Tipos de flexiones – Todo lo que has de saber

A la hora de hacer deporte sobresale un ejercicio por encima del resto. Hablamos de las flexiones, que se encargan de enmarcar la historia, y que se han convertido en uno de los principales ejercicios de fuerza. Si vemos cualquier retrato de los atletas de la antigua Grecia y del Imperio Romano preparando su participación en los Juegos Olímpicos solemos ver a deportistas realizando flexiones. Es un ejercicio efectivo que afecta a diferentes grupos musculares, especialmente los brazos y todo lo que rodea a los pectorales, y que además puede hacerse en cualquier lugar y momento del día. Esta flexibilidad la convierte en el complemento perfecto de cualquier rutina de fitness independientemente del nivel y del objetivo que nos hayamos marcado.

¿Qué son las flexiones?

Las flexiones, en líneas generales, son un movimiento que consiste en aprovechar el peso de nuestro cuerpo para convertirlo en carga para nuestros pectorales y articulaciones. De esta forma, aprovechando la tensión que genera nuestro cuerpo conseguimos romper fibras y crear un movimiento de fuerza en los bíceps, tríceps, deltoides y, principalmente en todos los músculos que rodean al pectoral. Es un tipo de ejercicio en progresión ya que, a medida que mejoremos nuestra forma física, nuestro cuerpo estará capacitado para realizar un mayor número de repeticiones. Además, no se requiere el uso de ningún tipo de material externo por lo que es posible realizar flexiones en casa, la oficina o hasta en un parque si nos sentimos cómodos. De hecho, es uno de los ejercicios preferidos para adelgazar en casa.

Mayoritariamente, realizar flexiones permite fortalecer el tren superior y, más concretamente, todo lo que rodea al pectoral, el deltoides anterior, el tríceps e incluso el bíceps. Sin embargo, existen otros grupos musculares que es necesario tener en cuenta a la hora de realizar este tipo de movimientos. El dorsal y toda la zona escapular tiene una enorme importancia cuando realizamos las flexiones. Básicamente, se encarga de mantener todo el tronco recto y si no tenemos la movilidad suficiente, toda esta parte puede acabar cediendo y provocar que las flexiones estén mal hechas. A partir de aquí, tendremos un efecto negativo en nuestro cuerpo corriendo el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión que no nos permita seguir entrenando durante un tiempo. La respiración es otro de los factores a tener en cuenta cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio como las flexiones. Inspiramos cuando realizamos el movimiento de bajada y expiramos cuando volvemos a nuestra posición inicial.

Beneficios de realizar flexiones

Con todo, realizar flexiones cuenta con numerosos beneficios para todas aquellas personas que optan por realizar este tipo de ejercicio en su preparación física. Los más destacados son los siguientes:

• Incremento de la masa muscular. Puede parecer una tontería pero este ejercicio, junto con las dominadas, es uno de los más exigentes. Entrenamos con el peso de nuestro cuerpo y, por tanto, a medida que aumentamos el número de repeticiones también conseguiremos elevar nuestra fuerza y forma física.
• Estabilización del cuerpo. Uno de los grupos musculares secundarios que se trabaja realizando flexiones son las abdominales. Debemos estabilizar la espalda para realizarlas correctamente y, por ello, realizar este ejercicio también beneficiará a mejorar nuestro core.
• Flexibilidad del ejercicio. Podemos realizar flexiones donde y cuando queramos. Si no queremos realizarlas en el gimnasio o centro deportivo podemos llevarlas a cabo en nuestro propio hogar o incluso en la oficina. Esta gran posibilidad de lugares también abre el abanico al momento del día para realizarlas.
• Reduce el riesgo de lesión. Por su parte, otra de las consecuencias de entrenar con nuestro propio peso, es la de reducir el riesgo de una lesión que nos deje en el dique seco así como las posibles molestias que podemos sufrir. Por ello, es muy recomendable para los más principiantes.
• Eleva la moral. Es un tipo de ejercicio que puede ser muy explosivo si lo deseamos. Así, para quemar energía negativa o recuperar un posible vacío, las flexiones pueden ser nuestro gran amigo. Lleva a cabo múltiples repeticiones de este tipo y empezarás a notar la enorme mejoría.

Principales tipos de flexiones

Una vez conocida una aproximación general de las flexiones, debes conocer los diferentes tipos que están disponibles para saber cuáles son aquellos que mejor se adaptan a tu rutina y que pueden servir de complemento a tu objetivo. El principal tipo de flexión que podemos llevar a cabo no es otro que la de brazos. Es la clásica, y la más conocida. Situando los brazos y las piernas como punto de apoyo con el suelo, el objetivo es situar nuestro cuerpo formando una línea paralela con el suelo y, a partir de aquí, iniciar un movimiento hacia abajo hasta que nuestro pecho toque el suelo. Finalmente, regresaremos a la posición inicial y volveremos a iniciar el movimiento. Este tipo de flexión también tiene alguna variante para los más principiantes. Si lo deseamos podemos realizar el mismo movimiento con las rodillas en el suelo ya que el añadir un tercer punto de apoyo, la carga que recibimos es mucho menor. En cambio, si buscamos un tipo de ejercicio mucho más exigente, entre las flexiones existen muchas maneras. La primera de ellas es coger un disco de los kilos que creamos que podamos soportar y ponerlo en nuestra espalda, y a partir de allí, iniciar el ejercicio clásico. En este caso, es muy importante ir con cuidado ya que la espalda es una parte del cuerpo sumamente importante para nuestra vida diaria y, por tanto, si cargamos demasiado peso corremos el riesgo de lesionarnos y frenar nuestra progresión.

Otra de las tipologías de las flexiones son las denominadas flexiones diamante, donde se trabaja mucho más el tríceps que el pectoral. La posición de las manos es en forma de diamante con los dedos muertos haciendo una especie de palanca. Este es el origen de nombre. Además, el movimiento de las flexiones diamante es opuesto al habitual partiendo del pecho en el suelo como posición inicial, y utilizando la fuerza de los tríceps para subir todo el peso del cuerpo hasta llegar a la posición inicial de las flexiones tradicionales. Estemos atentos a las muñecas y los dedos, ya que ante cualquier tipo de molestia que podamos sufrir durante la realización del movimiento deberemos pararlo inmediatamente para que se pudiera agravar y convertir en una lesión que nos impida realizar deporte durante un tiempo indeterminado y frenar nuestra progresión. Si queremos elevar un punto más la dificultad de las flexiones podemos optar por las de tipo archer. El punto de apoyo son las piernas, pero solo una de las extremidades se mantendrá flexionada. La otra estará completamente extendida. En este sentido, el ángulo de apertura de las piernas marcará el nivel de estabilidad y dificultad que tendrá nuestro cuerpo. Por otro lado, también tenemos la posibilidad de coger dos cajones de madera separados (uno a la altura de nuestro pecho y otro para apoyar los pies. Es un tipo de ejercicio que se combinan muchos músculos. Con una mancuerna de poco peso en un brazo, la idea es realizar el típico ejercicio de remos en posición de flexión, mientras tenemos un único punto de apoyo, y trabajamos los músculos de la espalda, además del core con una intensidad realmente alta. En un abrir y cerrar de ojos estamos trabajando hasta tres músculos diferentes. El dorsal, por su implicación en el ejercicio de remo, los brazos con la tensión para sostener el cuerpo, y finalmente el abdominal que es el encargado de mantener recto el cuerpo. Dentro de un mismo ejercicio podemos encontrar diferentes tipos y, por tanto, variar la intensidad y la posición del músculo que afectamos. Todo depende de los objetivos que podamos tener y del momento de forma en el que nos podamos encontrar.

Si quieres saber más de las flexiones diamante aquí te lo explicamos

Los apoyos son una de las grandes clave para marcar el nivel de dificultad de las flexiones, como también ocurre cuando realizamos flexiones de hombros. En este sentido, existe una tipología de flexión muy similar al ejercicio clásico pero con la particularidad, que en este caso, nuestro punto de apoyo serán las puntas de los dedos. Por tanto, el nivel de tensión que puede llegar a soportar nuestro cuerpo es muy elevado provocando un enorme desgaste en la zona del pectoral. Hay que tener una preparación previa realmente fuerte porque si los dedos ceden nos podemos acabar haciendo daño. Los ejercicios previos marcarán el devenir del éxito realizado flexiones y, por tanto, debemos ser cuidadosos antes de marcarnos cualquier tipo de objetivo. Los diferentes tipos de flexiones nos permiten añadir un complemento fantástico para todas nuestras rutinas de fitness y combinarlo con otro tipo de ejercicio con carga externa, que deben ser los principales para aumentar nuestra masa muscular, nivel de fuerza y reflejarlo en nuestro RM (repetición máxima). Las flexiones son un tipo de ejercicio realmente recomendable por su flexibilidad, facilidad para llevarlo a cabo tanto en la oficina como en casa y la explosividad que puede generar. Sin duda, el aliado perfecto para conseguir un crecimiento muscular excelente.