Ejercicios abdominales en casa usando el sofa
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¿Tienes ganar de hacer ejercicio pero no dispones de mucho tiempo para los desplazamientos o no cuentas con suficiente dinero para ir a un gimnasio?, te contamos que tú puedes hacer ejercicios en tu propia casa y con una buena disciplina podrás notar resultados, en esta ocasión te enseñaremos Ejercicios abdominales en casa usando el sofá, con los cuales te podrás mantener en forma.
Para hacer el ejercicio de una manera más amena, lo puedes hacer mientras miras alguna serie en la televisión o escuchas música de tu agrado.
Recordemos que los abdominales son aquellos que se sitúan, como su nombre lo indica, en el abdomen, el cual es la cavidad que tienes debajo de tu tórax y encima de tu pelvis.
Los músculos que reciben el nombre de abdominales son los que sirven para que el tronco superior se pueda apoyar y además son los que permiten que éste mismo se pueda mover ya sea doblándose, girándose, hacia abajo o hacia arriba, además se encargan de mantener los órganos internos dentro de esa cavidad, debido a la presión que ejercen estos músculos.
Existen varios grupos de abdominales, unos se encuentran en la parte superior del ombligo y otros por debajo de él, se dividen en 4.
El recto abdominal: estos son los que se pueden marcar, o sea los famosos six pack o chocolatinas y son los que tienen la función de que el cuerpo se pueda mover entre la pelvis y el tórax.
Los oblicuos: son aquellos músculos que se encuentran en forma transversal en el abdomen, su forma es triangular y son bastante largos, estos se encuentran en los costados de tu abdomen y se dividen en internos y externos.
Transversales: esta es la capa muscular que está más profunda y son los encargados de tener estabilizado el tronco y así mismo mantener bien la presión abdominal del interior.
Línea alba: son los que se encuentran en una línea media tomando como referencia el pubis y llegan hasta el borde de tu tórax.
Que Necesitas
Un sofá
Instrucciones
- Flexiona cada pierna e incluye medio giro: pon tus manos detrás de tu cabeza, una pierna en el sofá y flexiona la pierna hasta que veas que hace un ángulo de 90 grados. Y lleva el codo del otro lado hacia la paralela de tu rodilla, debes fijarte bien que la rodilla de la pierna que tienes flexionada no vaya a sobrepasar la punta de tu pie. Haz 10 flexiones. Haz esto mismo con tu otra pierna.
- Párate teniendo hacia atrás el sofá y apoya tus manos en él y comienza hacer unas flexiones incluyendo una patada, debes tener los codos con una flexión de 90º antes de comenzar. Haz 10 flexiones con cada pierna.
- Túmbate sobre el sofá, estira totalmente tus piernas y levántalas de la misma manera sin doblarlas y vuelve a la posición inicial. Haz esto 10 veces seguidas.
- Haz unos abdominales invertidos: para esto te debes sentar en todo el borde de tu sofá y luego debes inclinarte de forma ligera hacia atrás, comienza a estirar y a flexionar tus rodillas sin ir a tocar el suelo. Repite esto 15 veces.
- Párate a unos centímetros del brazo de tu sofá y pon tus manos allí mirando que queden de manera perpendicular con relación a tus hombros, estira bien tus pies, tú debes quedar como de una forma inclinada y comienza a hacer flexiones doblando tus codos. Haz esto 20 veces.
- Siéntate de nuevo en el borde del sofá, y haz 20 tijeras, pon tus manos en la nuca, inclínate un poco hacia atrás con la espalda muy recta, estira tus pies y comienza a pasar una pierna sobre la otra como imitando unas tijeras.
- Estando tumbado en el sofá, flexiona tus rodillas, que los pies queden paralelos al piso a un ángulo de 45 º y comienza a pedalear igual como si estuvieras en una bicicleta.
- Túmbate en el piso y sostente de la parte de abajo del sofá, estira hacia arriba tus piernas, que queden totalmente rectas y con las manos empújate hacia atrás hasta que logres levantar un poco la zona de la cadera, hazlo 15 veces.
- Acuéstate en el piso boca arriba y pon tus piernas sobre el sofá, comienza a hacer abdominales laterales, pon tus manos detrás de tu cuello y lleva el hombro derecho hasta la rodilla izquierda y luego el hombro izquierdo hasta la rodilla derecha, ve alternando y hazlo 20 veces.
- Estando en la misma posición del punto 9 puedes subirle el nivel, ahora no pongas tus manos en tu cuello sino que estíralas hacia adelante y luego haz los abdominales flexionándote, levantando tus manos hacia el lado externo de la rodilla y luego hacia la otra.
Consejos
- Recuerda que los abdominales son para tonificar, si lo que quieres es rebajar de peso debes hacer una buena rutina de ejercicio cardiovascular mínimo una hora tres veces a la semana.
