mantente así 30 segundos más. Haz 5 repeticiones, como mínimo.
- Tocar pies: une tus piernas, flexiona el tronco hacia adelante para tocar la punta del pie, evita flexionar las rodillas para un mejor estiramiento.
- Cuadrado con salto: inicialmente, da un paso hacia tu derecha, da un salto, das un paso hacia atrás y otro salto. Así, hasta formar un cuadrado. Repite, mínimo diez veces.
- Escalador: si tienes escaleras en tu casa, súbelas y bájalas un par de veces, siempre, tomando las debidas precauciones. Cuando ya tomes el ritmo, puedes acelerar. Realiza este ejercicio, mínimo diez veces, con pequeños intervalos de descanso.
- Bailar: es una de las actividades físicas más divertidas hasta hoy. Sigue un mix de tu género favorito y baila por unos cuantos minutos, sin orden de pasos, solo baila.
- Bicicleta fija: es uno de los mejores ejercicios para conseguir resistencia cardiovascular, puede ser la máquina, o puedes emplear tu bicicleta común. Ve a un parque, o a las afueras de tu casa, si utilizas la bicicleta usual. Si tienes la estática, haz 30 minutos al día, para que no pienses tanto en el tiempo, puedes mirar la televisión o escuchar música, mientras transcurre el tiempo.
Consejos para hacer ejercicios de cardio
Anteriormente, te presentamos una serie de ejercicios con sus respectivas instrucciones, para que puedas hacer cardio desde la comodidad de tu casa, de tu oficina o practicarlos al aire libre. Por tanto, también te presentamos una serie de consejos a tomar en consideración a la hora que te preguntes: ¿Cómo hacer ejercicios de cardio?
- Primeramente, recuerda que el objetivo de los ejercicios de cardio, es sudar. Por tanto, te recomendamos utilizar ropa cómoda.
- Asimismo, ten cerca una pañoleta para que te seques el sudor cuando te esté molestando.
- Es importante que te hidrates durante los ejercicios, ten a la mano, tu botella de agua.
- Recuerda alimentarte bien antes y después de ejercitarse. Nunca hagas ejercicios sin haberte alimentado, es un error fatal, que te traerá consecuencias. Así, una vez termines tu serie de ejercicios, tómate un batido, nutre a tu cuerpo con fuentes proteicas.
