Qué es la hipertrofia muscular
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A menudo vemos programas de fisicoculturismo en donde, tanto hombres como mujeres, exhiben cuerpos esculturales llenos de enormes músculos por todas partes. Hasta en los lugares que pensábamos que no se podían ejercitar. Al comparar esa anatomía con la nuestra, nos preguntamos ¿cómo lo hicieron?
Tal vez no sea tu meta tener un cuerpo tan voluptuoso. Sin embargo, quizás desees estar mejor definido o, al menos, sentirte mejor contigo mismo, ¿qué puedes hacer en ese caso?
Puede que la respuesta parezca estar a simple vista: Debes ejercitarte. Pero saber eso no significa que ahora comenzarás a hacer ejercicios de manera desenfrenada e irracional. Para lograr el objetivo de aumentar tu musculatura, debes saber qué clase de ejercicios puedes practicar, con qué frecuencia debes hacerlo y en qué zonas en específico.
Por lo general, necesitaremos la ayuda de un entrenador. Él sabrá qué tipo de ejercicios asignarnos y a qué ritmo debemos trabajar. Además, nos podrá recomendar una buena dieta y nos dará recomendaciones sobre cómo debemos llevar nuestra rutina diaria de ahora en adelante.
La acción de incrementar la masa muscular recibe un nombre científico, que podrías confundir con alguna enfermedad o accidente, se trata de la hipertrofia muscular.
¿Deseas saber de qué se trata, cuántos tipos de hipertrofia existen, qué rutina practicar para desarrollarla, entre otras cosas?… Este artículo se escribió pensando en aquellas personas que desean mejorar su apariencia física. Algunos lo harán por inconformidad. Sin embargo, muchos otros lo hacen por salud, para aumentar su sensación de bienestar.
De manera que, de ahora en adelante, presta mucha atención a lo que tenemos que decirte. No puedes perderte ni una sola línea, ya que aquí encontrarás respuestas satisfactorias a todas tus interrogantes y podrás darle un giro definitivo a tu vida. Veamos cómo…
Instrucciones
Al hablar de la hipertrofia muscular nos referimos al incremento de tamaño de las células de un tejido, o incluso un órgano, de nuestro cuerpo. Suele ocurrir cuando se le exige demasiado esfuerzo a una determinada célula, esto hace que genere mayor síntesis proteica y nuevos componentes internamente.
Se trata del incremento del diámetro transversal de la fibra muscular. Este incremento surge gracias a la síntesis proteica, lo cual causa el crecimiento de los filamentos contráctiles. En pocas palabras y más entendibles, cuando se le añade peso a nuestro cuerpo al entrenar, se producen múltiples lesiones en el músculo, es decir, se rompen las fibras del mismo.
En vista de esto, la reacción de nuestro cuerpo, por naturaleza, es reconstruir el tejido dañado. Esto lo hace durante el período de descanso. En él, el organismo no solo repara sino que también incrementa el tamaño de las fibras, haciéndolas más fuertes.
¿Por qué se produce ese resultado?… Para evitar que, en el futuro, ocurran otros daños al someterse al mismo estímulo, o sea, el peso. Como consecuencia natural, el músculo crece.
Esto ocurre cada vez que sometemos nuestro cuerpo a una rutina de ejercicio adecuada, en donde integramos las pesas y otros instrumentos similares.
Ahora bien, ¿cuántos tipos de hipertrofia conoces?… existen dos tipos de hipertrofia muscular. Una de ellas es la sarcomérica. Esta hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles del músculo, estas son la actina y miosina.
Estas proteínas hacen que el músculo aumente su tamaño, para poder incrementar la fuerza. Sin embargo, no favorece para nada la estética del mismo. Este es el método que, por lo general, aplican los fisicoculturistas o los atletas de levantamiento de pesa. Por ello podemos observar en ellos unos cuerpos exageradamente grandes y hasta desproporcionados.
Por otra parte está la hipertrofia sarcoplasmática esta tiene como objetivo aumentar el plasma muscular. De esta manera se produce un incremento de tamaño pero sin afectar demasiado el peso, ya que una buena parte del incremento del tamaño del músculo es agua.
Por consiguiente, se consigue una forma mucho más estilizada que en el caso de la hipertrofia sarcomérica.
La hipertrofia muscular tiene dos mecanismos esenciales. En uno de ellos, las fibras más largas se dividen en fibras más pequeñas. Por otro lado también ocurre debido a que se activan las células regeneradoras y de crecimiento muscular.
Sin embargo, la hipertrofia muscular puede llegar a tener muchas causas. Por ese motivo estaremos hablándote de cuáles son las más frecuentes:
- La hipertrofia muscular por ejercicio: Esta se produce de manera voluntaria, ya que sometemos nuestro cuerpo a un entrenamiento regular con el fin de aumentar el volumen y la fuerza muscular. Por lo general, se realiza para mejorar la salud, el aspecto físico y la calidad de vida.
Puesto que este proceso puede afectar el consumo de energía corporal, es necesario que nos sometamos a una dieta con suficiente grasa, proteínas y carbohidratos, para que haya una compensación y así mantener el balance calórico de nuestro cuerpo.
- La hipertrofia de los músculos de la masticación: Esta se produce cuando masticamos en exceso. Por ejemplo, al masticar chicle u otro tipo de alimento similar. Esto hace que los músculos se engrosen y se deforma el aspecto armónico del rostro de la persona.
Este tipo de hipertrofia, por lo general, la padecen personas con rechinar en los dientes, compresión de la mandíbula por estrés, entre otras patologías. Causa mucho dolor en la mandíbula y a los lados de la cara.
- La hipertrofia del corazón: Se trata de un engrosamiento de las paredes del corazón, debido a la sobre estimulación del músculo. Puede surgir como consecuencia de patologías como la hipertensión, la cual genera una mayor resistencia al bombeo.
Un corazón normal puede llegar a pesar unos 350g aproximadamente, mientras que uno con cardiopatía hipertensiva, unos 800g.
Sin embargo, la hipertensión no es la única causa de la hipertrofia cardíaca. También se puede presentar debido a defectos cardíacos, ya sean hereditarios o adquiridos, ejercicio físico intenso y repentino, obesidad, entre otros factores.
Tanto la atrofia como la hipertrofia son modificaciones musculares causadas por enfermedades hereditarias o degenerativas como el síndrome de Hoffman, la miotonía congénita, entre otras que podrías investigar valiéndote del Internet.
Ahora bien, ¿es esto todo lo que debes saber sobre la hipertrofia muscular o necesitas saber más? De ello estaremos hablando en el próximo subtítulo. Así que no puedes dejar de leerlo para que tengas una mejor comprensión del tema.
Que Necesitas
Si deseas ejercitarte, ahora sabes que padecerás de hipertrofia muscular. Es decir, aumentarán el tamaño de las fibras de tus músculos así como también tu fuerza.
Para que obtengas mejores y más rápidos resultados, será imprescindible que combines tu rutina de ejercicio con una buena dieta. Particularmente debes aumentar la cantidad de proteína que consumes después de una rutina de ejercicio, ya que disminuye, de manera considerable, la reconstrucción del tejido muscular.
Por otra parte, facilitará mantener el exceso de energía, lo que traerá como consecuencia el crecimiento del músculo además del incremento de la masa muscular.
De manera que la proteína no solo es necesaria para la reconstrucción de las fibras muscular sino también para el fortalecimiento y engrosamiento de las mismas. Puedes encontrar proteína en alimentos como las carnes de ganado, atún, pollo y cerdo. También en los quesos madurados, semillas de calabaza y en las de soja.
A fin de conseguir una mayor ingesta de proteína, puedes comer porciones de unos 20 o 40 gramos al finalizar cada entrenamiento.
Ahora bien, en cuanto a la grasa, si bajas los niveles de ingesta también disminuirán los niveles de testosterona, la cual es una hormona importante para el crecimiento muscular.
Con el propósito de aumentar la producción de la testosterona, debes procurar consumir al menos un 30% de grasa en las comidas de cada día. En especial si los alimentos que consumes son huevos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva, etc.
Claro, recuerda que estas son simplemente algunas sugerencias. A fin de obtener mejores resultados, puedes consultar con tu entrenador personal o con un médico nutricionista, ya que ellos tomarán en cuenta aspectos como tu talla y tu peso.
Sin embargo, ¿necesitas saber algo más?… Presta atención a los siguientes consejos.
Consejos
Para que puedas alcanzar tu objetivo de conseguir la hipertrofia muscular, debes establecer una rutina de ejercicios, la cual debe cumplir con los siguientes aspectos:
- El número de ejercicios: Para los grupos musculares grandes, como los del pecho, espalda y hombros, puedes realizar una serie de 4 ejercicios; para los grupos de músculos pequeños, como los bíceps y tríceps, puedes realizar 2 o 3 ejercicios.
- El número de músculos a entrenar por día: Lo recomendable es entrenar primero los grandes y luego los pequeños. Recuerda que los grupos de músculos no se ejercitan de manera aislada. Por lo general, cuando entrenas unos, también lo hacen los que están relacionados con ellos.
- Los números de series de los ejercicios: Puedes trabajar en base a unas 3 o 4 series.
- El número de las repeticiones: Podrías hacer entre unas 6 y 12 con diferentes combinaciones de ejercicios.
- El tiempo de descanso entre series: Trata de no exceder los 40 o 60 segundos. Si sobrepasas este tiempo, disminuirá la intensidad del entrenamiento.
- El tiempo de entrenamiento: No debe ser mayor a los 60 minutos, ya que después de una hora disminuye la testosterona y aumenta la hormona del estrés, es decir, el cortisol.
- Los ejercicios a incluir en la rutina: Puedes practicar los mismos durante unas 4 y hasta 8 semanas. Después puedes cambiar sin excluir los ejercicios básicos que habías integrado ni los multiarticulares.
Es importante tener en cuenta que estas recomendaciones son de utilidad tanto para los hombres como para las mujeres. Sin que afecte el tamaño, el peso o las diferencias en cuanto a fisiología.
Si tomas en cuenta estas sugerencias, de seguro lograrás tu objetivo: la hipertrofia muscular. Conseguirás el tipo de cuerpo que tanto has deseado y te sentirás cómodo contigo mismo.
