Cómo hacer estiramientos

¿Sabías que sólo son necesarios 10 minutos para realizar los estiramientos? Tanto si eres un deportista de élite como si simplemente practicas algún tipo de ejercicio con asiduidad o de manera intermitente, tienes que saber que los estiramientos son imprescindibles para que nuestros músculos no se carguen y evitar la aparición de agujetas. Piensa que durante la realización de actividades físicas los músculos tienden a contraerse, por lo que es necesario realizar estiramientos que aumenten el riego sanguíneo y que nos permitan regenerar y recuperar las zonas con las que vamos a trabajar.

¿Qué son los estiramientos?

Llamamos estiramiento a la práctica de ciertos ejercicios suaves y mantenidos que se realizan tanto antes como después de la actividad física para preparar los músculos. De esta manera podemos ampliar el rango de movimiento de nuestras articulaciones, lo que alarga el músculo más allá de la posición que éste mantiene durante el reposo, y aumentar el esfuerzo que desarrollamos en nuestros entrenamientos.

¿Cuáles son los beneficios de hacer estiramientos?

Los beneficios que obtendremos con el estiramiento serán muchos y muy variados. Entre los más importantes podemos destacar:

• Aumento de la flexibilidad de los músculos.
• Reducción de la probabilidad de padecer algún tipo de lesión.
• Disminución de la cantidad de ácido láctico en los músculos.
• Reducción de la tensión muscular.
• Mayor facilidad en los movimientos.
• Mejora de la coordinación de los músculos.
• Nos ayuda a prevenir el endurecimiento muscular después de hacer ejercicio, el cual provoca la aparición de agujetas y puede terminar por producir lesiones a largo plazo por malas posturas para evitar los dolores.

¿Hacer estiramientos es difícil?

Realmente no lo es. El problema de los estiramientos es que, o bien las personas deciden no hacerlo, o desconocen la manera de hacer estiramientos correctamente, lo que puede terminar por provocar la aparición de alguna lesión que puede llegar a convertirse en permanente. Desde doncomos queremos explicarte cuáles son los pasos principales para que sepas cómo hacer estiramientos de manera correcta. Si quiere saber cómo debes de realizarlos, no dejes de leer el siguiente post. ¡Comencemos!

Cómo hacer estiramientos de manera adecuada

1. Intenta mantener una posición estática mientras realizas los estiramientos, sin rebotes ni movimientos bruscos que puedan dañar los músculos.
2. Inspira y espira mientras realizas los estiramientos para ayudar el músculo en su elongación. Es adecuado que inspires mientras haces la parte más suave del estiramiento y espires cuando comience la parte más dura.
3. Has de tirar del músculo hasta que lo notes ligeramente, recuerda que no debes de hacerte daño ni sobrepasar la capacidad de estiramiento de tu cuerpo.
4. Aunque te vamos a indicar en algunos ejemplos, que debes de aguantar un mínimo de 10 segundos en los ejercicios de estiramiento, muchos especialistas opinan que el tiempo mínimo para un buen estiramiento es de 30 segundos por repetición. Te recomendamos que comiences con repeticiones de 10-15 segundos y que poco a poco vayas aumentándolas hasta los 30.

Hacer estiramientos para el cuello y la espalda

1. Sitúate de pie y con la espalda recta.
2. Separa las piernas a la anchura de tus caderas e inclina ligeramente el tronco hacia adelante intentado que tus manos toquen los pies.
3. Es adecuado realizar unas 5 repeticiones de 5 segundos cada una y no forzar nuestra capacidad de estiramiento.
4. Si no eres capaz de tocar los pies y notas que te tiran demasiado los músculos, puedes doblar ligeramente las rodillas.

Hacer estiramientos de las escápulas

1. Sitúate de pie y con la espalda recta. A continuación, separa las piernas a la anchura de las caderas y coloca los brazos extendidos y hacia abajo a ambos lados de las caderas.
2. Estiramos el brazo derecho y situamos la mano izquierda a la altura del codo. Estiramos suavemente haciendo presión con la mano izquierda sobre el codo, como si quisiésemos llevar hacia atrás el brazo derecho. Este brazo ha de estar estirado todo el tiempo.
3. Aguantamos la posición durante unos 10 segundos y cambiamos de brazo. Puedes hacer 2 repeticiones con cada brazo.

Hacer estiramientos del tórax

1. Túmbate boca abajo sobre una esterilla de ejercicio o bien sobre una alfombra. Mantén las piernas juntas y sitúa los brazos doblados a la altura de los codos y al ancho de los hombros en una posición recta. Intenta que el cuello se mantenga en una posición cómoda, no lo fuerces.
2. A continuación, enderezamos nuestra espalda desde la cadera a los hombros, como si fuésemos gatos y estiramos nuestro cuello hacia arriba siguiendo la posición natural de la columna vertebral.
3. Realizamos 10 repeticiones con un ritmo suave.
4. Este ejercicio, además de estirar el tórax, es perfecto para estirar nuestras abdominales.

Hacer estiramientos de oblicuos y bíceps

1. Siéntate y abre las piernas todo lo que te permita tu flexibilidad.
2. Ahora, eleva ambas manos hacia arriba en ángulo recto y rota el tronco hacia la pierna derecha, vuelve al centro, sube las manos arriba y rota el tronco hacia la pierna izquierda.
3. Hazlo con suavidad, manteniendo un par de segundos cuando tengas las manos en las piernas, y realiza 20 repeticiones en total.

Hacer estiramientos del antebrazo

1. De pie y con las piernas separadas a la anchura de las caderas, estiramos los brazos en paralelo en un ángulo de 90 grados.
2. Giramos el antebrazo izquierdo hasta que la palma de nuestra mano mire hacia arriba.
3. A continuación, con la mano derecha, cogemos los dedos de la izquierda y los empujamos hacia abajo ejerciendo presión para estirar los músculos del antebrazo. El brazo que estamos estirando, en este caso el izquierdo, debe de quedar completamente recto.
4. Aguantamos la posición durante unos 10 segundos aproximadamente y realizamos el mismo ejercicio con el brazo contrario. Es conveniente ejecutar 2 repeticiones pro brazo.

Hacer estiramientos del bíceps femoral

1. Mantente sentado y con el tronco recto, dejando los pies juntos y las piernas paralelas entre sí y rectas. Ambos pies deben de estar hacia arriba y en línea vertical.
2. A continuación, estiramos los brazos al ancho de la espalda en un ángulo de 90 grados y desplazamos la columna hacia adelante sin combarla para tocar con las manos la punta de los pies.
3. No es necesario que llegues hasta ellos. Si notas que te tira en exceso, regula la posición adecuadamente. Si lo necesitas, puedes combar ligeramente las rodillas.
4. Una vez llegues lo más cerca posible de la punta de los pies, deberás de mantener la postura unos 15 segundos y volver a la posición inicial.
5. Realiza un mínimo de 10 repeticiones.

Hacer estiramientos de los cuádriceps femorales

1. De pie y en posición recta, mantén ambas piernas ligeramente separadas y los brazos rectos hacia abajo y en los lados.
2. A continuación, con cuidado de no caernos, cogemos el tobillo derecho con la mano derecha y acercamos la pierna hacia arriba para estirar los cuádriceps femorales.
3. Intenta mantener esta posición durante unos 10 segundos y recuerda tener la espalda recta.
4. Deberás de realizar unas 10 repeticiones, 5 con cada pierna y brazo.

Cuándo no debes de hacer estiramientos

Es recomendable que no realices estiramientos si has sufrido algún esguince o distención muscular hace poco tiempo. Igualmente, si tienes inflamada alguna articulación o síntomas de osteoporosis severos, es recomendable que consultes con tu médico antes de hacer estiramientos.

Igualmente, si sientes dolor cuando estiras los músculos o las articulaciones, deberías consultar a un especialista y detener los estiramientos.