Cómo mejorar la resistencia al correr

El running, o conocido popularmente como salir a correr, es uno de los deportes más populares entre la población. Consiste en correr una distancia determinada al ritmo que uno desee. Es muy practicado debido a que no cuesta dinero, se puede realizar a cualquier hora del día, y se puede llevar a cabo de manera individual o acompañado. Para ello, se requiere una resistencia cardiovascular y una forma física óptima.

¿Qué es la resistencia al correr?

La resistencia al correr es necesaria ya que determinará el tiempo y el ritmo que podremos imponer durante nuestra práctica. Salir a correr puede tener varios objetivos. Algunos buscan la quema de grasa para conseguir una buena figura, otros realizar deporte y mejorar su nivel de salud, mientras otros preparan carreras como, por ejemplo, correr una media maratón.

Cuando corremos aumenta el nivel de pulsaciones de nuestro corazón. Cuánto más entrenado esté, más aguantará un ritmo determinado. Los retos pasan por aumentar dicha resistencia poco a poco y, sobretodo, de forma constante. Un día puedes pensar que correr una distancia determinada pueda ser imposible, mientras que, al cabo de un tiempo, dicha distancia te parecerá pan comido. Ese día habrás conseguido mejorar tu resistencia al correr.

Sin embargo, no hay que ser demasiado ambicioso a la hora de correr. En el deporte del running es muy conocido el fenómeno de la muerte súbita. Esto significa que una persona pierde la vida de forma inesperada debido a un fallo del corazón.  No es nada habitual. De hecho, cada año muere uno de cada 50.000-100.000 atletas por esta causa. Pese a todo, hay que usar la cabeza cuando salimos a correr. Nunca debemos ir más allá de nuestro límite y, sobretodo, si notamos cualquier síntoma de fatiga o de malestar parar de forma prolongada y nunca de golpe, hidratarse y recuperar energía para prevenir cualquier tipo de dolor.

Ventajas de contar con una buena resistencia

Contar con una buena resistencia para correr tiene múltiples ventajas, no solo para la práctica deportiva, sino también para la vida en general. Las ventajas más destacadas de tener una resistencia cardiovascular óptima son las siguientes:

• Correr previene las enfermedades de tipo cardiovascular y todos sus factores de riesgo relacionados. Algunas enfermedades como la hipertensión son menos comunes entre aquellos que cuentan con una buena resistencia física. Correr, además, proporciona un mayor número de células inmunes reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades agudas.
• Aumenta la masa muscular pese a no realizar ejercicios de gimnasio. Además de adelgazar, existen estudios que confirman que correr activa el metabolismo muscular y tonifica todos los músculos del cuerpo en pocos días.
• Se mejora la capacidad respiratoria del atleta. Correr nos permite respirar mejor. Se aumenta el volumen del diafragma, lo que permite respirar de forma más profunda y atraer una mayor cantidad de oxigeno. Además, el cuerpo crea más glóbulos rojos, que son necesarios para coger oxigeno de los pulmones.
• La resistencia del corazón también se aumenta. No hay que obviar que el corazón, además de dar la vida a cualquier ser humano, es un músculo. Como todo órgano muscular, se aumenta de volumen realizando deporte y dándole una correcta fase de recuperación. Por ello, mejorar la resistencia al correr es mejorar el nivel de pulsaciones tanto en reposo como haciendo deporte.

Trucos para mejorar la resistencia al correr

Mejorar la resistencia al correr debe ser el objetivo primordial para cualquier atleta que prepare una distancia determinada, una media maratón, una maratón o incluso cualquier tipo de prueba de triatlón. Como ocurre en el fitness, como por ejemplo en el entrenamiento de pecho, la variedad es la clave del éxito. No se debe mantener un mismo tipo de entrenamiento durante mucho tiempo ya que caemos en el riesgo de caer en el estancamiento. Por ello, la variedad en los entrenamientos de carrera nos va a permitir trabajar diferentes tipos de resistencia como la aeróbica, anaeróbica, así como acostumbrar al cuerpo a trabajar a altas pulsaciones en condiciones de fatiga altas.

Las pruebas de triatlón pueden ser beneficiosas, hasta para aquellos atletas que solo quieren correr. La natación y la bicicleta nos permitirá dar el empujón definitivo para mejorar nuestra resistencia. En apenas dos semanas empezaremos a notar los primeros síntomas de mejora, lo que aumentará nuestra motivación. En un mes seremos capaces de correr 10 kilómetros seguidos sin apenas fatiga, y en menos de medio año contaremos con las condiciones suficientes para preparar cualquier tipo de carrera. Sin embargo, no todo se resume a salir a correr regularmente. Una correcta mejoría exige una buena planificación por parte del atleta o de su entrenador si se quiere mejorar la resistencia corriendo.

El primer paso es elegir cuántos días de la semana se dedicarán al atletismo. Tres para empezar serán suficientes, que se pueden aumentar a cuatro o cinco en función de los objetivos de cada uno. Solo hay que respetar varias normas. La primera dejar un día de descanso entre entrenamientos, y un mínimo de dos para aquellos días que sean de mayor intensidad. Posteriormente, fijar una distancia que nuestro cuerpo pueda asumir en función de nuestra resistencia cardiovascular. Si empiezas totalmente de cero, unos 6-10 kilómetros serán suficientes, y si hay algo de base se puede llegar a 15-20 kilómetros a la semana. A partir de entonces, y en función de nuestros resultados, aumentaremos el kilometraje entre un 5 y un 10% cada semana.

Ejemplos de entrenamientos para mejorar nuestro ritmo:

Con estos inputs, una semana de entrenamiento para mejorar nuestra resistencia al correr podría ser la siguiente:

• Lunes: 5 kilómetros a ritmo suave. No se debe acabar muy fatigado ya que queda toda la semana por delante.
• Martes: Descanso
• Miércoles: Correr a un ritmo de trote para calentar, y a partir de aquí, 5 series de 300 metros a un ritmo alto.
• Jueves: Descanso
• Viernes: 3,5 kilómetros de carrera continua en el que se debe notar fatiga al finalizar el entrenamiento, pero no extrema.
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

A partir de aquí, cada semana se debe imprimir algo más de dureza a nuestro entrenamiento. El lunes, en lugar de correr 5 kilómetros, pasaremos a correr 8, mientras que el miércoles aumentaremos las cinco series a 400 metros cada una. Finalmente, el viernes pasaremos de 3,5 a 6 kilómetros. Incluso, si se desea, se puede introducir un cuarto día de entrenamiento que podría ser el domingo. Se debe buscar siempre algo diferente. En este caso, una carrera continua de 5 kilómetros con cambios de ritmo cada tres minutos para empezar a trabajar los cambios de ritmo en nuestro cuerpo, y seguir mejorando la capacidad de fatiga de nuestro cuerpo. Otra variable que se puede introducir al entrenamiento pasa por jugar con el terreno donde realizamos nuestro entrenamiento. No siempre debe ser plano, sino que introducir alguna cuesta también ayudará a mejorar la forma física de nuestro organismo y, por ende, la resistencia al correr.

Con todo, si se mantiene la regularidad y se aplica una correcta dieta se notarán los resultados en un corto espacio de tiempo que pueden ir de los 10 días hasta las cuatro semanas. Obviamente, cada carrera exige su tipo de entrenamiento pero en todos los casos siempre se debe variar las distancias y las intensidades para lograr los resultados esperados y bajar las marcas en el menor tiempo posible.