Cómo ganar masa muscular
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Descubrir cómo podemos ganar masa muscular rápido es uno de los puntos que más nos preocupan a todos los que comenzamos a ir a un gimnasio. Esto es lógico, ya que cuando un hombre o una mujer comienzan a entrenar, siempre querrá reemplazar la grasa corporal por masa muscular y ver su cuerpo grande y bien formado.
El mayor crecimiento muscular no se logra únicamente mediante el entrenamiento. Si nuestro objetivo es el de ganar 5 masa muscular en tan sólo cuatro cortas semanas lograremos aumentar unos 5 kilogramos de masa muscular.
Instrucciones para ganar masa muscular
- Vamos a ver cómo se hace para ganar masa muscular rápido y de forma natural, sin recurrir a suplementos vitamínicos y de hidratos. Esto si bien nos ayudarán en la tarea de construir un cuerpo armonioso y fuerte, puede generar también efectos negativos y hacer que nuestro cuerpo sufra consecuencias no deseadas y con los que no lograremos resultados nada agradables si no contamos con una estructura fuerte para contrarrestarlos.
- Toda rutina de ejercicios debemos utilizarla durante un máximo de 3 meses, después de dicho período de tiempo, es necesario incorporar una rutina diferente para estimular de manera diferenciada las fibras musculares y evitar la falta de progresión. Debido a lo anterior, es necesario que dispongamos de 3 o 4 rutinas diferentes, pero siempre diseñadas para aumentar la masa muscular. De esta manera nuestro progreso muscular será evidente y veremos resultados en mucho menor tiempo.
- Debemos incorporar ejercicios de estiramiento previos a nuestra rutina de volumen para masa muscular, ya que son esenciales para favorecer una contracción más intensa de los músculos y un mayor rendimiento de nuestros ejercicios, todo lo cual favorece la obtención de resultados máximos en su desarrollo. Realicemos un ejercicio de estiramiento para grupos musculares de menor tamaño como el bíceps, tríceps o pantorrillas y por lo menos dos ejercicios de estiramiento para grupos musculares mayores como los pectorales, músculos de la espalda o muslos.
- Uno de los aspectos más importantes para que logremos un máximo aumento en nuestra masa muscular, es precisamente el descanso suficiente entre los entrenamientos de diferentes días, así como la calidad del reposo. Esto es debido a que durante el reposo muscular, se lleva a cabo la reparación y fortalecimiento de las fibras musculares. Por ésta razón es necesario reposar cada grupo muscular durante 2 días como mínimo, evitando la realización de un mismo entrenamiento en un período menor de 48 horas. La calidad del descanso es también muy importante, ya que favorece la disponibilidad al entrenamiento y disminuye el tono muscular durante el sueño, lo cual incrementa en gran medida el reposo muscular completo.
- Debemos consumir hidratos, si queremos ganar músculo, tenemos que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso corporal, esto es indispensable y lo necesitamos para que estemos cargados de energía y podamos realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
- Para el desarrollo muscular es importante que tomemos proteína, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitamos para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
- Es indispensable que bebamos agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
- Es muy necesario consumir grasa, esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
- Es bueno para aumentar la masa muscular que realicemos entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendremos el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía. La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, como nuestro deseo es incrementar el tamaño de muscular debemos comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción.
- Un alimento importante son las claras de huevo, ya que están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento, y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.
- Si tomamos antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
- Aunque el sodio es un enemigo porque retiene líquidos, éste es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.
- Para nuestro desayuno lo ideal es consumir avena ya que es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.
- También debemos comer frutos secos, ya que son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (las mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
¿Que necesitas para ganar masa muscular?
- Debemos tener a mano el plan de comidas y bebidas para llevar al pie de la letra el procedimiento y así poder llegar a resultados buenos.
- Motivación
- Ser constante y hacer ejercicio diariamente, si no, no llegaremos a nuestro objetivo.
- Debemos contar siempre con los alimentos y productos que necesitamos comer a diario, para así llevar un control y orden de nuestro proceso.
Consejos para ganar masa muscular
- Centrémonos en los ejercicios complejos en lugar de los mono articulares.
- No abusemos de las máquinas de musculación, si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error que utilicemos aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros.
- Olvidémonos del mito de la fase de volumen y fase de definición
- No confundamos entrenamiento de fuerza con hipertrofia, para esto necesitamos trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga.
- Hay que tener cuidado con los estimulantes como la cafeína
- Debemos dormir suficiente, si no dormimos el suficiente, puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación.
- La proteína es importante pero no es el rey de la dieta.
- Si padecemos de alguna patología en la espalda o en sus rodillas, hay ejercicios que podrían dañarnos, por eso lo mejor es consultar previamente con el profesor del gimnasio o un especialista en el tema.
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