Cómo reponer energías después del gimnasio
Reponer energías después del gimnasio es algo indispensable cuando acabamos de salir del mismo. Cuando conseguimos una correcta forma de reponer energía, la ganancia muscular es mejor, al igual que nuestra recuperación.
El proceso de musculación no funciona como seguramente pienses. La gente cree que el músculo crece en el gimnasio, cuando no es así. Cuando hacemos pesas, el músculo es destruido, es decir, que se producen pequeñas roturas de fibras musculares, ya que el músculo ha sido sometido a un estrés.
Cuando realmente se crea el músculo, es cuando descansamos. En este período de tiempo, el músculo se regenera, tanto sus fibras como su glucógeno, dejando al músculo listo para el siguiente levantamiento y aumentando de tamaño y fuerza en el proceso(hipertrofia.
La hipertrofia realmente es un mecanismo de defensa del cuerpo, el cual crea fibras más fuertes para evitar que las vuelvas a romper. Por este motivo,la gente que no sube el peso en el gym acaba estancada, ya que esas fibras no se rompen ya tan fácilmente como cuando eres principiante.
Como el músculo se crea durante el descanso, es totalmente indispensable que este sea correcto, ya sea en los hábitos y ya sea en la alimentación. Cuando conseguimos reponer fuerzas después del gym, el cuerpo va a poder dedicarse mejor a la regeneración muscular, ganando así más fuerza y más tamaño para el siguiente levantamiento.
La mala noticia es que en internet no hay demasiada información útil acerca de cómo reponer fuerzas correctamente. Hay mucha información contradictoria sobre la alimentación y el descanso(aunque en algunas cosas coincidan). De esta manera, no vamos a lograr un descanso óptimo ni mucho menos una recuperación muscular óptima.
La buena noticia es que aquí si que sabemos cómo reponer energías después del gym. Si sigues los consejos que te voy a ofreces en breves instantes, vas a notar como tus músculos van a crecer al estar mejor descansados, te lo garantizo.
Instrucciones para reponer energías después del gimnasio
- Proteínas whey:
Una de las mejores maneras de reponer energías después del gym es tomar proteínas whey, las cuales son el rey de los suplementos post entreno para reponer energías después del gym. Las proteínas whey no son más que unas proteínas obtenidas directamente del suero de la leche, el cual ha sido eliminado del queso y ha sido procesado en un laboratorio, dejando solo la parte que nos interesa, es decir la proteína.La forma de tomarlo es conocida por todos, es decir, disolver un par de scoops de proteínas en el recipiente y tomarla justo después de entrenar. Se toma después de entrenar para aprovechar al máximo la ventana anabólica, en la cual el músculo se llena de nutrientes y por lo tanto, puede recuperar sus energías mucho antes que si no consumimos nada en el periodo de ventana anabólica.
- Plátanos:
El músculo no sólo está hecho de cadenas de aminoácidos y proteínas, sino que también tiene una especie de gasolina, un combustible llamado glucógeno. El glucógeno es una especie de combustible que se usa a la hora de levantar pesas. A más elevado esté el glucógeno, vamos a tener más fuerza y más energía en lo que es el músculo. Cuando hemos acabado de entrenar, el glucógeno estará en niveles bajos y por lo tanto, necesita una recarga. Los plátanos son una forma sana y barata de repararlo, ya que al ser de absorción rápida, va a llegar enseguida al músculo. De esta manera, vamos a lograr un mayor tamaño muscular y una mayor fuerza a la hora de realizar el siguiente levantamiento, ya que habremos recargado el combustible. - Hidratos de absorción rápida:
Ahora vamos a hablar de los llamados hidratos de absorción rápida, los cuales son unos hidratos que el cuerpo tolera fácilmente y pasan a los músculos enseguida. Estos son los basados en glucosa, teniendo el gran inconveniente de que se transforman fácilmente en grasa, aunque también dan gran cantidad de energía. La manera de hacer que el cuerpo recupere energía a partir de estos, es simplemente tomarlos en la ventana anabólica, para que vaya la mayor parte a recargar el glucógeno muscular y la menor parte vaya destinada a la ganancia de grasa. Tambien procura meter poca cantidad, ya que así también te aseguras de no engordar absolutamente nada. - Hidratos de absorción lenta:-
Ahora vamos a hablar de los llamados hidratos de absorción lenta, unos hidratos que en vez de absorberse muy rápidamente, se absorben de una manera lenta y controlada. Estos hidratos se encuentran en hidratos de cadena compleja, como por ejemplo la avena, los cereales y todo lo que sea integral. Aunque esto no vaya al glucógeno muscular de manera directa,si que deja como una especie de energía de reserva, que se va absorbiendo poco a poco y hace que el músculo vaya tirando del mismo cuando necesite. Se debe consumir antes de la siguiente sesión de entrenamiento, ya que de esta manera, vamos a poder tener esa reserva para recuperarnos antes, incluso dentro de la misma sesión de levantamiento de pesas. - Caseína micelar:
Ahora vamos a hablar de la caseína micelar, la cual es el equivalente a los hidratos lentos en el mundo de las proteínas. Este suplemento no está sacado del suero de la leche, sino de la otra parte sólida de la leche(de la parte con la cual se hace el queso). Esta proteína es de absorción lenta, por lo tanto, se debe tomar cuando vamos a estar muchas horas sin comer para que el cuerpo la coja poco a poco, como por ejemplo por las noches, justo antes de dormir. De esta manera, vamos a evitar el catabolismo muscular y vamos a ir en mejor forma a la siguiente sesión de entrenamiento con pesas, ya que el cuerpo habrá estado toda la noche regenerando los músculos y sintetizando proteínas, haciendo que el músculo esté completamente recuperado para la sesión siguiente. - Descanso:
Esto debería ser obvio, pero hay gente que todavía no entiende que lo más importante para reponer fuerzas es el descanso. Da igual que comas 5000 calorías en la ventana anabólica, ya que si no descansas correctamente, el cuerpo no va a poder hacer nada y no vamos a recuperar fuerza. El descanso se realiza de tres formas: En primer lugar, debemos realizar un correcto descanso entre series, dejando al músculo descansar y que así no quede completamente agotado. En segundo lugar, debemos dejar un descanso entre sesiones del mismo grupo muscular entre 2 y 7 días, dependiendo de la intensidad de nuestro entrenamiento.Finalmente debemos descansar al llegar a casa, no sometiendo el cuerpo a más esfuerzos y durmiendo como mínimo 8 horas. Cuando no dormimos esas 8 horas de rigor, el cuerpo lo nota, tenemos una mala respuesta hormonal y no llegamos bien descansados a la siguiente sesión de entrenamiento. - Creatina:
La creatina es para algunas personas del sector del culturismo el mejor suplemento de todos. Este suplemento está destinado a cargar de glucógeno los músculos, produciendo así una ganancia de fuerza, mayor tasa de recuperación y mayor tamaño muscular(músculos hinchados de glucógeno). Para tomar creatina, simplemente vamos a tomar 5 gramos de creatina todos los días, diluídos en agua a cualquier hora del día. Al cabo de una semana, empezarás a verte con más energía, más grande y con mucha más fuerza que cuando no la usabas. También hay gente que hace cargas y descargas de creatina, pero está demostrado que no son tan útiles como parecía, así que opta por tomar simplemente 5 gramos diarios para ver que tal lo notas. - Cafeína:
Aunque la cafeína se utilice más como un preentreno que como un post entreno, si que puede ayudar a reponer tus fuerzas después de entrenar si tienes que realizar alguna actividad. Imagínate que has tenido un durísimo entrenamiento de piernas y que tienes que ir a trabajar justo después, lógicamente el cuerpo te pedirá parar, sin embargo, debes continuar adelante si quieres comer este mes. Para estos casos, lo mejor es consumir cafeína, un estimulante que te ayudará a dar ese empujón. Aunque te digo que luego sufrirás las consecuencias al final del día, ya que realmente no descansarás, sino que te estimularás para llegar más lejos. Así que al final del día asegúrate de tener un descanso correcto. - Hidratación:
El cuerpo humano es un 70% agua, algo que no excluye a la masa muscular. Además el agua nunca hizo daño a nadie, ya que ayuda a que el cuerpo tenga mayor vitalidad a la hora de descansar y mayor eficiencia en la recuperación muscular. Bebe 2 litros de agua como mínimo todos los días y te sentirás con más energías, sobre todo haciéndolo antes, durante y después de los entrenamientos, ya que al sudar, vamos a perder bastante agua que hay que reponer después. También puedes probar con bebidas isotónicas, las cuales debes utilizar con cuidado porque tienen gran cantidad de azúcares(a menos que escojas la versión 0 azúcares). - Cardio suave:
Aunque parezca mentira, hacer mayor cantidad de ejercicio es bueno para recuperar los músculos. Cuando hemos acabado de entrenar, hacer un poco de cardio suave hace al cuerpo activarse y segregar endorfinas, las cuales le van a ayudar a lograr una mayor energía y vitalidad, estando con más energías al salir del entrenamiento. Eso si, no hay que pasarse con la intensidad del entreno, ya que el cardio si se hace demasiado fuerte, puede ser mucho más cansado que las pesas, haciendo que el remedio sea peor que la enfermedad. Un ejemplo de cardio de baja intensidad es correr a 8 kilómetros por hora, un nivel bajo pero que ya te fuerza a correr, sin cansarte demasiado.
Consejos para reponer energías después del gimnasio
- Siempre entreno correcto y dieta correcta: Muchas veces lo he repetido en esta sección, lo más importante para lograr un buen físico es el entrenamiento correcto y la dieta correcta. Si no hacemos esto, el resultado va a ser completamente en vano. En el tema de la regeneración de fuerzas, la dieta y el entrenamiento también es importantísimo, ya que va a medir tu eficiencia para descansar. Si estamos sobreentrenando o entrenando con mala técnica, el cuerpo va a sentirse muy cansado a la hora de volver a entrenar, teniendo pérdidas de fuerza y estando muy muy fatigado. En cuanto a la dieta, pasa algo parecido, ya que la falta de compuestos como el Omega 3, las Vitaminas de todos los grupos y la falta de algunos macronutrientes, pueden hacer que el cuerpo se sienta aletargado, falto de energía y que se vuelva menos eficiente a la hora de realizar la síntesis de glucógeno y de las proteínas. La forma de hacer una buena dieta y un buen entreno es tener el sentido común, come según tus objetivos, no entrenes demasiado y sobre todo ten paciencia. Los resultados no llegan de la noche a la mañana y no por sobreentrenar vas a conseguir mejores resultados. Si eres constante en lo que haces, los resultados van a acabar llegando, así que visita el resto de artículos de esta sección para aprender a entrenar a comer y ten mucha paciencia, al final progresarás.
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