Cómo conseguir un mejor trasero

Los expertos recomiendan ejercicios para ayudarnos a esculpir un trasero más modelado. Parece que los traseros bien formados cada vez son más admirados. Prueba de ello son las muchas imágenes de estrellas curvilíneas en las páginas de las revistas de celebridades, la popularidad de los jeans de talle bajo, e incluso la exitosa canción pop de Justin Timberlake «SexyBack».

Dondequiera que mires, los ojos están en la parte de atrás. Y sea cual sea la forma de tu trasero, es probable que quieras mejorarlo.

Como mínimo, el 99% de las mujeres que entrenan quieren trabajar con los glúteos, así como muchos hombres comparan tener un pecho musculoso con ser admirados, para muchas mujeres, estar en forma las hace sentir a gusto con su cuerpo e imagen.

«Si una mujer se siente segura de tener buenos glúteos, no es demasiado tímida para presumir», agrega Marilyn Gansel, entrenadora física y propietaria de estudios de bienestar en Stanford y Kent, Connecticut. «La gente está empezando a ver que las curvas son sexys . «

Pero, ¿podemos realmente conseguir esos derrieres redondos, levantados y cincelados que muchos de nosotros codiciamos?

¿Se puede mejorar el trasero?

Depende en gran parte de nuestra genética, es algo que un entrenador que se respete debe decirte en primer lugar. Cuando las mujeres me preguntan, ¿Cómo consigo un gran trasero? mi respuesta es siempre la misma: Con lo que naces es con lo que tienes que trabajar.

Entonces, si estás programada genéticamente para tener un trasero plano, a menos que te pongas implantes de glúteos (no te rías, hay tal cosa), puedes hacer estocadas y sentadillas todo el día y probablemente no podrás replicar los de Jessica Biel.

Eso no significa que no puedas mejorar tu fuerza o forma. ¿Puedes hacer la diferencia? Sí, creo que puedes llevarlo tan lejos como tu cuerpo lo permita. Solo necesitas establecer metas realistas.

Analiza el trasero con que cuentas

El trasero consta de tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Trabajan juntos para ayudarnos a mover la parte superior de las piernas en todas direcciones.

Cada vez que das un paso, estás usando los músculos de tu trasero. Por eso tenemos glúteos. Juegan una parte importante a la hora de correr o caminar, incluso agacharnos y movernos. Aunque no lo creas trabajas tu trasero todo el tiempo.

Como era de esperar, es evidente quer caminar es el mejor ejercicio de todos para el trasero. Para lograr el máximo impacto, aborda algunas colinas si caminas al aire libre o usa la pendiente si estás en una cinta de correr o caminadora. Solo asegúrate de que tu espalda no se incline hacia adelante.

Las máquinas de escalera, los entrenadores de arco y los entrenadores elípticos también son excelentes opciones para moldear los glúteos. Para variar, prueba el patinaje en línea o el ciclismo (adentro o afuera).

Después de sudar aeróbicamente, prueba estos seis ejercicios de fuerza recomendados por varios expertos:

Ejercicios centralizados para el trasero

1. Ponte en cuclillas.

Párate con los pies paralelos y alinéalos con los hombros, usa un espejo de cuerpo entero si es necesario para chequear tu postura. Baja lentamente las caderas, asegurándote de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies.

Una gran variación para los principiantes, son las sentadillas con pelota: de pie con la espalda contra la pared, coloca una pelota de ejercicio entre la parte baja de la espalda y la pared, luego agáchate, manteniendo los pies hacia adelante.

2. Estocadas de pie.

Comenzando con los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas, da un paso gigante hacia adelante. Baja lentamente tu cuerpo, doblando ambas rodillas. Dobla las rodillas a no más de 90 grados, manteniendo la rodilla delantera alineada sobre el tobillo delantero. Luego repite con la otra pierna al frente.

Una versión más avanzada son las estocadas escalonadas, en las que te mueves hacia adelante después de cada estocada, alternando piernas. La mayoría de las personas no usan la forma adecuada en este ejercicio, lo que puede ejercer una tensión indebida en las articulaciones de las rodillas y la espalda baja.

3. La pierna en decúbito prono se eleva sobre una pelota.

Acuéstate boca abajo sobre una pelota de ejercicios, con las manos en el suelo. Al tensar los músculos de los glúteos, levanta una de tus piernas ligeramente del piso, manteniendo la pierna recta. Luego alterna lados. A medida que estés más en forma, intenta levantar ambas piernas simultáneamente, pero solo si puedes hacerlo sin forzar la espalda.

4. Levantamiento de cadera en decúbito prono sobre una pelota.

Tumbada boca abajo sobre una pelota de ejercicios, apoya los antebrazos en el suelo y estabiliza la pelota debajo de las caderas y la parte superior de los muslos. Usando los brazos y los músculos del tronco como apoyo, dobla las rodillas a 90 grados y junta los pies. Apretando los glúteos, mueve lentamente los fémures ligeramente alejándolos de la pelota, teniendo cuidado de no usar los músculos lumbares. Este es un movimiento mínimo: debes levantar las piernas a 2 pulgadas máximo.

5. Puente.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y separados a la altura de las caderas. Despega lentamente la columna vertebral del piso desde la parte inferior, una vértebra a la vez, contrayendo los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) hasta que tengas una línea diagonal entre hombros hasta y  rodillas, si es necesario usa un espejo para chequear tu postura. Regresa al piso lentamente, una vértebra a la vez.

6. Elevación lateral de piernas.

Tumbada de costado en el borde trasero de una colchoneta, coloca los pies en el borde delantero de la colchoneta, luego levanta la parte superior de la pierna y gírala hacia afuera en la cavidad de la cadera. Manteniendo las caderas apiladas y el torso tan quieto como sea posible, levanta y baja la pierna, extendiendo la mano desde la parte superior del muslo. Repite en el otro lado.

Encontrar el equilibrio

Es importante recordar que los hábitos alimenticios saludables son una gran parte de la ecuación para crear una mejor forma, para tus glúteos y el resto de tu cuerpo, incluso.

Si la parte trasera es demasiado grande, probablemente signifique demasiado grande, no se puede reducir. Hablando de grandes traseros, muchas de nosotras tememos que desarrollar músculo en nuestro trasero pueda hacer que parezcan más grandes. Esta es una pregunta que todo entrenador escucha, alguna vez.

Pero las mujeres no tienen suficiente testosterona para desarrollar ese tipo de masa que la mayoría de la gente teme. Si tu trasero se agranda, tal vez haya un peso adicional en la parte superior de los músculos. Elimina el peso y verás la definición.

La genética también juega un papel aquí. Si sientes que tienes el potencial de desarrollar un trasero más grande, haz tus ejercicios de fuerza sin ningún peso adicional y concéntrate más en los ejercicios aeróbicos.

¿Y cómo maximizar tus glúteos más?

El trasero es como cualquier otro músculo. Tienes que sobrecargar el músculo para poder desarrollarlo al máximo.

Eso significa hacer ejercicios de fuerza con aumento de peso, repeticiones adicionales y períodos de descanso más cortos entre ejercicios. El entrenamiento de resistencia progresivo, junto con una dieta de alta calidad, desarrolla masa muscular.

Independientemente de tu genética, tú y tu trasero no pueden equivocarse al ponerse más en forma. El ejercicio, realizado de la manera adecuada, de manera constante y progresiva, dará forma y tonificará tutrasero. Solo tienes que salir y cosechar los beneficios.

Realmente este es un tema polémico, si has tenido buenos resultados consiguiendo un mejor trasero haciendo ejercicios, cuéntanos tus experiencias en los comentarios.