Cómo recuperar los músculos después del ejercicio

Son cada vez más las personas que buscan en el deporte una forma de entretenimiento al tiempo que les ayuda a la hora de mantener un mejor estado de salud. En este sentido, hay quienes prefieren apostar por deportes más enfocados al cardio y otros a la musculación. Sin embargo, independientemente de ello, y aunque el nivel de exigencia para los músculos no es el mismo, es importante conocer cómo recuperar los músculos después del ejercicio.

A lo largo de este artículo te vamos a explicar todo lo que necesitas saber para poder recuperar tu cuerpo tras haber hecho una actividad física, y que tus músculos se encuentren con mayor rapidez en las mejores condiciones para poder afrontar otra sesión.

Ten en cuenta que es muy importante una correcta recuperación de los músculos, ya que, si estos no se encuentran en un estado óptimo antes de volver a ejercitarlos, se incrementan de forma notable las posibilidades de sufrir una lesión. Esta puede tener una menor o mayor gravedad, pero siempre es preferible apostar por la prevención y hacer todo lo posible por lograr una buena recuperación muscular. A continuación, te vamos a explicar todo lo que necesitas saber.

Es muy importante saber que durante un entrenamiento se está cansando al cuerpo, y por lo tanto a todos los músculos, huesos, tendones, ligamentos… Si no los recuperas adecuadamente te encontrarás con que se disminuye el rendimiento, pero además será más probable que sufras una lesión.

Tipos de recuperación muscular

Antes de darte los consejos que necesitas saber para una rápida recuperación debes saber que existen principalmente dos tipos de recuperación, que son las siguientes:

Regeneración pasiva

En la regeneración pasiva se deja que el cuerpo se recupere por sí mismo, y se cuenta con que sea capaz de compensar la carga de entrenamiento y proceda a restaurar sus capacidades físicas con la mayor rapidez posible.

Regeneración activa

En la regeneración activa, por su parte, se busca colaborar en el proceso de regeneración, apoyando a los músculos y el cuerpo en general con diferentes métodos para la estimulación corporal durante la fase de descanso. De esta manera se consigue que el cuerpo necesite menos tiempo para recuperarse.

Consejos para recuperar los músculos después del ejercicio

Existen diferentes métodos que son muy efectivos para saber cómo recuperar los músculos después del ejercicio. A continuación te damos una serie de consejos que son clave para poder lograr tu objetivo.

Estado de vuelta a la calma

Los entrenamientos deberían siempre finalizar con una fase corta de regreso al estado de calma, ya que esto ayuda a la hora de lograr la recuperación muscular. Para ello, cuando alcances los últimos diez minutos de la sesión de entrenamiento es recomendable reducir el ritmo, ya que ello favorecerá la recuperación.

De esta forma se consigue que tanto el sistema cardiovascular como el metabolismo regresen de manera lenta a su estado normal. Al mismo tiempo consiguen liberar las acumulaciones y se minimiza la hiperacidez muscular.

Además, al reducir la intensidad de los minutos finales del entrenamiento se contribuye a lograr una aceleración de la llegada de la fase de recuperación.

Estiramientos

Después de cada entrenamiento es altamente aconsejable estirar, recurriendo a estiramientos cortos y fáciles. De esta forma se ayuda a acelerar la recuperación, reducir cualquier posible opresión a nivel muscular y preparar el cuerpo para la siguiente sesión.

Los estiramientos ayudan a reducir la tensión posterior al ejercicio y mantiene la flexibilidad en los músculos. Además, tiene un efecto relajante en cuerpo y mente; y esto contribuye a una mejor y más rápida regeneración.

Método de Kneipp

El método de Keneipp consiste en hacer contrastes de agua. En la ducha posterior al entrenamiento se debe alternar agua fría y agua caliente durante 30-40 segundos y repite el procedimiento en unas 5 a 8 ocasiones. Gracias al agua fría se reduce el dolor muscular, mientras que la caliente se encarga de favorecer la circulación de la sangre y relaja tanto tendones como músculos.

Baños fríos

Una de las mejores opciones para lograr recuperar los músculos tras el ejercicio físico es recurrir a baños fríos. Estos son especialmente recomendados tras duras sesiones de running u otros ejercicios de alta intensidad.

Gracias a un baño de agua fría tras el ejercicio se reduce la circulación de la sangre en los músculos, pudiendo así hacer frente a las hemorragias que puedan tener en su interno. Con el agua muy fría se consiguen eliminar productos de desecho en los músculos y se produce un metabolismo intenso.

Técnicas de relajación activa

La relajación activa se basa en la conexión directa entre cuerpo y mente. Por ello, se recomienda realizar programas de relajación, aunque sean de apenas unos 10 minutos. De esta forma se consigue reducir la tensión así como la concentración de lactato en los músculos.

Descanso

El sueño es uno de los métodos más fáciles, rápidos y efectivos para poder recuperar los músculos. Todos los estímulos del entrenamiento se procesan mientras se duerme, ya que es el momento en el que se reparan los tejidos, se desarrollan los músculos y se restaura el cuerpo y la mente.

En función de la intensidad del ejercicio que realices, será necesario dormir unas 7-8 horas cada noche. Si no duermes lo suficiente, el cuerpo reaccionará con una recuperación más lenta, además de sufrir irritabilidad, reducción del metabolismo, etcétera.

Alimentación

El cuerpo necesita energía para recuperarse, por lo que debes volver a llenar tus reservas cuando hayas concluido con tu entrenamiento. Se deben combinar los carbohidratos complejos y proteína, ya que estimulan el proceso de regeneración. Además, la combinación de macronutrientes contribuye al desarrollo muscular.