Cómo saltar alto

Saltar es un impulso desde una superficie generando fuerza y velocidad para caer sobre el mismo sitio u otro más alejado.

Es una habilidad primordial en el ejercicio de muchos atletas. En baloncesto o en voleibol, por ejemplo, es una práctica fundamental.

También se utiliza en competiciones e incluso en pruebas de evaluación física en algunas profesiones como educador físico, agente policial, etc…

Tipos de salto:

• Simple: engloba la mayor distancia probable.
• Simple en carrera: 15 a 20 metros de recorrido finalizando en un salto.
• Continuado: realización de saltos sucesivos, uno detrás de otro.
• Continuado en carrera: recorrido de 10 a 15 metros realizando saltos con los pies juntos.
• Saltar una pierna: repetición de saltos a una sola pierna.
• Saltara una pierna alternativamente: varios saltos cayendo sobre una pierna distinta en cada uno.

Posición correcta para saltar:

Para obtener más altura hay que ensayar los pasos previos al salto para obtener más energía. Esta energía generará un mayor impulso.

Hay que concentrarse un momento para visualizar el salto y meditar la secuencia que se va a realizar.

Esta destreza conlleva un gran trabajo. La clave es centrarse en las piernas, principalmente cadera, rodillas y tobillos.

No hay una técnica exclusiva para saltar, la única aplicable es la reiterada realización de los ejercicios. Lo más importante es mantener el cuerpo y espalda recta.

El apoyo debe realizarse sobre las puntas de los pies para ganar velocidad y los brazos deben flexionarse a la vez que la cadera en la ejecución. La estrategia se encuentra en la velocidad de la bajada.

El cuello debe colocarse hacia arriba con la mirada en la misma dirección para no perder de vista el ángulo del salto. Los tobillos deben mantenerse extendidos los máximo posible durante la acción de vuelo.

Es cierto que también influye la morfología de cada persona en desarrollo de un mejor salto, ya que una persona que tenga mayor longitud de piernas realizará un salto de mayor distancia.

Otra de las características menos habladas comúnmente es sobre las fibras musculares blancas, ya que estás son originadas genéticamente y no se pueden generar por entrenamiento.

Una persona que posea estas características tendrá una mayor capacidad para recorrer mayor distancia en el impulso.

Por otro lado, también es importante resaltar, que las personas con un tren inferior más fuerte y tonificado son capaces de conseguir mejores saltos.

De cualquier forma hay actividades que aumentan nuestro rendimiento y mejoran el salto, te contamos algunas técnicas.

Ejercicios para entrenar y saltar más alto:

Doble salto de piernas:

Colocado de pie con los pies separados en posición paralela a los hombros. Las rodillas deben apuntar hacia afuera.

Agachar el cuerpo en posición de sentadilla con los brazos extendidos hacia el suelo.

Posteriormente prepárate para saltar empujando las puntas de los pies lo máximo posible y de la manera más rápida que puedas.

Mueve los brazos hacia arriba ayuda a tomar más impulso. Por último se controla en aterrizaje apoyando los dedos de los pies , doblando las rodillas ligeramente.

Salto de profundidad o Depth Jump:

Para este ejercicio se debe colocar delante de un escalón o banco no muy alto.

Coge distancia para realizar un salto y caer encía a de éste sobre las puntas de los pies doblando las rodillas.

Seguidamente se realiza un nuevo salto en el sitio lo más alto que se pueda.

Se aumenta progresivamente el tamaño del escalón y se intercala el tipo de caída variando su aterrizaje.

Esto ayudará a adquirir costumbre a cualquier tipo de posición.

Saltar con una sola pierna:

En postura recta con un pie alineado con el hombro y una pierna doblada hacia atrás.

Se ejerce un juego en la postura de media inclinación hacia adelante mientras se coloca en posición de media sentadilla.

Los brazos deben colgar a los lados del cuerpo sin esfuerzo en dirección al suelo.

Subiendo estos últimos lo más alto posible mientras se produce el salto y bajando rápidamente para finalizar colocados en la espalda.

El aterrizaje se produce sobre las puntas de los pies y con las rodillas dobladas.

Por otro lado es importante obtener una buena musculatura en las piernas y ejercitarlas para poder crear un mejor impulso.

Ejercicios para desarrollar fuerza en las piernas:

Sentadillas:

De pie con la espalda recta o apoyado en una pared, alineando las rodillas con los hombros. Adquirir la posición de cuclillas hasta el nivel de las rodillas.

La repetición de este ejercicio fortalece los glúteos y los cuádriceps.

Estiramiento de gemelos:

Se realiza subido en un escalón con apoyo únicamente sobre las puntas de los pies.

Se ejecutan saltos cortos en el sitio y puede acompañarse el ejercicio con el uso de algún tipo de peso para aumentar la resistencia.

Estiramientos de isquios y glúteos:

Este ejercicio se desarrolla en posición sentada y con las piernas completamente estiradas hacia adelante.

El objetivo es agarrar las puntas de los pies con ambas manos y llevarlas hacia nuestro cuerpo.

De esa forma se estiran los tendones y se incrementa la flexibilidad.

Práctica de saltos:

Realizar a menudo este entrenamiento con movimientos de fuerte intensidad aumenta el ritmo cardíaco.

De esta forma se ejercitan las fibras musculares de contracción rápida generando mejores saltos.

La realización de los ejercicios acompañados de pesas aumenta los resultados.

Ejercicios para aumentar tu flexibilidad:

Realizar estiramientos y aumentar tu flexibilidad, mejorará la rigidez de tus músculos y te ayudará a obtener una mejor técnica en los saltos.

Con una rutina de estiramientos disminuirá el dolor muscular del entrenamiento, mejorará el rendimiento y disminuirá el riesgo de lesiones.

Además esta práctica mejorará tu circulación, aumentando el flujo de sangre a tus músculos.

Una serie de posiciones básicas para realizar estiramientos son:

• Levantarse y agacharse con los brazos estirados.
• Rotación de caderas.
• Sentada cruzando un pie por encima de la pierna contraria y girando el tronco hacia atrás.
• Rotaciones de cuello.
• Estiramiento de hombros por encima de la cabeza.

Consejos para saltar alto:

• Cada progreso lleva su tiempo, mide por semanas tus avances.
• Saltar a la cuerda puede ser un buen ejercicio de entrenamiento muy efectivo, ya que aumenta tu capacidad cardiovascular y perfecciona tus músculos.
• Las clases de step pueden ser un buen aliado.
• Desarrolla tu memoria muscular con ejercicios que mejoren tu capacidad de impulsarte más alto.
• Entrena a menudo para aumentar tu fuerza y mejorar tu resistencia.
• Evita lesiones calentando los músculos antes del salto.
• Aterriza siempre con las puntas de los pies.

Trucos para ayudarte a ganar algunos centímetros saltando:

Uno de los secretos es relajar la cadera, ya que si contraemos la misma los glúteos también lo harán y se producirá una reacción negativa en el salto.

Además, al generar tensión puede producirse dolor en días posteriores al ejercicio. Para evitar la rigidez de la cadera debemos realizar el siguiente estiramiento antes del ejercicio:

Colócate de rodillas con la espalda recta y avanza una pierna flexionada en L inversa hacia adelante, de forma que el pie quede apoyado en el suelo.

Agarra el empeine de la otra pierna y estíralo hacia tu espalda. Repite esta misma acción cambiando la posición a la pierna contraria.

Levanta peso unos minutos antes del ejercicio para activar la potencia de tus músculos de forma inmediata (El tiempo para realizar el salto posteriormente no debe exceder de 4 a 8 minutos).

Trata de realizar un rutina a diario y realiza estiramientos antes y después del entrenamiento. Te proponemos leer el siguiente artículo Cómo Estirarse.

Evita las posibles agujetas:

Cuando comenzamos a hacer ejercicio y trabajamos el músculo debemos prevenir la aparición de las dolorosas agujetas.

Tener agujetas es algo normal y suelen aparecer a las 24 o 48 horas después de haber realizado ejercicio. Posteriormente desaparecen gracias al reposo y una alimentación saludable.

Las agujetas comienzan siempre de forma progresiva es importante que comencemos un nuevo ejercicio de forma paulatina y vallamos aumentando gradualmente el ritmo.

Calentar es una técnica importante para acostumbrar al cuerpo y aumentar la temperatura corporal.

También es primordial estirar después del entrenamiento, al menos durante diez minutos, para recuperar tus músculos.

Realiza una hidratación adecuada y repón tus energías con alimentos nutritivos.

Aprende más sobre Cómo Evitar las Agujetas

Realiza una dieta sana y equilibrada:

Uno de los factores importantes para mejorar tus saltos es la alimentación, debes eliminar de tu dieta las grasas.

Incluye carbohidratos para almacenar energía, fibras y proteínas para mantener el tejido muscular.

Te recomendamos comenzar el día con un desayuno rico en cereales bajos en azúcares y fruta.

Tus comidas deben ser principalmente fuente de carbohidratos como las patatas, el pan, la pasta y el arroz.

Añade alimentos ricos en proteínas como pescados, lácteos, aves, etc.

Entre alguno de los alimentos que te hacen ganar más fuerza se encuentran las pipas de girasol, la carne de pavo o pollo, carnes rojas, soja, huevo, brócoli y las espinacas.

Consulta un dietista para que adecue una nutrición adecuada a tu programa de entrenamiento.

También puedes consultar nuestro artículo Cómo Llevar una Dieta Equilibrada.

Por último, te aconsejamos combinar tu entrenamiento de saltos con otro tipo de deportes como el ciclismo o el fútbol, te ayudará a ejercitar más la zona inferior de tu cuerpo.