Alimentación y prevención

Lo primero que se debe hacer antes de realizar cualquier rutina de ejercicio es revisar nuestro estado de salud. Tanto nuestra alimentación como el estado en el que estamos antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, son de suma importancia. Cuando estamos hablando de ejercicios para hacer crecer el músculo del hombro o cualquier otro tipo de músculo, existe una relación importante entre nuestra alimentación, nuestro ejercicio y el tiempo de reposo. Las tres cosas son proporcionalmente igual de importantes. El ejercicio nos ayudará a estimular el músculo, el reposo permitirá que el músculo se regenere y crezca y el alimento será la fuente que permitirá que nuestros músculos se desarrollen. Es un error terrible hacer ejercicio pesado con una alimentación deficiente. Sucede que muchas mujeres tienen miedo de verse rellenitas o muy musculosas si realizan ejercicio pesado, y por lo tanto tienen una dieta baja en calorías. Esto es terrible porque si estimulamos nuestros músculos y no hay alimentos suficiente, nuestros músculos terminarán por carcomerse a sí mismos y obtendremos un cuerpo flácido y bajo en masa muscular. Es recomendable recurrir a un nutriólogo y a un entrenador antes de realizar esta o cualquier otra rutina de ejercicios.

También es muy importante e iniciar cada rutina de ejercicio con un calentamiento, esto nos ayudará a prevenir lesiones y enfriamientos en nuestro cuerpo que puedan afectar a la hora de hacer ejercicio o de una manera prolongada. Muchas personas ignoran la importancia del calentamiento y del enfriamiento, pero empezar y finalizar un ejercicio con el calentamiento y enfriamiento respectivamente, nos ayudará a evitar muchos problemas y lesiones en el futuro, así como a oxigenar nuestro cuerpo y permitir un mejor entrenamiento.

Ejercicios

1. Ahora que ya sabemos lo más importante antes de realizar cualquier rutina de ejercicios, que es precisamente nuestro estado de salud y nuestra alimentación, es momento de enumerar los mejores ejercicios para desarrollar el hombro comenzando por la natación. Así es, la natación no requiere de levantar mucho peso, de hecho sólo necesitamos de nuestro cuerpo y agua lo suficientemente profunda como para poder nadar. Pero aunque no lo creas realizar esto una o dos veces a la semana, no sólo será una actividad relajante y beneficiosa para nuestra salud, sino que a la larga nos ayudará a desarrollar espalda y pecho así como un mejor nivel de retención pulmonar.
2. Lagartijas en triangulo. Si realizamos este ejercicio adoptando la posición que podemos ver en la imagen, la mitad de nuestro peso va a recaer directamente en los hombros y en los brazos. Este ejercicio nos permitirá estimular los músculos de la espalda alta, los hombros, los pectorales, los bíceps y los tríceps. Básicamente estaremos entrenando toda la parte superior de nuestro cuerpo, por lo tanto realiza este ejercicio con 4 series de 8 a 15 repeticiones para que puedas estimular tus hombros. Si puede soportar más repeticiones, puedes aumentar 3 o 4, pero no creas que por el hecho de soportar más repeticiones, será más beneficioso. Recuerda que estás realizando ejercicios por series, que van a ser combinados con los demás ejercicios que te estamos presentando aquí. Por lo tanto si agotas todas tus fuerzas en realizar un solo ejercicio, no podrás estimular adecuadamente tus hombros al no incluir o no realizar bien el resto de los ejercicios.
3. Lagartijas con un banco. A diferencia del ejercicio anterior, este ejercicio va a situar la mayoría de nuestro peso precisamente en nuestros hombros. Por lo tanto consigue un banco o realiza este ejercicio en la orilla de un sillón o de una cama, de esta manera vas a poder realizar las repeticiones adecuadas y conseguir el máximo provecho de este ejercicio. Recuerda tomarte de 30 segundos a un minuto y medio de reposo entre cada serie para recuperar energía y moderar el ritmo cardiaco. Nunca es bueno sobre esforzarse.
4. Realizar cristos levantando mancuernas. Este ejercicio va a tonificar tanto los músculos de tus hombros como los de tu pecho, permitiendo de esta manera que tengas unos pectorales más desarrollados, y en caso de ser mujer aportar un poco de firmeza a tu busto. El ejercicio se debe realizar de la siguiente manera; estando parado con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas, separadas a la distancia de nuestros hombros, vamos a levantar nuestros brazos a la altura de nuestros hombros y extenderlos hacia atrás en un ángulo de 90 grados. Elige el peso adecuado para que no puedas hacer más de 15 repeticiones, pero que tampoco sea tan pesado que te resulte extremadamente difícil cargar el peso. Recuerda que siempre es más efectivo hacer pocas repeticiones con buen peso, que hacer muchas repeticiones con poco peso. Ya que utilizar poco peso sólo va a agotarte y no estimulará el crecimiento muscular.
5. Lagartijas con un solo brazo. Este ejercicio aportará bastante fuerza a tus hombros y a su vez estimulará a cada uno de tus brazos de manera que te ayudará a adquirir bastante fuerza. Puede que en un principio este ejercicio sea difícil de realizar. Lo que tienes que hacer es adoptar una figura recta dejando caer tu peso en las puntas de tus pies con las piernas ligeramente separadas y dejando caer gran parte de tu peso en tu brazo. Consigue el punto de apoyo en el que tus piernas y tu brazo creen un sostén que te permita mantener el equilibrio. Es posible que en un principio te cueste bajar, pero incluso si no puedes bajar mucho, inténtalo. Intenta bajar y subir apoyando tu peso en un solo brazo. En menos de tres meses comenzarás a notar la diferencia si realizas estos ejercicios por lo menos una vez a la semana adecuadamente.
6. Levantar el peso en una barra. Existen muchas maneras de realizar las llamadas barras, que básicamente es levantar nuestro peso por nuestros brazos. Sin embargo si realizamos las barras con nuestros brazos extendidos y levantando nos hasta que nuestro pecho llegue a la altura de la barra, estaremos estimulando nuestros hombros, brazos y pectorales. Observa la imagen para que comprendas cuál es la manera adecuada en la que tienes que ejecutar este movimiento. Realiza de 8 a 15 repeticiones en una serie de 4.
7. Levantar una mancuerna detrás de nuestra nunca. Este ejercicio es bastante beneficioso sobre todo para esas personas que tienen flacidez en la parte inferior de sus brazos, las también llamadas vulgarmente como “alitas de pollo”. Para eliminar estos bultitos antiestéticos o cúmulos flácidos de grasa en los brazos, este ejercicio nos puede venir bastante bien. Consiste en levantar un peso y estirarlo de por encima de nuestra cabeza hasta atrás de nuestra nunca. El problema con este ejercicio, es que si elegimos un peso demasiado fuerte para nosotros, podemos sufrir un accidente. Pero en caso de que tú puedas controlar el peso que estás utilizando perfectamente, entonces no hay mayor problema.