Cómo definir glúteos haciendo yoga
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En este mundo existen muchas contradicciones. Por ejemplo, están los que dicen querer a alguien, pero le son infieles, los que golpean a sus hijos para que estos dejen de llorar, los que valoran aquello que ya han perdido y los que quieren tener un cuerpo perfecto sin hacer el menor sacrificio.
Aunque este último pudiera parecer risible, la verdad es que cada vez son más las personas que sueñan con tener el cuerpo perfecto, ese que es digno de la portada de una revista, pero no quieren ni mover un dedo para conseguirlo.
Algo que debes tener en cuenta es que los milagros no existen y que es poco probable que consigas algo con tan solo desearlo. Siempre es necesario hacer algo para conseguirlo. De manera que, si quieres lograr cambios positivos en tu cuerpo, debes hacer algo al respecto, ya sea dieta o ejercicio o la combinación de ambas cosas.
Ahora bien, existen diferentes alternativas, unas más atractivas que otras, para ejercitarse. Por ejemplo, el baile, el taichí, el yoga, etc. Tal vez te guste realizar alguna de estas actividades y no te has percatado de que también puede serte útiles para conseguir el cuerpo que deseas.
Por ejemplo, ¿sabías que hacer yoga puede ayudarte a definir tus glúteos? Sí, existen diferentes posiciones de yoga que te ayudarán a levantarlo, definirlo, endurecerlo y hacer que luzca lo mejor posible.
A lo largo de este artículo te estaremos indicando todo lo que tienes que saber en lo relacionado con la manera de definir tus glúteos haciendo yoga. Para algunos pudiera parecer que se trata de una actividad demasiado pasiva como para dar resultados. Pero, la verdad es que contiene varias posiciones que requieren de cierto grado de esfuerzo físico y que, por lo tanto, dan muy buenos resultados. Veámoslo.
Instrucciones para definir glúteos haciendo yoga
La mayoría de las actividades de la sociedad moderna te lleva a pasar largas horas sentado, lo que hace que tus glúteos permanezcan dormidos la mayor parte del tiempo. Ahora bien, para comenzar a fortalecerlos, es necesitas estirarlos para eliminar la sensación de rigidez.
Los glúteos están conformados por tres músculos principales que son el glúteo máximo, el medio y el mínimo. Si bien es cierto que la genética juega un papel fundamental en cuanto al tamaño y la forma, algunas posturas del yoga te ayudarán a que tus glúteos sean sanos, fuertes y firmes. Pero, ¿cuáles son?
Utkatasana con la cabeza invertida
Para realizar esta postura, la espalda debe curvarse mientras bajas la cabeza hacia delante hasta que la frente toque tus rodillas.
Con relación a los brazos, estos deben ir detrás de la espalda y mantenerse rectos, estirados hacia arriba con las manos entrelazadas.
Esta posición no solo te ayudará a trabajar de forma efectiva los glúteos y piernas, sino que también contribuirá en el estiramiento de la espalda. Mantén esta posición unos 30 segundos y con eso será suficiente.
La postura del sol
Lo primero que debes hacer es sentarte con la espalda recta y las piernas estiradas y juntas. Luego, dobla un poco las rodillas con la finalidad de apoyar la planta de los pies en el suelo.
Mientras lo haces, inspira y, al expulsar el aire, haz fuerza con los brazos y las piernas hasta levantar la cadera al máximo posible.
Con relación a los brazos, estos siempre deben quedar en posición vertical. Deja caer la cabeza hacia atrás y mantén tu mirada fija en el techo. Intenta soportar en esta posición al menos un minuto, a fin de que logre los resultados esperados.
La postura del puente
Colócate en posición boca arriba sobre una esterilla o alfombra. Luego, dobla las piernas y mantenlas un poco separadas apoyando ene le suelo la planta de los pies.
Los brazos deben ir debajo de la espalda completamente estirados, con las manos entrelazadas. Sube las caderas todo lo que puedas y, para no caerte, aprieta con fuerza los glúteos. Mantén esta misma posición por unos 30 segundos.
El puente con la pierna extendida
Esta no es otra cosa que una variante de la postura anterior. Se realiza prácticamente igual, solo que, en esta oportunidad, una vez que tengas la cadera levantada, debes ser capaz de estirar una pierna y mantenerla recta, mientras que con los dedos de los pies apuntas hacia arriba.
Aguanta por un espacio de 30 segundos y descansa. Es ideal para realizarla después de la postura anterior.
Postura volando
Para realizarla, colócate de pie y separa las piernas según el ancho de las caderas. Luego, baja el tronco hacia el frente, mientras mantienes la espalda recta. Estira una pierna y coloca los brazos rectos con las palmas de las manos frente a frente.
Luego, aprieta con fuerza los glúteos y el abdomen, y mantén esta posición por unos 30 segundos. Después, alterna la otra pierna siguiendo las mismas indicaciones.
Ángulo lateral extendido
Colócate de pie con las piernas separadas de manera lateral, un poco más allá del ancho de las caderas. El siguiente movimiento será girar el pie derecho unos 90 grados hacia afuera, mientras que el izquierdo permanece en línea recta.
Respira y coloca los brazos en forma de cruz con las palmas de las manos hacia abajo, doblando la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados que vaya del muslo a la pierna.
Luego, con la pierna izquierda estirada, expulsa el aire y lleva el codo sobe la rodilla derecha, al mismo tiempo que la mano izquierda sobre la cadera. Después, estira el brazo izquierdo y baja la mano derecha apoyándola junto a pie. Soporta esta misma posición durante unos 30 segundos para luego cambiar de lado.
La postura de la silla
Para realizar esta postura, colócate de pie levantando los brazos rectos y bien estirados. Dobla tus rodillas tal y como si fueses a realizar una sentadilla, procurando que no sobrepasen a los pies.
Luego, baja el cuerpo y mantén la espalda recta mientras echas los hombros hacia atrás. En cuanto a los muslos, estos deben forman un ángulo de 90 grados. Estando en esa posición, mantén los glúteos y los cuádriceps firmes y mira fijamente hacia un mismo punto. Soporta esta posición por unos 30 segundos y descansa.
Puesto que ya conoces cuáles son los movimientos y las posturas que te ayudarán a definir tus glúteos, surge la pregunta: ¿qué se necesita para hacer yoga?
¿Que necesitas para definir glúteos haciendo yoga?
Una de las grandes ventajas que tiene el yoga es que no necesitas de muchos elementos para poder realizarlo. De hecho, puedes encontrarlos de forma fácil y sencilla, sin tener que salir de tu casa.
- Lo primero que necesitas es un tapete de yoga sobre el cual posarte para realizar los diferentes movimientos. En caso de que no tengas uno, puedes sustituirlo por mantas y almohadas colocadas en función de nuestro nivel.
- Ropa cómoda, transpirable y holgada, en el caso de los principiantes. Conforme vayas aumentando de nivel e incrementando los niveles de dificultad, quizás sea necesario que uses prendas más ajustadas para que no te estorbe en lo relacionado con los objetivos respiratorios que te has trazado.
- Un espacio abierto. Esto te dará la oportunidad de estirarte lo suficiente o girar sin temor de tropezar o golpearte con algún objeto o mueble.
- Por supuesto, también es importante que el espacio sea tranquilo, que no haya ruidos ni distracciones para que puedas concentrarte por completo.
- Sin importar cuál sea tu nivel de flexibilidad, los bloques son necesarios para conseguir una alineación adecuada. Son recomendables en el caso de practicar flexiones con un mayor grado de exigencia.
- Puedes encontrar bloques de diferentes tamaños y materiales. Por ejemplo, de espuma, de corcho y de madera.
- Sacos de arena. Estos son utilizados para acentuar los estiramientos. Por ejemplo, coloca uno sobre tu estómago para que tengas mayor conciencia de tus músculos abdominales en el momento de la respiración.
- También los puedes usar para apoyar o levantar algunas partes del cuerpo. Si no cuentas con esto, puedes usar bolsas llenas de arroz, judías, gramos de maíz, etc. Algo que te ayude a conseguir un peso regular.
Además de lo anteriormente dicho, ¿qué otras recomendaciones te serán de utilidad a la hora de hacer yoga para definir los glúteos?
Consejos para definir glúteos haciendo yoga
Para obtener buenos resultados, en lo relacionado con la definición de los glúteos, es importante que te enfoques en la calidad de los ejercicios.
Si tienes poco tiempo para ejercitarte, en lugar de hacer muchas repeticiones descuidadas, haz unas pocas, pero bien hechas. Es decir, estirando bien las extremidades, apretando los glúteos y el abdomen, respirando correctamente, cuidando el equilibrio y la buena postura, etc. Tómate tú tiempo. En el caso particular del yoga, a veces menos, es más.
Al momento de respirar, hazlo siempre por la nariz y muy lentamente. Nota cómo se van llenando de aire tus pulmones. Aprovecha estas circunstancias para detenerte a pensar en las cosas simples de la vida, a fin de que consigas el punto exacto de relajación.
Espera que tu respiración se normalice mientras vas de una postura a otra. Por lo general, solo basta con uno o dos minutos.
Si la postura que estás haciendo es con una pierna abierta hacia la derecha, al terminar, inténtalo con la izquierda. El objetivo es que puedas ejercitar cada parte de tu cuerpo de forma equilibrada, en este caso, los glúteos.
Para finalizar, aunque en el yoga se disfruta del silencio, también puedes elegir una música suave de fondo. Si lo prefieres, reproduce una grabación con sonidos propios de la naturaleza, como el agua al correr, la brisa entre los árboles o el trinar de las aves para que puedas relajarte.
