Cómo mejorar la resistencia con el entrenamiento polarizado

La resistencia es fundamental para numerosas actividades y deportes, por lo que no es de extrañar que quieras saber cómo mejorar la resistencia al correr o la resistencia al nadar. Tras explicarte ocho ejercicios de resistencia, ahora es el momento de que sepas cómo mejorar la resistencia con el entrenamiento polarizado.

El entrenamiento polarizado está en auge y son cada vez más las personas que se atreven a practicarlo dados sus numerosos beneficios. El entrenamiento polarizado divide el trabajo aeróbico en dos partes diferenciadas, por un lado un ejercicio de baja intensidad  y por otro el de alta intensidad. Una de sus principales ventajas es que ayuda a mejorar la resistencia.

¿Qué es el entrenamiento polarizado?

El entrenamiento polarizado está teniendo un gran impulso y auge a nivel mundial, tanto por la cantidad de personas que lo practican como por las diferentes investigaciones que recomiendan su práctica.

Uno de los principales motivos por los que está en auge no es otro que el de que ayuda a mejorar el rendimiento de los deportistas. La mejora es de un 15% en lo que se refiere al VO2 máximo, un dato que se tiene muy en cuenta por parte de algunos deportistas, entre los cuáles se encuentran los corredores.

Como ya hemos mencionado, cuando hablamos de este entrenamiento, lo hacemos para disfrutar de un ejercicio que se divide en dos partes. Por un lado se opta por una rutina basada en ejercicios de baja intensidad y con una baja exigencia, y posteriormente se opta por actividades en las que la intensidad es alta. Los ejercicios de intensidad media serán siempre «de paso».

Esto significa que, cuando se realiza un entrenamiento polarizado, se busca acumular tiempo de trabajo por encima del umbral anaeróbico por el ritmo alto, pero también por debajo del umbral anaeróbico con el ritmo moderado o bajo.

Los beneficios del entrenamiento polarizado

Dicho lo anterior, es el momento de hablar de los beneficios del entrenamiento polarizado, pudiendo destacar, principalmente, a tres de ellos, que son los siguientes:

• Mejora la base aeróbica. Además de lograr un consumo máximo de oxígeno superior, ayuda al desplazamiento del umbral del ácido láctico que se genera.
• Evita el síndrome de Burnout. Este síndrome que tiene que ver con el sobreentrenamiento, no se da en este caso, ya que se evita trabajar en esas zonas intermedias que son las que generan un mayor desgaste.
• Reduce los riesgos de sufrir una lesión. Al trabajar sobre una base aeróbica, el impacto al que se somete el cuerpo cuando se hace un entrenamiento intenso es menor.

Las zonas de trabajo en el entrenamiento polarizado

Para poder llevar a cabo un entrenamiento polarizado es muy importante haber llevado a cabo de manera previa una prueba de esfuerzo. En base a ello, un entrenador o profesional cualificado podrá crear una rutina que sea acorde a las necesidades específicas que tengamos.

Para que el entrenamiento sea eficaz, además, es importante llevar una buena alimentación, la cual deberá estar indicada por un nutricionista cualificado y especializado.

De esta manera, una vez hecha la prueba de esfuerzo, será el entrenador el que aproveche para determinar la zona de intensidad y en base a la misma crear la rutina. De esta manera, el entrenamiento estará basado en un 80% en la zona 1, y el 20% restante en la zona 3.

La primera es la zona en la que se trabaja cuando las pulsaciones por minuto llegan a un máximo de 145 pulsaciones por minuto. De esta manera, si haces running, llegarías a esta zona cuando el ritmo de carrera es lento, pudiendo tener una respiración sencilla y poder mantener una conversación mientras corres sin problema.

La zona 3, por su parte, es la denominada de trabaja anaeróbico, donde el objetivo debe ser el de mantener al máximo posible el ritmo cardíaco de forma constante. En esta fase es en la que el sistema anaeróbico comienza a producir una gran cantidad de energía y hace que se incremente el nivel de ácido láctico en la sangre. Para encontrarse en esta zona, deberíamos tener unas pulsaciones por minuto superiores a 167.

La zona 2 no se usa en el entrenamiento polarizado

A ellas hay que sumar la zona 2, en la que hablamos de una intensidad media. Aunque esta no es parte del entrenamiento polarizado, es importante conocer que es una fase en la que, progresivamente, el cuerpo acumula ácido láctico en la sangre. Se desarrolla con unas pulsaciones por minuto de entre 145 y 167.

En el caso del entrenamiento polarizado, se recomienda no permanecer mucho tiempo en la zona 2 y que tan solo sea de transición. En caso contrario no se conseguirá mejorar el rendimiento, por lo que no se conseguirá mejorar la resistencia, o al menos no tanto como se busca.

Este tipo de entrenamiento está recomendado para deportistas que llevan al menos dos años de experiencia deportiva.