Cómo entrenar para correr 10km
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Correr es uno de los mejores ejercicios que puede existir, aunque exista algún riesgo en las articulaciones y en los músculos, correr sin duda es eficaz para mejorar la salud cardiovascular y para favorecer la pérdida de grasa corporal.
Además al correr, nos sentimos estupendos pues cuando corremos nuestro cuerpo libera endorfinas de la felicidad que hacen que nos sintamos geniales al terminar el ejercicio.
Realmente si te gusta correr no te puedes perder el gran reto que te vamos a proponer, ¿Serás capaz de correr 10 kilómetros?, desde doncomos.com te hacemos la vida sencilla y te enseñamos paso a paso como entrenar para superar éste gran reto que te proponemos.
¿Que necesitas para entrenar para correr 10km?
- Calzado cómodo, ideal para correr.
- Ropa cómoda, como un chándal y una camiseta que transpire bien.
- Agua.
- Ganas de trabajar y constancia.
- Botiquín de emergencias.
Instrucciones para entrenar para correr 10km
- ¿Qué nivel tengo?
No es lo mismo prepararse para éste reto si eres un atleta nato que si eres un pato mareado, así que antes de seguir ninguna pauta de entrenamiento tenemos que ver el nivel que tienes. Para averiguarlo es muy simple, primero debes correr a tu ritmo cronometrando el tiempo hasta donde no puedas más, después habiendo descansado haz 5 sprints de 50 metros descansando 1 minuto cada vez. Según los tiempos que hayas obtenido tendrás una mejor forma o peor, si aguantas mucho corriendo pero muy despacio eso es que te falta masa muscular, si eres rápido pero no aguantas significa que te falta fondo y tienes mucha masa muscular y si no haces bien ninguna de las dos cosas significa que tu forma física es bastante baja.
- A tu ritmo:
Según el nivel de forma en el que estés debes hacerlo de una manera u otra, si tienes una forma física fantástica puedes empezar ya a correr cada día, a intentar superar tu récord y enseguida llegarás a la distancia, si tu forma es pésima y no eres capaz de correr mucho, empieza caminando deprisa, después corriendo 5 minutos hasta ir cogiendo fondo y cada día corre 1 minuto más y un poco más deprisa, siempre dejando al cuerpo ir acostumbrándose a ello. Si eres un atleta de velocidad que tiene gran velocidad pero poca resistencia ten en cuenta que algo de masa muscular vas a perder debido a que necesitas crear fibras rojas(resistencia) en detrimento de las blancas(fuerza).
- La respiración:
Ésto es clave, ya que la mayoría tenemos mas resistencia de la que pensamos, pero no sabemos aprovechar el oxígeno del cuerpo y como resultado nos ahogamos. Primero intentaremos ir con las vías respiratorias despejadas y después intentaremos hacer una respiración continua y profunda durante todo el ejercicio. Al principio nos costará bastante ya que tendremos que forzar la respiración pero después te aseguro que saldrá sola y no nos ahogaremos, si quieres aprender a correr más rápido y cansarte menos aquí te dejamos este artículo donde te contamos como hacerlo
- Los tramos:
Si te resulta muy difícil hacer los kilómetros del tirón, primero los haremos por tramos. Primero puedes empezar corriendo una distancia fácil, 3 km por ejemplo, caminar 1 km andando para descansar, correr otros 3, caminar otro km y correr 2 km para terminar. Cuando no nos cueste ésto intentaremos ir reduciendo el descanso, por ejemplo correr 3,5 km y caminar 0,5 km andando o hacer un sólo descanso de 1km andando al correr 5 km. Al final si somos constantes lograremos hacer el recorrido sin descansar.
Consejos para entrenar para correr 10km
- Paciencia, lucha y constancia: Somos humanos y el cuerpo se adapta a los cambios, pero ésto requiere su tiempo. Es imposible pasar de novato a fondista en pocos meses, dependiendo de su nivel tardará más o menos pero si se esfuerza y sigue nuestros consejos tarde o temprano llegará.
- Consulte con su médico: Si tienes problemas cardíacos o articulares, consulta al médico antes de realizar este ejercicio ya que si no estás recomendado para ello tu cuerpo podría sufrir problemas graves.
- Prevención: Más vale prevenir que curar, por ello debemos tener cuidado, correr por terrenos donde sea difícil caernos, disponer de tiritas y vendas en casa por si acaso, parar cuando veamos que no podemos más para evitar ataques cardíacos, ajustarse bien el calzado y llevar ropa cómoda y sobre todo seguir nuestro ritmo.
- Más dificil todavía: SI desea aún más reto, podrías tratar de correr esos 10 kilómetros cada vez más rápido y después aumentar la distancia, el reto final es llegar a correr una maratón 42(kilómetros), la cosa es no rendirse nunca, respetar a nuestro cuerpo y nunca rendirse.
- Hidratación: Es importante la hidratación, sobre todo en carreras tan largas. Ya que es complicado beber durante el ejercicio, debe beber agua antes y después del mismo para compensar la pérdida de líquidos ocasionada por el sudor. Desaconsejamos las bebidas tipo powerade por sus altos niveles de azúcares, si la carrera fuera más larga la aconsejaríamos pero con 10 km es suficiente con agua.
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