Calentamiento antes de correr

¿Qué es un calentamiento?

Lo definiremos como un conjunto de ejercicios y movimientos suaves que toda persona debe de realizar antes de practicar cualquier deporte para adaptar el cuerpo a la actividad principal que realizará posteriormente y de esta forma evitar lesiones.

Como todos sabemos es muy importante hacer un calentamiento antes de empezar a correr para activar la circulación sanguínea y preparar nuestros músculos y articulaciones a la actividad que desarrollaremos posteriormente. Como todos sabemos, en un gimnasio, el calentamiento es algo muy habitual cosa que no ocurre con las personas que practican la carrera por su cuenta, en este caso, normalmente, suelen lanzarse directamente a la carrera sin un previo calentamiento de piernas y brazos. El no realizar un buen calentamiento tiene efectos negativos para nuestro cuerpo.

Los efectos negativos de no calentar antes de empezar a correr o hacer un mal calentamiento serian;

1. la posibilidad de lesionarnos: cuando un musculo está frio, la  es mayor, se contrae de forma incompleta y lenta, retrasando el movimiento y hace que la coordinación de los músculos de nuestro cuerpo sea incompleta. De esta forma, el riesgo de lesiones aumenta, es decir, cuando un músculo no ha calentado debidamente hay más riesgo de desgarro de ligamentos, lesiones articulares y contracturas.
2. Al no calentar o no hacerlo debidamente tu cuerpo no estará lo suficientemente preparado física, psicológicamente y fisiológicamente para la parte principal, que es correr.

Una persona que corre habitualmente y no tiene el hábito de calentar, no podrá aumentar la coordinación del cuerpo a la hora de correr y está menos predispuesto al aprendizaje que la persona que realiza un calentamiento previo. Es decir, el calentamiento produce una disminución de la fatiga del cuerpo y el estado de ansiedad.

Sin embargo, un buen calentamiento de nuestro cuerpo antes de comenzar con la carrera, tiene efectos positivos.

Los efectos positivos de un calentamiento antes de correr;

1. Activar la circulación sanguínea.
2. Eleva de una forma correcta y gradual el ritmo cardíaco evitando que cuando comencemos a correr nos fatiguemos demasiado.
3. Relaja y adapta gradualmente los músculos que vamos a utilizar, a los movimientos que realizaremos cuando vamos a correr.
4. Aumenta la flexibilidad y movilidad de las articulaciones evitando o disminuyendo el riesgo de lesiones.

Como norma general, el tiempo de calentamiento más adecuado está entre 5 minutos y 15 minutos pero cuanto mejor y más tiempo empleemos en calentar bien nuestro cuerpo habrá menos riesgo de lesiones.

Los ejercicios que realizaremos en el calentamiento tienen que estar de acuerdo con la condición física de cada uno, lo más recomendable, es hacerse un chequeo médico en el cual se hagan pruebas sanguíneas y un electrocardiograma. Una vez que ya sabemos que nuestro estado de salud nos permite hacer deporte, la forma más correcta de hacer este tipo de ejercicios es acudir a un profesional y que él nos indique cuales son los más adecuados y que mejor se adaptan a nuestro cuerpo a la hora de realizar un calentamiento.

Una vez que ya conocemos los efectos positivos y negativos de un calentamiento, explicaremos como debemos de hacer un buen calentamiento.

Comenzaremos marcándonos un plan en el cual realizaremos los siguientes ejercicios;

1. Series repetitivas para calentar nuestro cuerpo mediante movimientos lentos y suaves para que nuestras articulaciones se vayan desentumeciendo lentamente y así evitar el riesgo de posibles lesiones.
2. Lo más aconsejable es; iniciar el calentamiento con un estiramiento de piernas y de brazos. Este calentamiento debe ser breve, de 15 a 20 minutos, lo realizaremos de una forma calmada, no es necesario rendir el máximo ni tampoco hay que agotarse.
3. Una vez que ya hemos hecho un calentamiento de unos 20 minutos pasaremos a caminar de forma lenta y aumentaremos gradualmente la velocidad hasta llegar a correr. Es muy importante que cuando finalicemos la carrera no paremos en seco, nos llevaría a posibles lesiones, debemos hacer un estiramiento.

¿Cómo realizar el calentamiento?

Comenzaremos haciendo ejercicios de forma repetitiva de abajo hacia arriba, es decir, de los pies al resto del cuerpo, haremos series de movimientos circulares comenzando;

1. Por los tobillos, estos círculos los realizaremos de la siguiente forma; manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo realizaremos movimientos circulares primero con un pie y luego con el otro.
   
2. Gemelos; para calentar los gemelos caminaremos de puntillas lo haremos de la siguiente forma; dos pasos hacia adelante y dos pasos hacia atrás.
3. Seguidamente haremos flexiones y extensiones con las rodillas; colocando las manos, una en cada rodilla, haremos movimientos de Flexión y extensión, es decir, bajaremos nuestro cuerpo y le elevamos. Este movimiento lo realizaremos durante un minuto más o menos para conseguir desentumeces esta zona. También es recomendable hacer círculos con las rodillas manteniendo las manos apoyadas sobre estas.
4. Y por último la cadera; Estos movimientos se realizarán de la siguiente forma; con las manos apoyadas en nuestras caderas haremos círculos, primero hacia un lado y luego hacia el lado contrario, teniendo en cuenta que hay que hacerlos lentamente para no provocar una lesión y prestando especial atención a la respiración. Una vez que hemos calentado la parte inferior de nuestro cuerpo, procederemos a calentar el resto de nuestro cuerpo.
5. Círculos con los hombros; El procedimiento es el siguiente; comenzamos con un hombro haciendo varias series de movimientos circulares hacia adelante primero y hacia atrás después, finalizadas las series con un brazo pasaremos a hacer lo mismo con el otro.
   

Una vez que hemos terminado las series con ambos brazos por separado, comenzaremos otra con ambos brazos a la vez y con los mismos movimientos.

Para finalizar con el calentamiento de los hombros, el último ejercicio que realizaremos será; cruzar los brazos de forma alternativa y en dirección horizontal.

Movimientos de cuello hacia arriba y hacia abajo; El cuello es una parte muy sensible de nuestro cuerpo con lo cual, requiere que realicemos un calentamiento previo, son ejercicios muy básicos. En primer lugar moveremos la cabeza hacia arriba y ahí abajo, es decir como cuando afirmanos o negamos algo con la cabeza, una vez finalizados estos movimientos, pasaremos a hacer series circulares.

6. Una vez finalizados estos ejercicios, nos tumbaremos boca arriba, en una colchoneta o algo blando para no hacernos daño en la espalda, levantamos las piernas hacia arriba y haremos movimientos como si estuviésemos andando en bicicleta así activaremos la circulación sanguínea de nuestras piernas.

Seguidamente, nos ponemos en pie y mirando al frente, damos un paso hacia adelante largo como si fuésemos a agacharnos pero sin hacerlo y volvemos a la posición inicial. Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 veces intercambiando las. Al realizar este tipo de movimiento, no debemos de hacerlo de forma brusca, es decir, realizar subidas o bajadas rápidas o forzar las posturas, esto puede desencadenar una lesión. Las funciones principales de este ejercicio son; calentar y estirar y activar la circulación sanguínea.

7. El abdomen; para calentar esta parte de nuestro cuerpo, nos tumbaremos en el suelo boca arriba, flexionando las rodillas y colocando nuestros pies de forma plana sobre el suelo, con los brazos cruzados apoyando cada mano en el hombro opuesto, es decir, mano derecha en el hombro izquierdo y mano izquierda en el hombro derecho, elevaremos el cuerpo hasta llegar con la cara a las rodillas bajando de nuevo nuestro cuerpo al suelo.
8. Una vez que hemos terminado el calentamiento, comenzaremos a caminar, como ya hemos dicho anteriormente de forma lenta y aumentando la velocidad gradualmente hasta llegar a correr. Debe de ser una carrera tranquila para llevar una respiración cómoda.

¿Qué es lo que no debemos realizar en un calentamiento?

1. Realizar el calentamiento con el tiempo justo; esto conllevaría a hacer los ejercicios con rapidez y de forma brusca pudiendo causar una lesión en nuestro cuerpo.
2. Los estiramientos no deben de ser forzados; es decir, no debemos de sentir dolor al realizar este tipo de ejercicios.
3. No agotarnos en el calentamiento; hay que recordar que nos estamos preparando para una actividad más fuerte, si nos agotamos en el calentamiento, no podremos llegar a la carrera.
4. Es muy importante estirar al final de la carrera; no podemos empezar a correr y cuando acabamos parar en seco, esto puede ser tan perjudicial como no calentar.

Un factor muy importante a la hora de realizar un calentamiento, es la ropa y el calzado que debemos utilizar para realizarlo, en el caso de la ropa, es fundamental que sea cómoda para facilitar el movimiento del cuerpo teniendo en cuenta si el calentamiento lo realizaremos en un sitio cerrado o abierto pero básicamente debemos elegir prendas que transpiren y que se ajusten a nuestro cuerpo. En el caso del calzado deberá ser de tu talla, con suela antideslizante y que amortigüe bien los golpes y principalmente, que no produzcan lesiones en nuestros pies como por ejemplo rozaduras. En el caso de los calcetines se recomienda que sean transpirables y que evaporen el agua.

Ya hemos terminado con el artículo de cómo realizar un calentamiento. Si quieres más información sobre esto, deja tu comentario abajo y te lo resolveremos encantados en esta sección.