Cómo hacer una dieta rica en fibra
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Cuando decidas hacer una dieta hay que tener mucho cuidado en que alimentos comes y en cuales no. Se deberá tener en cuenta que muchas dietas (sobretodo las estrictas o cetónicas) no contienen fibra y por ello, empezarán al poco tiempo a haber problemas intestinales.
No solamente será un problema de salud, sino que además, ralentizará y mucho, la dieta. Porque no perderás peso, estarás hinchada tendrás sensación de pesadez, dolores abdominales, calambres, hinchazón abdominal.
Por ello, hay que incluir siempre, fibra en las dietas. Así que aquí intentaremos dar algunos pequeños tips e incluir los alimentos que contienen fibra y son muy beneficiosos para perder peso y hacer dieta.
La ventaja además de ciertos alimentos llenos de fibra, es que podrás comer más pero sin pesar más (todo ventajas), te saciarás mucho antes, no tendrás ganas de ir picoteando dulces ni picos de azúcar.
Poco a poco, tendrás mejores digestiones, menos pesadez de estomago, ni sufritas de retención de líquidos ni volumen de barriga e iras perdiendo peso.
Los nutricionistas y dietistas aconsejan que diariamente se consuma entre 25 y 30gramos de fibra.
Ante cualquier problema intestinal, varios días sin acudir al baño, dolores estomacales, pesadez, calambres, inflamación, etc. Se debe acudir al médico. Siempre. Cualquier síntoma, acudir a un facultativo. Nosotros damos consejos pero no somos médicos.
Instrucciones para hacer una dieta rica en fibra
- Cuidado con comer demasiada fibra. Una ingesta con demasiada cantidad de fibra tampoco es buena. Hay que tener cuidado. Lo poco es malo y mucho, también.
- Verduras cocidas y tiernas: remolacha, espárragos, calabaza, champiñones, patatas y batata.
- Verduras: Acelga, zanahoria, lechuga, espinacas (potentísimas en vitaminas y minerales), brócoli, alcachofa y judías verdes.
- Hidrátate bien. Bebe agua a diario. Mínimo beber 1,5litros de agua diarios. Si te resulta muy pesado beber agua, otra idea que además, será idóneo para lo que se busca y tener fibra, mezcla agua con limón.
- Come legumbres. Mínimo un par de veces a la semana.
- Come cereales. Los hay sin azúcar, así no se convierten en un alimento poco recomendable para la dieta. Inclúyelos por ejemplo en todos los desayunos, aportarán fibra y sacian.
- Come fruta. Para que la fruta contenga todavía más fibra y no pierda ningún tipo de propiedades, mejor no peles la fruta cuando la comas.
- Salvado. Comer salvado para desayunar aportará fibra de manera muy rápida. Puedes encontrar salvado de trigo, maíz, arroz y el más conocido y popular, el de avena.
¿Que necesitas para hacer una dieta rica en fibra?
– Desayuno. A la hora de desayunar deberías incluir por ejemplo, cereales (mejor sin azúcar), leche, yogurt, una fruta. Por ejemplo plátano, kiwi, piña, pera… zumo de naranja, licuado de piña, copos de trigo.
– Media Mañana. Tostada con pavo, tostada con jamón dulce, queso fresco 0%, piña, kiwi, yogurt..
– Comida. Lentejas, pescado y una pieza de fruta. Ensalada mixta y una pieza de fruta. Pasta con algo de carne blanca. Verduras con carne. Verduras y pescado…
– Merienda. Fruta, queso 0% fresco, yogurt, macedonia de frutas, licuado de frutas, etc.
– Cena. Sopas, sopa de verdura, purés de verduras, gazpacho, salmorejo, tortilla de champiñones, pescado, carne blanca, etc.
Estos son solamente algunos ejemplos de alimentos con fibra que puedes incluir sin ningún problema en la dieta. Pero evidentemente, puedes hacerte una idea con estos ejemplos, de lo que puedes comer. Prácticamente de todo, pero obviamente, teniendo en cuenta la dieta y que sea variado.
La ventaja de todos los alimentos que son ricos en fibra, es que suelen saciar también con facilidad.
Se comen con más lentitud, se mastican más, por tanto, saciarían muchísimo antes. Y por si fuese poco, suelen contar con bastantes pocas grasas (en su mayoría).
Ojo, si no estáis acostumbrados a consumir de manera habitual alimentos con fibra, tendréis que tener cuidado. Con un abuso de fibra tendréis diarrea y lo mismo ocurrirá con la manera de comer los alimentos.
Por ejemplo, la fruta contiene mucha mas fibra con su piel (de ahí que es preferible comerla con piel) pero si empezáis una dieta con fibra, mejor empezar pelándola e ir poco a poco. Incluso si sois propensos a sufrir diarrea, estaría bien, que la fruta la comierais ya cocida o asada. Luego podéis continuar, comiéndolas ralladas y después ya crudas y con piel. Es la manera más segura de asegurarse que no tendréis problemas intestinales y os ahorrareis empezar la dieta con problemas intestinales tan molestos y desagradables.
Tal vez hayas escuchado Fibra soluble y la Fibra insoluble. Pero… ¿Qué significa cada fibra?
La fibra Soluble es la fibra que evita problemas de salud, tales como problemas cardiovasculares, colesterol y mejora la digestión. Se fermenta en mayor proporción en el colon. Es la que tiene la capacidad de poder absorber agua y por tanto, aumenta el volumen de las heces. En general, hace que aumente el tiempo de vaciado gástrico.
Algunos alimentos que tienen la fibra soluble: hortalizas, fibra de trigo, arroz, cereales, legumbres, algas marinas, oleaginosos, vegetales y pan integral.
La Fibra Insoluble, es la fibra que te sacia y te da la sensación de tener el estómago lleno. Su efecto es más laxante, ayuda a regular el transito intestinal. Algunos alimentos que tienen esta fibra insoluble son las frutas tales como naranjas, limas, limones, fresas… Frutos secos, avena y legumbres, lechuga, tomates.
Las opciones de la fibra, después de todas las ya dichas, se podrían decir muchísimas más… evitar el estreñimiento, bajar los niveles del colesterol, previene algunos tipos de cáncer (como el de colon) y sobretodo en este caso que hablamos de dieta, ayuda a mantenerse en tu peso.
La fibra ayudara a frenar en cierta medida la necesidad de comer azúcar (importantísimo), te aporta mucha energía (por eso es importante incluirla siempre en el desayuno).
Consejos para hacer una dieta rica en fibra
Nunca olvides que no te deben faltar estos alimentos para que abunde la fibra, importantes entre otros. Si no sabes que incluir a la hora de comer, intentaremos darte unas pequeñas pautas, que vosotros os podréis ir haciendo a vuestro gusto y vuestras necesidades.
Todo esto está genial, pero no solamente comiendo se soluciona todo…
En el caso de los que realicen deporte la fibra no siempre les sienta bien ni la toleran adecuadamente, incluso tienen calambres estomacales, problemas intestinales, diarreas, etc. En casos de este tipo, basta con disminuir los alimentos con mucha fibra sobretodo antes de competir y/o entrenar entre un día o dos antes. Hay que ir siempre poco a poco añadiendo los alimentos a los que el cuerpo no está acostumbrado. Porque de hacerlo de manera brusca, el cuerpo reacciona y es cuanto menos, incómodo y molesto.
La cantidad recomendada de fibra para deportistas podría ser de 10 gramos por cada 1000Kcal.
En casos donde se tengan problemas intestinales, si después de comer siguiendo los tips con la cantidad de alimentos que ayudan con la fibra, sigues teniendo problemas digestivos, acude al médico. El te aconsejará que tipo de dienta debes tomar y/o ayuda facultativa. Deja de comer alimentos con fibra y prescinde de ellos unos días.
Moverse un poquito ayudará. Intenta caminar si no es a diario unos minutos, por lo menos, varias veces a la semana. Que el cuerpo trabaje un poquito, que el cuerpo se vaya moviendo, no se ralentice. Hacer un poco de bicicleta también va muy bien y subir y bajar escaleras, más de lo mismo. Moverse, en definitiva, ayuda y mucho a mover el transito intestinal.
