Cómo conseguir una espalda definida en casa

Muchas personas quieren cuidar su figura y se preocupan por hacer ejercicios para lograr un vientre plano, así como tonificar los músculos, lo que hace que sea necesario crear una rutina de ejercicio diaria que sea eficaz y que permita cumplir con los objetivos marcados.

Sin embargo, son muchos los que se preguntan cómo conseguir una espalda definida en casa, y aunque se piensa en que para ello es necesario levantar pesas y dominadas, hay que pensar que los ejercicios que se realizan con el propio peso también son muy eficaces para fortalecer los músculos de esta parte del cuerpo.

Tener una espalda fuerte es muy importante, tanto por motivos estéticos como por los beneficios que ello conlleva para la protección de la columna vertebral, ya que contribuirá a enderezarla y así a prevenir esguinces o torceduras.

Dado que hay muchas personas sedentarias, es necesario entrenar la espalda de manera regular para así mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda.

Ejercicios para la espalda en casa con el propio peso

Si quieres saber cómo conseguir una espalda definida en casa, te recomendamos realizar los siguientes ejercicios con el propio peso, de forma que se puede completar un entrenamiento de espalda muy eficaz.

Mientras realices los siguientes ejercicios debes ser consciente de que tienes que prestar atención a tu respiración, ya que de esta manera podrás realizarlos de una manera muy eficaz. Los entrenamientos en casa para la espalda son una manera apropiada para ganar músculos y conseguir alcanzar tus objetivos.

Plancha baja

Para realizar este ejercicio tienes que tumbarte boca abajo. Luego dobla los codos justo debajo de los hombros y poner los antebrazos en el suelo. Seguidamente, habrá que estirar las piernas y descansar los metatarsos sobre el suelo.

Para hacer el ejercicio hay que levantar las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo se encuentre dispuesto de manera paralela al suelo. Tendrás que activar el core, asegurándote que el cuerpo forme una línea recta desde los pies a la cabeza.

A continuación tendrás que clavar la pelvis para que la espalda permanece recta. Debes tener cuidado de evitar que la región lumbar se hunda o se levante. Además, tendrás que llevar los hombros arriba y abajo para un ejercicio eficaz.

Plancha alta

Para practicar este ejercicio de la plancha alta debes colocarte a cuatro patas, con las manos a la anchura de los hombros, por debajo de los hombros. Mantén los codos flexionados de manera ligera.

Desde esta posición, tendrás que estirar las piernas, haciendo que descansen los metatarsos del pie en el suelo. El cuerpo debe estar colocado en una posición diagonal sobre el suelo, y desde ella activaremos el core, asegurándonos de que el cuerpo se encuentra en una línea recta de los pies a la cabeza.

Luego tendrás que clavar la pelvis cerciorándote de que tienes la espalda recta, sin dejar que la región lumbar llegue a hundirse ni levantarse; y al igual que en el caso anterior, lleva los hombros arriba y abajo.

Puente

Otro de los ejercicios que debes saber si buscas cómo conseguir una espalda definida en casa, es el Puente, un ejercicio que en su posición inicial deberás tumbarte boca arriba, dejando la cabeza que descanse sobre el suelo. Flexiona las rodillas, de manera que tus talones se sitúen justo debajo de las rodillas. Al mismo tiempo, debes mantener los brazos a los lados, situando las palmas mirando hacia abajo.

Ahora tendrás que clavar la pelvis para de esta manera asegurarse de que tienes la espalda baja recta, y lleva los omóplatos arriba y abajo. Debes levantar las caderas hacia arriba, hasta que logres que estén estiradas por completo, manteniendo la posición durante unos diez segundos, al mismo tiempo que mantienes los glúteos apretados. Después podrás bajar las caderas, sin llegar a que toques el suelo, y vuelve a repetir el ejercicio.

Superman

Un cuarto ejercicio a llevar a cabo para conseguir que la espalda esté bien definida es el Superman, cuya posición inicial es muy simple, ya que hay que tumbarse boca abajo, estirando los brazos hacia adelante, con las palmas mirando hacia abajo.

Desde esta posición inicial, es el momento de levantar la parte superior del cuerpo, y seguidamente las piernas, de manera que formes una especie de arco. Debes asegurarte de que las rodillas y el pecho no llegan a tocar el suelo, manteniendo la cabeza y el cuello neutrales. Evita estirar en exceso el cuello, haciendo que la barbilla permanezca clavada.

Puedes aumentar o reducir la tensión del cuerpo, para lo cual tendrás que bajar o levantar la parte superior del cuerpo y/o las piernas al mismo tiempo.

Flexión

La flexión es uno de los mejores ejercicios para definir la espalda. La posición inicial es colocarse a cuatro patas, con las manos a la anchura de los hombros y bajo estos. Debes doblar de manera ligera los codos, estirando las piernas y descansando los metatarsos sobre el suelo. Procede a activar el coree y asegúrate que el cuerpo crea una línea recta desde los pies a la cabeza. También tendrás que llevar los omóplatos de arriba y abajo.

Para hacer el ejercicio es suficiente con bajar la parte superior del cuerpo y las caderas al mismo tiempo, asegurándote  que el core está activado durante todo el rato. Con los codos clavados y situados cerca del cuerpo, debes inspirar cuando bajas y esperar al levantarte.