Los mejores ejercicios para evitar la pérdida ósea
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Quienes llevan a diario una rutina de ejercicio es porque desean verse y sentirse bien. Es decir, lo hacen por un tema que está relacionado no solo con la apariencia, sino también con la salud. Pues, para nadie es un secreto que el sedentarismo es perjudicial en cualquier etapa de la vida y más si se tiene alguna patología médica.
El sedentarismo trae, como consecuencia directa, el sobrepeso y este, con el tiempo, puede llegar a convertirse en obesidad, lo que puede traer graves consecuencias a la salud de la persona.
Por ese motivo, los médicos siempre recomiendan llevar una vida lo más activa posible, practicando algún deporte de tu preferencia, asistiendo a clases de baile, trotando en el parque o simplemente yendo al gimnasio para hacer ejercicios.
No obstante, hay que tener en cuenta el hecho de que los tanto los ejercicios como la potencia y la frecuencia de los mismos, van a variar dependiendo de la etapa de la vida en la que nos encontremos.
Es decir, un adulto de 30 años puede realizar una rutina de ejercicios que no es recomendada para un adolescente de 16. Asimismo, los ejercicios recomendados para este adulto treintañero, no son los mismos que se recomiendan para una persona de 60 años, ¿por qué? Porque durante esa etapa es fácil que se produzca pérdida de la masa ósea.
Pero, ¿qué puedes hacer si te encuentras en el ocaso de tu vida y quieres mantenerte activo y saludable? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para evitar la pérdida ósea?
Si deseas conocer las respuestas a estas interrogantes, por nada en el mundo puedes dejar de leer este breve post, ya que en él encontrarás todo lo que necesitas saber sobre este interesante e importante tema relacionado con la salud durante la tercera edad.
Instrucciones
Al igual que los músculos, los huesos son tejidos vivos que responden al estímulo del ejercicio y se fortalecen. Por lo general, tanto los hombres como las mujeres jóvenes que hacen ejercicio, alcanzan una mayor densidad ósea que los que no hacen ejercicio.
El punto máximo de densidad ósea se alcanza entre los 20 y 30 años. Luego de esa edad, comienza a disminuir. Sin embargo, el ejercicio frecuente ayuda en la prevención de la pérdida ósea. Además, ayuda a mantener la fuerza muscular, el equilibrio y la coordinación, factores importantes a la hora de prevenir caídas y fracturas, en especial, en el caso de personas de edad avanzada.
En el caso específico de la mujer, durante la etapa de la menopausia se produce una pérdida de la densidad ósea de forma natural. Para evitar que esto suceda, es necesario practicar, al menos, unos 30 minutos de ejercicios de fuerza al día.
Estos ejercicios pueden hacerse con pesas, en máquinas o como parte de una rutina funcional. Provocan que los músculos se tensen sobre los huesos y, por lo tanto, que aumenten su masa, volviéndose más fuertes y resistentes.
Otros ejercicios, como nadar o montar bicicleta pueden ayudarte a fortalecer y a mantener en buen estado los músculos. Sin embargo, no son los más beneficiosos para el fortalecimiento de los huesos.
Ahora que ya sabes cuáles son los mejores ejercicios para evitar la pérdida ósea, ¿qué más necesitas saber?
Que Necesitas
Una rutina de ejercicios que te ayuda a fortalecer los huesos y mejorar su firmeza es el entrenamiento con liga elásticas. Para realizarla con éxito, necesitas saber qué ejercicios incluir y cómo hacerlos. Algunos de ellos son:
- Sentadillas con ligas elásticas. En este caso, debes pisar la liga elástica justo en el centro con ambos pies separados al nivel de la extensión de tu dorso. Realiza tres ciclos de 10 sucesiones. Al mismo tiempo, dobla los codos fuerza del otro extremo de la liga hacia atrás. Mantén el dorso recto a fin de prevenir lesiones. Con la ayuda de este ejercicio estarás trabajando el tren inferior, superior y el vientre.
- Extensión de hombros. Coloca la liga elástica delante del pecho con las manos alejadas según la extensión de tus hombros. Luego, abre los brazos al máximo posible y, al cabo de unos cuantos segundos, retoma su posición original. Realiza 3 tandas de 10 sucesiones.
- Extensión de brazos. Pisa la liga elástica con las piernas abiertas según la extensión de los hombros para trabajar los bíceps. Toma la liga elástica y flexiona los codos a 90º subiéndolos a la altura del pecho. Mantén el dorso recto y los codos pegados a los lados mientras realizas un desplazamiento continuo. Para que el ejercicio tenga un mayor nivel de potencia, procura mantener siempre el vientre activo.
- Ejercicio tipo paleta. Engancha la liga elástica a un poste o una viga y estírala bien mientras mantienes los brazos a la altura del vientre. Luego, con los brazos flexionados 90º y pegados al costado, lleva la liga elástica hacia atrás. Al hacer esto, notarás que se produce presión en el pecho y el dorso. Coloca los hombros hacia atrás, las piernas semiflexionadas y el vientre bien apretado para activar una la mayor cantidad de conjuntos musculares. De igual manera, realiza 3 tandas de 10 sucesiones.
Consejos
En caso de que presentes problemas de salud, como diabetes, presión arterial alta, obesidad, etc., o si tienes más de 40 años de edad, es importante que consultes con tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios regular.
Al comenzar a hacer ejercicios debes prestarle mucha atención a la reacción de tu cuerpo. Puede que presentes dolor o incomodidad muscular. Sin embargo, este no debe ser demasiado fuerte ni prolongarse por más de 48 horas. Si esto ocurre, es un indicativo de que te estás esforzando demasiado y que debes disminuir un poco la potencia de los ejercicios.
En caso de que sufras de osteoporosis, es necesario que consultes con tu médico para estar al tanto de cuáles son las actividades físicas más seguras para ti. Si tu densidad ósea es baja, lo más recomendable es que protejas tu columna vertebral y que evites aquellas actividades que te lleven a flexionar demasiado el dorso.
Si pones en práctica estas recomendaciones y te acostumbras a realizar una rutina de ejercicios de fuerza y resistencia, podrás evitar la pérdida ósea y tener huesos mucho más resistentes.
