Cómo entrenar duatlon

Es un tipo de competición atlética en la que se hace un segmento de carrera a pie, con carrera continua en spring que tiene un recorrido de 5 kilómetros, un segundo segmento que se hace con la bicicleta y que tiene un recorrido de 20 kilómetros, y un tercer segmento de nuevo corriendo que tiene un recorrido de 2,5 kilómetros.

Esta modalidad se realiza cuando comienza la primavera por lo que el tiempo es bastante inestable, puede presentarse desde lluvias, vientos o sol y requiere, de calzado específico para sus dos partes, tanto para las carreras como para el ciclismo. El momento en el que se pasa de la bici a la carrera se denomina transacción y tiene un tiempo establecido, además se debe de trabajar para ir adaptando al cuerpo de forma progresiva sobre todo a nivel musculas, así como las articulaciones y las fibras, que se habitúen al cansancio y sean más rápidas las recuperaciones y se logre la resistencia adecuada para lograr llegar a la meta.

La primera fase denominada “base”, consiste en la adquisición de manera continuada de la preparación necesaria para poder llevar a cabo la prueba de duatlón correctamente. En este periodo se realizan dos ciclos que duran 14 días, donde se mezclan la parte en la que se hacen carreras a pie y la parte en la que el recorrido se hace con bicicleta, unas semanas estará algo más centrada en una parte que en la otra, siempre alternándolas y trabajando ambas. Si es la primera vez que se va a hacer este tipo de entrenamiento, lo normal es llevarlo a cabo durante 12 semanas en total, según se vayan haciendo pruebas y compitiendo, el cuerpo está ya algo más habituado por lo que para las siguientes preparaciones se reducen el número de semanas a 8.

Plan de entrenamientos en los primeros 14 días:

Primera semana.

1. Lunes: Se recorren unos 45 o 65 kilómetros montados en bici.
2. Martes: Se realiza una carrera de tipo continua, que no debe sobrepasar los 40 minutos de duración.
3. Miércoles: Se realizan con la bici un recorrido de unos 50 a 70 kilómetros.
4. Jueves: Se regresa a la carrera continua que debe durar unos 35 o 40 minutos.
5. Viernes: De nuevo con la bicicleta se recorren entre 50 hasta los 70 kilómetros.
6. Sábado: Una carrera continua de no más de 40 minutos de duración.
7. Domingo: Con la bici el mismo recorrido que días anteriores, de 50 a 70 kilómetros en bicicleta.

Segunda semana.

1. Lunes: Se aumenta la duración de la carrera continua que no debe de sobrepasar los 70 minutos de duración
2. Martes: Se descansa por primera vez.
3. Miércoles: Se vuelve a la carrera continua que debe durar entre una hora y una hora y diez minutos.
4. Jueves: Se realizan de 30 a 40 kilómetros en bicicleta
5. Viernes: Carrera de tipo continua con un recorrido de entre 60 y 70 kilómetros.
6. Sábado: Entreno de bici, recorriendo entre 30 o 40 kilómetros.
7. Domingo: El último día de la segunda semana se descansa.

La meta después de entrenar de esta manera durante 2 semanas, es seguir así hasta llegar a 14 semanas. Si después de dos o tres días con el entrenamiento el cuerpo se cansa demasiado, existe fatiga o agujetas se debe descansar, y continuar al día siguiente de manera más suave.

En la segunda fase se centra en la fuerza, y para los principiantes debe de durar un total de 12 semanas, a medida que él se realicen diferentes competiciones de esta categoría, las semanas de entrenamiento se van reduciendo hasta realizar unas 8, las cuales serían suficientes. En esta fase se recomiendo ir al gimnasio para trabajar la musculatura que interviene en estos ejercicios. Entrenamiento durante dos semanas, que se alternan con realización de abdominales y trabajo en el gimnasio.

Primera semana:

1. Lunes: Se introduce los recorridos en cuesta, en este primer día se realizan unas 50 o 60 kilómetros en bicicleta.
2. Martes: Se empiezan con carrera continua, que no sobrepase la hora u hora y diez minutos de duración.
3. Miércoles: Se descansa después de dos días intensos.
4. Jueves: Se recorren unos 20 kilómetros con bicicleta y se le suma 30 km de carrera pie de tipo continuo.
5. Viernes: Se vuelve solo a la bicicleta, recorriendo 30 kilómetros.
6. Sábado: Se mezclan en el mismo día un periodo con bici de 30 kilómetros y un periodo de carrera de unos 5 kilómetros, una fase de recuperación de máximo cuatro minutos y un añadido de 2 kilómetros más de carrera.
7. Domingo: Se vuelve a descansar durante todo el día.

Segunda semana:

1. Lunes: Se empieza a trabajar la transición, con el periodo de bici de unos 10 minutos de duración con el calzado apropiado y 1200 metros de carrera de tipo continuo con el cambio del calzado para runners.
2. Martes: Se aumentan los kilómetros de ciclismo a 25
3. Miércoles: Se suman 5 kilómetros más y se recorren 30 km en bicicleta, más 6 km de carrera continua.
4. Jueves: Se recorren 8 km con la bicicleta, más la subida de tres cuestas en un tiempo máximo de 8 minutos, fase posterior de recuperación con la bici, pero sin pedalear.
5. Viernes: Se vuelve a la carrera continúa recorriendo una distancia máxima de 15 kilómetros.
6. Sábado: Se empieza con 4 km de carrera de tipo continua, cuestas de 300 metros, fase de recuperación realizándola a trote mientras se descienden y se acaba con 30 km en bicicleta.
7. Domingo: Se finaliza la segunda semana con 8 km de carrera de tipo continuo o se puede sustituir por 20 9 25 km de ciclismo.

La última y tercera fase es la de velocidad dentro del duatlón, esta es diferente y no debe ser superior a las 8 semanas de entrenamiento, aunque se recomienda que dure exactamente 6. En esta fase los kilómetros recorridos se reducen, que se combinan con sesiones más duraderas. Se debe de incluir al menos un día donde se trabaje la transición y haya días de descanso, partes que son fundamentales.

Primera semana:

1. Lunes: Se comienza con la transición, se combinan unos 10 minutos de carrera en bicicleta con el cambio de calzado y 1200 metros hechos en carrera de tipo continua.
2. Martes: Se centra solo en el ciclismo, en un recorrido de 30 km.
3. Miércoles: Se divide en la carrera continua, con un recorrido de 11 kilómetros y 30 km de recorrido en bicicleta.
4. Jueves: Se mantiene el ciclismo con 30 kilómetros de recorrido, después carrera continua unos 5 kilómetros, fase de recuperación que no supere los 4 minutos y los 2 últimos kilómetros para soltar.
5. Viernes: Se toma el día entero de descanso para recuperarse del ejercicio de la semana.
6. Sábado: Se vuelve con el ciclismo, con un recorrido de 8 kilómetros, mas cuestas de 800 metros, se le añade 10 km de carrera de tipo continua.
7. Domingo: Se empieza con ciclismo, unos 30 kilómetros de distancia y 6 kilómetros en carrera continua.

Segunda semana:

1. Lunes: Se empieza la segunda semana con la transición, unos 10 minutos de bicicleta con el cambio de calzado incluido y 1200 metros corriendo de manera continua.
2. Martes: Se vuelve solo al ciclismo, con unos 90 kilómetros de recorrido.
3. Miércoles: Se sigue con el ciclismo, esta vez 30 km.
4. Jueves: Se regresa a la carrera continua con 15 kilómetros.
5. Viernes: Se empieza con ciclismo, 4 km de recorrido, más 15 km con cronometro, para acabar con 6 km de carrera continua.
6. Sábado: Se empieza con 5 km de carrera continua, más fase de recuperación que no debe superar los 6 minutos, y finalizar con 3 kilómetros para soltar. Se añaden 30 kilómetros en bicicleta.
7. Domingo: Esta semana se acaba con descanso durante todo el día.