Ejercicios de Pilates – Cómo Hacer Ejercicios de Pilates

El Pilates es tipo de ejercicio creado y diseñado con el objetivo de equilibrar, fortalecer y estirar todo el cuerpo. Tiene como meta conseguir el restablecimiento a nivel personal de aquel que lo practique, mediante la correcta conexión entre la mente y el cuerpo. La realización de ejercicios específicos, de manera repetitiva a lo largo del tiempo, acompañado de las pautas correctas de respiración, ha demostrado ser una forma eficaz de mantener la forma física y un complemento de la práctica de otros deportes, así como de la rehabilitación física de cualquier tipo.

Es un ejercicio en el que no se demanda oxígeno, pero en el que la respiración es fundamental, es fundamental coger aire por la nariz y no por la boca, a la vez que se mantiene el abdomen contraido, pues así se oxigenan correctamente los músculos. Además de una buena concentración, para ser capaz de llevar a cabo los movimientos de manera adecuada.

Tiene múltiples beneficios, reduce tensiones, que ayudan a estar equilibrado a nivel físico y mental. Durante la realización del Pilates, se demanda una cierta elasticidad y dureza, sobre todo en la zona del abdomen y la lumbar. Aquel que practica Pilates, anda más erguido, sin encorvarse.

Para practicar este método, no se necesita asistir a un centro especializado de forma necesaria, eso es solo una opción, pues requiere de poco material, y puede realizarse en la propia casa. .

El Pilates, mejora la manera en la que el cuerpo se ve, se siente y actúa. Mejora la flexibilidad, agilidad, llegando a aliviar dolores de espalda, entre otras enfermedades. Enseña a la persona a conocer mejor su cuerpo, mantener mejor postura corporal y conseguir un movimiento más fácil y elegante a la hora de caminar, pues optimiza la silueta y mejora el equilibrio de las asimetrías musculares.

Cuenta con otros múltiples beneficios como son, promover el control respiratorio y la función circulatoria, aumenta el metabolismo, mejora la densidad ósea y el tono muscular, para  así conseguir calmar los nervios y las tensiones, así como mantenerse centrado.

Los deportistas profesionales lo suelen realizar, para evitar las lesiones, mejorar y aumentar su fuerza y flexibilidad.

Ejercicios de Pilates.

Roll up

Es un tipo ejercicio fácil y simple, con él se trabajan los abdominales, los cuales se movilizan , principalmente, durante   flexión del tronco, para que las piernas se mantengan estiradas y pegadas al suelo, consiguiendo así una movilidad y estabilidad adecuadas. También se trabajan los músculos de las piernas y los hombros.

Colócate en una colchoneta, con las piernas y las rodillas extendidas, e intenta alcanzar con tus manos los dedos del pie, Todo ello se logra flexionando el tronco, separando la columna, poco a poco de la colchoneta, elevándose y descendiendo sobre ella.

¿Cómo se realiza?

Comienza cogiendo aire, pon los brazos hacia arriba, como queriendo tocar el cielo, debes contraer los omóplatos, pegar el mentón al pecho, y agarra tus piernas, debes pegar los talones a la esterilla para conseguir estabilidad en la zona pélvica. Suelta el aire, y comienza a levantarte despacio, con control, mientras vas flexionando la espalda encima de tus piernas. Coge aire en esa postura y suéltalo mientras regresas a la postura del principio. Puedes realizarlo unas 5 veces, aguantando la tensión muscular de los abdominales unos 15 segundos.

Rolling back

Es un ejercicio sencillo, en el cual se trabaja el psoas ilíaco, el Recto del abdomen y los oblicuos, pertenece a la serie abdominal, mejora el equilibrio, pues es una especie de masaje a la espalda, que disminuye la tensión de la columna vertebral

¿Cómo se realiza?

Siéntate en una esterilla, con las piernas flexionadas, pegadas al tórax, apoya la frente sobre las rodillas, mantén los codos ligeramente flexionados y los pies lo más cerca posible de los glúteos, y abraza tus piernas. Lleva la barbilla al pecho alejando los hombros de las orejas, debes imaginar que eres una especie de pelota y ruedas. Comienza meciéndote hacia atrás hasta que pongas la parte superior de la espalda sobre la esterilla, a la vez inhalas aire, después suelta el aire mientras vuelves a la postura del principio. Intenta mantener una posición lo más redonda posible. No apoyes hombros ni cabeza la rodar hacia atrás, interrumpe el movimiento en la base de las escápulas, tampoco alargues las piernas al rodar, mantenlas juntas y con los pies cerca de los glúteos todo el ejercicio. Al ir hacia atrás, hazlo poco a poco, sintiendo como cada vértebra se pega a la esterilla. Mantén los codos separados y ligeramente flexionados. Puedes realizarlo de manera constante, durante 3 minutos.

 La sierra

Este ejercicio, consiste en la rotación de la columna, trabajando la cintura, así mejora y aumenta la flexibilidad de los isquiotibiliales, de los aductores y desarrolla la fuerza de los extensores de la columna, así como el conjunto del cuadro lumbar, rotadores, laterales y flexores.

¿Cómo se realiza?

Siéntate sobre una esterilla, formando una V con las piernas, ampliando el ancho de tus caderas, pon los brazos en forma de cruz, manteniendo los hombros relajados, estira la espalda, como si quisieras tocar el techo con la cabeza. Empieza inhalando aire, a la vez que giras el tronco el lado derecho, trata por agarrar con la mano izquierda el pie derecho. Después repite lo mismo, pero con las tras extremidades, empieza moviendo el tronco hacia la izquierda y agarrando con la mano derecha el pie izquierdo.

Intenta mantener el peso bien repartido sobre los isquiones, los cuales se encuentran en el interior de los glúteos, así como los pies en posición “Flex”, es decir, poniendo presión en los talones. Procura no mover las caderas, mientras estiras a un lado y a otro. Fíjate que, a la hora de extender los brazos, las manos no caigan por debajo de los pies. Intenta no tener la nuca con tensión, mientras realizas la flexión hacia delante.

Puedes repetir el ejercicio de forma continua entre cuatro y cinco veces cada lado.

Spines twist 

Es un tipo de ejercicio muy sencillo en su ejecución, trabaja los abdominales, los oblicuos, y los extensores de la columna.

¿Cómo se realiza?

Siéntate sobre los isquiones alargando la columna, con los brazos extendidos en cruz y con las palmas de las manos mirando al suelo. Mantén las piernas unidas, abrazando línea medía y los pies flexionados. Comienza inhalando en el centro y al exhalando, tira de la coronilla alargando la espalda. Después gira el tronco dos veces a la derecha, mientras exhalas, sin perder la verticalidad del tronco. Cuando llegues al tope de la rotación, vuelve a inhalar profundamente mientras vuelves a la posición de partida. Mantén los hombros alejados de las orejas.

Es importante que trates de tener durante todo el ejercicio, el abdomen contraídos. Cuando gires el tronco, trata de girar a la vez la cabeza y los brazos, deja que la columna sea quien dirija de manera natural a la cabeza y no al contrario. Intenta que las piernas permanezcan inmóviles y la pelvis estática.

Repite el ejercicio tres veces en el mismo sentido y luego cambia girando a la izquierda otras tres veces.

Fondos de tríceps

Los fondos de tríceps, son una modalidad de ejercicio que trabaja sobre todo la musculatura de los brazos, fortaleciendo los tríceps y la musculatura de los hombros.

¿Cómo se realiza?

De espaldas a la silla o un banco, pon las manos sobre el extremo, pon los pies sobre el suelo, con las piernas flexionadas, manteniendo la cadera en línea con el banco, sin que haya contacto con la silla o con el banco. Una vez en esa posición se hace una flexión de ambos brazos bajando el cuerpo hacia abajo, como si te fueras a sentar en el suelo, pero sin hacerlo, y después hacemos una extensión de brazos, regresando así a la postura del principio. Debes intentar que los codos miren siempre hacia atrás, no se abran hacia los lados. Puedes realizar este ejercicio tres veces por semana y lo ideal sería hacer 3 series de 15 repeticiones. Siempre se puede aumentar de intensidad con forme se coja práctica.

Abrazo de pierna: Tijera

Este ejercicio, consiste en mejorar la flexibilidad de las piernas, y fortalecer los muslos a través de su movimiento. Cuenta con múltiples beneficios para el abdomen y para la espalda. Durante la realización de este ejercicio es importante concentrarse en la respiración.

¿Cómo se realiza?

Coge una esterilla y túmbate boca arriba, flexiona la cadera y el tronco, poco a poco. Llevar las piernas hacia el tronco, trata de formar un ángulo recto con tu cuerpo, después abraza una de las piernas que deberás mantener extendida, a la vez que la otra pierna vuelve a la posición del principio, pegada a la esterilla totalmente extendida. Se hace en dos partes, cuando desplazas una pierna hacia la esterilla y llevas la otra pierna en dirección a la cabeza. Tienes que cambiar las piernas en lo alto y luego posicionar la otra pierna en dos partes en la esterilla. Puedes repetir este ejercicio dos series unas 10 veces cada una.