Cómo entrenar Media Maratón
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La época de carreras varias hace un tiempo que empezó, pero aún estamos a tiempo de dar un último sprint y alcanzar nuestras metas en el running. Para ello será necesario establecer nuestros objetivos y, a partir de ellos, definir la estrategia que escogeremos para abordar este gran reto que es llegar a correr una Media Maratón.
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En primer lugar, debemos tener claro cuáles son nuestros objetivos tanto a corto como a largo plazo, porque si no tenemos un objetivo realista, posiblemente abandonemos por no lograrlo. Debemos escoger la distancia que nos gustaría conseguir correr y establecer una fecha para hacerlo (preferiblemente una carrera establecida en el calendario para obligarnos a nosotros mismo a no cambiar la fecha). Una vez establecida esa fecha y siendo realistas, debemos saber cuáles son nuestras posibilidades y establecer un tiempo en el que lograr este objetivo, esto no hace falta hacerlo de primeras, podemos ver como evolucionamos y establecerlo más tarde.
Instrucciones para entrenar Media Maratón
El entrenamiento que os voy a proponer consta de 15 semanas en las que realizaremos 3 entrenos en 3 días diferentes y dejando algún día de descanso entre ellos.
Los días de entreno los podemos cambiar pero siempre procurando dejar un día de descanso en medio.
Semana 1
- Martes -> 50 min trote + pesas (hemos hablado de la importancia de fortalecer para poder llegar a nuestro objetivo asique no debemos obviarlas) + 2 sprints*
- Jueves -> 20 min trote + 5 X 1000 con descanso de 4 min entre series + 10 min trote
- Sábado -> 10 min trote + 30 min carrera suave + 10 min trote + 20 min carrera suave + 10 min trote = 80 min en total sin parar entre intervalos.
Semana 2
- Martes -> 60 min trote + pesas
- Jueves -> 20 min trote + 4 X 2000 con recuperaciones de 5 min entre series + 10 min trote
- Sábado -> 70 min trote + 4 sprints
Semana 3
- Martes -> 60 min trote + pesas
- Jueves -> 20 in trote + 10 X 500m con descansos de 3:30min + 10 min trote
- Sábado -> 15 min trote + 20 min carrera suave + 5 min carrera rápida + 20 min carrera suave + 15 min trote = 80 min en total
Semana 4
- Martes -> 20 min trote + 5 X 1000 con descanso de 4 min + 10 min trote
- Jueves -> 80 min trote + pesas + 3 sprints
- Sábado -> 15 min trote + 40 min carrera suave + 15 min trote
Semana 5
- Martes -> 15 min trote + 4 X 3000 con recuperaciones de 7 min + 15 min trote
- Jueves -> 70 min trote + pesas
- Sábado -> 15 min trote + 30 min carrera suave + 5 min carrera rápida + 25 min carrera suave + 15 min trote = 90 min en total
Semana 6
- Martes -> 20 min trote + 10 X 500 con recuperaciones de 4 minutos + 15 min trote
- Jueves -> 15 min trote + 40 min carrera suave + 15 min trote = 79 min en total
- Sábado -> 90 min trote + pesas
Semana 7
- Martes -> 10 min trote + 6 X 1000 con recuperaciones de 4 min + 10 min trote
- Jueves -> 35 min trote
- Sábado -> 10 km competición
Semana 8
- Martes -> 70 min trote
- Jueves -> 15 min trote + 30 min carrera suave + 15 min trote = 60 min en total
- Sábado -> 80 min trote + 5 sprints
Semana 9
- Martes -> 80 min trote + pesas
- Jueves -> 15 min trote + 5 X 3000 recuperaciones de 5 min + 15 min trote
- Sábado -> 30 min trote + 15 min carrera suave + 10 min carrera rápida + 15 min carrera suave + 30 min trote
Semana 10
- Martes -> 70 min trote + pesas
- Jueves -> 20 min trote + 10 X 500 recuperaciones de 2 min + 15 min trote
- Sábado -> 90 min progresivos + 4 sprints
Semana 11
- Martes -> 15 min trote + 3 X 5000 recuperaciones de 6 min + 15 min trote
- Jueves -> 100 min trote
- Sábado -> 30 min trote + 20 min carrera suave + 10 min trote + 20 min carrera suave + 30 min trote = 110 min en total
Semana 12
- Martes -> 70 min trote + pesas
- Jueves -> 15 min trote + 30 min carrera suave + 15 min trote = 60 min en total
- Sábado -> 90 min trote
Semana 13
- Martes -> 120 min trote
- Jueves -> 15 min trote + 10 X 1000 recuperaciones de 5 min + 15 min trote
- Sábado -> 15 min trote + 20 min carrera suave + 10 min trote + 10 min carrera rápida + 10 min trote + 20 min carrera suave + 15 min trote = 100 min en total
Semana 14
- Martes -> 15 min trote + 4 X 3000 recuperaciones de 6 min + 15 min trote
- Jueves -> 60 min trote + pesas + 4 sprints
- Sábado -> 105 min trote
Semana 15
- Martes -> 15 min trote + 10 X 500 recuperaciones de 2 min + 15 min trote
- Jueves -> 40 min trote + peas + 4 sprints
- Sábado -> Terminar una Media Maratón
*Cuando hablamos de sprints nos referimos a unos 50m (depende de la persona y sus capacidades) al máximo que podamos.
Trote: Muy suave, podemos mantener una conversación fluida con otra persona mientras corremos.
Carrera suave: Aumentamos el ritmo respecto al trote, aún podemos mantener una conversación pero con cierta dificultad, en especial cuando estamos acabando.
Carrera rápida: Aumentamos el ritmo hasta valores cercanos a nuestro máximo, en este caso no seremos capaces de mantener una conversación durante el ejercicio y no podremos mantener este ritmo más de 10 minutos.
¿Que necesitas para entrenar Media Maratón?
Dado que la exigencia de este tipo de carreras es bastante grande, debemos tener en cuenta que nuestro nivel de partida debe superar unos mínimos antes de enfrentarnos a una prueba así de exigente. Deberemos poder correr durante una hora entera sin realizar paradas a un ritmo medio de 6:30 min/km. Si nuestro nivel se encuentra por debajo de estos valores, en primer lugar deberemos trabajar para llegar hasta aquí y luego ya realizaremos entrenamientos más específicos.
Consejos para entrenar Media Maratón
- No abandones. Puede que cuando empieces la carrera veas el objetivo final muy lejos, pero si has llegado hasta aquí no debes rendirte, el objetivo está mucho más cerca y la satisfacción que lograrás al acabar no se puede comparar con nada. Se fuerte.
- No sobrepases tus límites. Sólo tú sabes hasta donde puedes llegar. No por ir más rápido llegarás antes, excederte en el esfuerzo puede acabar en lesión por lo que hazle caso a tu cuerpo y sigue las indicaciones de los profesionales. Una lesión puede suponer que no logres tus objetivos y eso no lo queremos.
- Gana fuerza. Para completar una carrera tan dura como esta, es necesario que tu cuerpo se encuentre en las condiciones óptimas para poder acabar sin rampas u otro tipo de lesiones. Debemos trabajar la fuerza de forma específica durante nuestro período de entrenamiento, no sólo en el tren superior, debemos fortalecer todo el cuerpo para poder acabar la carrera en las condiciones más óptimas.
- Debemos tener claro cuál será nuestro ritmo objetivo ya que en las últimas semanas antes de la competición, este será el que marque nuestros entrenamientos y así asegurarnos de que seremos capaces de acabar la prueba a ese ritmo establecido, ya que aún estaremos a tiempo de modificarlo.
- Es importante que no acabemos los entrenamientos totalmente agotados, que tengamos ganas de más porque esto nos ayudará a conseguir la motivación para seguir adelante y continuar con nuestros entrenamientos.
- El calentamiento será una parte fundamental de nuestros entrenamientos, por lo que deberemos realizar un calentamiento de al menos 5’ antes de comenzar cada uno de nuestros entrenos para subir la temperatura corporal y poder afrontarlo en las mejores condiciones.
- Esto sólo es una guía que puedes seguir pero no tendrá el mismo efecto en todas las personas por lo que hay que tener en cuenta las sensaciones.
- Como se trata de una carrera de largo recorrido, sería recomendable pasar un control médico antes y, si es posible, realizarnos una prueba de esfuerzo.
- Por último pero no menos importante, debemos hacernos con unas zapatillas adecuadas para nuestros pies en relación a nuestra pisada, para ello debemos contactar con un profesional.
¡¡¡A CORRER!!!
