Ejercicios de Alta Intensidad – Cómo hacer ejercicios de Alta Intensidad

Vivimos en una sociedad dominada por el estrés y las prisas. Queremos entrenar pero no tenemos tiempo, casi ni para comer. Reuniones de última hora, ir a recoger a nuestros hijos y mil motivos más sirven para resumir nuestro día a día. Por ello, los ejercicios de alta intensidad son ideales para llegar a todo y no quedarnos sin nuestra rutina diaria de entrenamiento. Apenas 15-20 minutos al día serán suficientes para seguir con nuestro plan de trabajo con el placer de haber entrenado.

¿Qué son los ejercicios de alta intensidad?

Los ejercicios de alta intensidad, también conocidos como HIIT (entrenamientos con intervalos de alta intensidad), permiten alternar momentos de gran intensidad (con ejercicios de tipo anaeróbico) con otros de intensidad baja o media, y otros momentos de descanso completo. Son ideales para aquellas personas que desean tonificar su cuerpo y fortalecer sus músculos, pero no quieren emplear demasiado tiempo y desean evitar esas famosas sesiones maratonianas en la sala de fitness.

Es posible poner en práctica este tipo de entrenamiento en todo tipo de lugares, ya sea en casa, en el gimnasio, en la oficina o en un simple parque. Su secreto está en combinar breves intervalos de trabajo de alta intensidad, con otros de menores pulsaciones. Con este esquema, se consigue maximizar los resultados obtenidos empleando menos tiempo. Vamos, se es mucho más eficiente que en cualquier tipo de rutina normal donde necesitaríamos más tiempo para lograr los mismos objetivos.

Sin embargo, pese a necesitar poco tiempo (los entrenamientos HIIT pueden ir desde los 5 hasta los 45, aunque la media está entre los 15 y los 20 minutos), la base física necesaria es alta. Por ello, es necesario tener un recorrido previo antes de iniciar este tipo de rutina. Así, también se permite reducir el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión que nos deje en el dique seco. Con el tiempo, los ejercicios de alta intensidad se han ido perfeccionando con el surgimiento de variantes como el HIPT (High Intensity Power Training), que focaliza el trabajo en determinados grupos musculares dejando como complementaria a la actividad cardiovascular. De este tipo de variantes surgieron otras disciplinas tan populares como el crossfit, otro de los puntos fuertes en la oferta de las principales cadenas de gimnasios a nivel mundial.

Beneficios de entrenar a alta intensidad

A priori puede parecer una rutina más pero los ejercicios de alta intensidad, y esta gran variedad de pulsaciones y necesidad de adaptación de los distintos grupos musculares, cuentan con enormes beneficios para nuestro cuerpo. Los más destacados son los siguientes:

• Permite entrenar con muy poco tiempo. Una de las grandes excusas para no entrenar es la falta de tiempo para hacerlo. El HIIT acaba con este mito. Con apenas 15 o 20 minutos se puede realizar una rutina completa.
• Los ejercicios de alta intensidad permiten quemar más grasa. Según un estudio Trapp, realizado a tres grupos de mujeres (el primero sin entrenar, el segundo tras realizar cardio tradicional y el último entrenando HIIT), se concluyó que los entrenamientos de alta intensidad fomentan la quema de grasa hasta 24 horas después de la finalización de la rutina.
• No quema músculo. Todos los que realizan cardio, como complemento a la ganancia de masa muscular, siempre están con un ojo abierto. Realizar intervalos muy largos de actividad aeróbica provoca positivamente una oxidación de grasas, pero también de músculo. Sin embargo, los entrenamientos HIIT permiten conservar la masa muscular intacta, a la vez que favorece al adiós de las reservas de grasa.
• Fomenta un estilo de vida saludable. El HIIT favorece a un mejor sistema de respiración y es menos probable sufrir una muerte súbita, que en los ejercicios de carrera continúa como la media maratón o la maratón completa. Además, este tipo de entrenamiento también favorece a la producción de hormona del crecimiento, que permite acelerar la crema de calorías y ralentizar el envejecimiento de las personas (sí, como lo oyes, te permite ser más joven por dentro y por fuera).

Por si fuera poco, los ejercicios de alta intensidad también son altamente cómodos. Se pueden realizar en cualquier tipo de lugar, y no requiere el uso de casi material, como ocurriría en una rutina de mancuernas. Solo necesitas dar a tu cuerpo momentos de alta intensidad durante un período de 20 minutos. Además, este tipo de entrenamiento sube la adrenalina convirtiéndose en un verdadero desafío para el deportista.

Cómo hacer ejercicios de alta intensidad

Con todo, existen múltiples maneras de poner en práctica los ejercicios de alta intensidad. Una de las rutinas más tradicionales de HIIT consiste en combinar series de sentadillas, flexiones, abdominales, zancadas y saltos a la comba durante 15-20 minutos alternando cada serie con descansos de 30 segundos. La idea es coger cinco ejercicios que englobe los principales grupos musculares como los pectorales o los brazos, y repetir dichas series durante un tiempo determinado con descansos entre serie que nunca deben superar los 30 segundos. De hecho, se puede aumentar aún más la intensidad con un entrenamiento tipo tabata. Esta rutina dura menos tiempo, entre cuatro y cinco minutos. Sin embargo, son 20 segundos por serie y 10 segundos de descanso. Se combinan cuatro ejercicios que se repiten en dos series cada uno hasta un total de ocho series en cuatro minutos. Es muy común en sesiones de abdominales.

Si tu objetivo es la tonificación de tu cuerpo debes optar por una rutina del tipo HIIT core. Se pone en práctica a través de diferentes ejercicios a tu gusto, y según te sientas más cómodo. Un ejemplo sería dedicar hasta 12 minutos a conseguir esta meta combinando ejercicios de abdominales en series de 50 segundos y 10 de descanso. De esta manera podrás realizar un total de 12 series, es decir, coger cuatro ejercicios y realizar tres series de cada uno. En cambio, si tu objetivo es tonificar tu musculación de forma exclusiva debes aplicar el método tabata combinando ejercicios como flexiones, levantamiento de pesas, sentadillas o burpees. Incluso, se puede combinar con otro tipo de entrenamiento destinado exclusivamente a levantar pesas. Sin embargo, es necesario que esta rutina de peso sea antes del HIIT para evitar que el cansancio provocado por los ejercicios de alta intensidad puedan afectar a tu rendimiento.

En cambio, si tu único objetivo es adelgazar y perder esa grasa tan molesta de tu cuerpo, el HIIT también cuenta con una rutina preparada específicamente para la quema de grasa. Es ideal y cuenta con múltiples ventajas respecto al cardio de baja intensidad. Andando, trotando o yendo en bicicleta a pocas revoluciones perderás la mitad de grasa que media de hora de ejercicios de alta intensidad bien planificados y realizados. Así, cualquier tipo de entrenamiento explicado anteriormente serviría para activar tu metabolismo e iniciar la quema de calorías y, consecuentemente, grasa. Así, si esto lo combinas con una correcta dieta para adelgazar encontrarás la vía más directa para conseguir tus metas.

Con todo, los ejercicios de alta intensidad tienen una gran variedad de utilidades y pueden adaptarse a una gran cantidad de públicos diferentes. Da igual si quieres adelgazar, tonificar o ganar masa muscular. La enorme cantidad de posibilidades que te ofrecen las rutinas HIIT permitirán alcanzar tus metas de una forma sencilla y divertida. A buen seguro que encontrarás tu sitio en este escenario de entrenamiento.