Cómo tonificar el cuerpo
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La publicidad y la industria del entretenimiento nos hacen creer que, si no tenemos el cuerpo ideal, entonces no somos atractivos.
Puede que, a simple vista, parezca una idea descabellada. Sin embargo, la realidad es que estos altos estándares de la belleza, han afectado a miles de personas alrededor del mundo. Sobretodo a jóvenes, cuyos cuerpos a penas se encuentran en formación.
De hecho, el problema se ha agravado tanto que algunos adolescentes han recurrido al suicidio, pues no logran soportar la presión que ejerce el resto de las personas sobre ellos. Es comprensible que sucedan cosas como estas, ya que a nadie le gusta ser rechazado. Por el contrario, siempre buscamos la aceptación de los demás y nos gusta sentirnos parte de la manada.
En su afán por lograr estos objetivos, algunos recurren a la cirugía estética. Arriesgan su vida y gastan miles de euros para obtener el rostro perfecto y un cuerpo tonificado que, al mirarse al espejo, los deje satisfechos con una agradable sensación de bienestar.
Ahora bien, ¿es esa la solución al problema? ¿No queda otra alternativa? ¿Qué se puede hacer para tonificar el cuerpo? La respuesta está en una buena rutina de ejercicios.
Claro, es natural que no tengas ni la menor idea de cómo puedes empezar. Pero, no tienes de qué preocuparte. Estamos aquí para darte la ayuda que necesitas.
En este breve artículo podrás conocer cuáles son los ejercicios que precisas hacer para lucir un cuerpo esbelto y bien tonificado. De manera que, cuando vayas a la playa o quieras lucir un traje de noche, podrás sentirte a gusto de cómo luces.
Por supuesto, esto no se trata de soplar y hacer botellas. Es decir, no lograrás los resultados de la noche a la mañana. Solo será con esfuerzo.
Instrucciones para tonificar el cuerpo
Si deseamos, no solo mejorar nuestra apariencia física, sino gozar de buena salud y una autoestima alta, el ejercicio es una de las mejores opciones que tenemos a nuestro alcance.
De hecho, nos ayuda a mejorar nuestra salud cardiovascular, nuestra resistencia física, reduce el estrés y nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos. No obstante, es innegable que, gracias al ejercicio, también podemos deshacernos de grasa corporal y tonificar nuestro cuerpo.
Algunas personas se privan de practicar ejercicios por no contar con el tiempo suficiente para hacerlo. Puede que piensen que necesitan unas dos horas de entrenamiento, o tal vez más. Sin embargo, la verdad es que no necesitas más que unos 20 minutos diarios para obtener los resultados que deseas.
Para que surtan el efecto esperado, debes hacer los ejercicios seguidos, con unas 10 o 20 repeticiones de cada uno. Luego, deberás descansar unos 2 minutos y volver a comenzar con la rutina.
Cabe destacar que no debes hacer esto todos los días. Bastará con unas 3 veces por semana para que comiences a notar la diferencia.
El primero de los ejercicios es plancha con levantamiento de piernas. Este es ideal para tonificar el cuerpo. Exige de ti que tensiones un músculo y lo mantengas en determinada posición el tiempo que sea necesario.
El procedimiento es muy sencillo. Deberás acostarte boca abajo con la espalda recta. Luego, levanta los dos brazos apoyándote sobre los codos. En cuanto a los pies, estos deben quedar en punta. Ahora bien, el propósito es mantenerse en esa postura haciendo fuerza.
Luego, levanta la pierna izquierda, espera unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la pierna derecha y vuelve a comenzar el ciclo hasta que puedas mantener la posición en buena forma.
Si es primera vez que haces este ejercicio, no te preocupes. Levanta cada una de las piernas unas 5 veces y luego pasa a otro ejercicio, para que no te exijas más de lo que realmente puedes dar.
También está el Burpee. Este ejercicio no solo ayuda a tonificar tu cuerpo, sino que también hace que pierdas grasa.
Para llevarlo a cabo debes colocarte de pie con los brazos relajados. Después debes agacharte, de forma que las palmas de las manos queden apoyadas en el suelo y las rodillas estés plegadas y separadas una de la otra.
Luego, coloca las piernas juntas hacia atrás, de un solo golpe, tal como si fueras a hacer flexiones. Después de eso, vuelve a la posición anterior, es decir, con las piernas dobladas. Finalmente, debes volver a la posición inicial. O sea, de pie y con los brazos relajados. Es importante que repitas esta secuencia de 10 a 20 veces.
Por otra parte, puedes incorporar a tu rutina de ejercicios la rueda abdominal. Sin ánimos de mentirte, se trata de un ejercicio bastante complejo. No obstante, aporta muchos beneficios a tu zona abdominal, entre ellos podemos mencionar que lograrás tonificarlo.
Para hacerlo, debes contar con la ayuda de un rodillo. Ponte de rodillas con tus manos un a cada lado del rodillo. Luego, deberás mover el rodillo hacia adelante hasta que el cuerpo quede completamente extendido. De modo que tu barriga casi toque el suelo.
Extiéndete todo lo que puedas, cuando llegues a ese punto, haz una exhalación y vuelve a tu posición inicial. Repite este ejercicio unas 10 veces como máximo. Cabe destacar que, debes esforzarte por ejecutarlo correctamente, ya que, de lo contrario, podrías dañar tus abdominales, cosa que no queremos que suceda por nada en el mundo.
Incluir la elevación de pelvis con fitball puede ser muy útil. De hecho, es un gran ejercicio para tonificar el cuerpo.
Para hacerlo, debes colocarte boca arriba, totalmente estirado en el suelo, con los brazos en reposo y las rodillas flexionadas en el fitball. Inspira y empuja con fuerza con los pies para poder separar los glúteos del suelo.
Mantente en esa posición durante unos breve segundos y exhala cuando vayas descendiendo lentamente, sin apoyarlo en el suelo. Es decir, deben quedar elevados. De este ejercicio puedes hacer unas 10 o 20 repeticiones.
Finalmente, no podemos dejar por fuera las zancadas con bíceps. Este es un ejercicio que es ideal para tonificar. Además de eso, requiere un gran esfuerzo en la zona abdominal. Pero, al ejecutarlo, también estarás ejercitando tus piernas, los glúteos y los bíceps.
La posición inicial es de pie con los brazos extendidos hacia los lados, sujetando las mancuernas en cada mano.
Da un paso hacia adelante para que, con las piernas, puedas formar una especie de V invertida. Dobla la pierna que está adelante hasta formar un ángulo de unos 90 grados, mientras que la otra rodilla quedará paralela con tu cuerpo, a escasos centímetros del suelo.
Mantente en esa posición y luego flexiona los brazos, levantando las pesas haciendo fuerza con el bíceps. Luego, regresa a tu posición inicial y repite el ejercicio unas 10 veces.
Puede que, hasta este punto, pienses que esto es todo lo que debes hacer para tonificar tu cuerpo. Pero, ¿qué más necesitas saber?
¿Que necesitas para tonificar el cuerpo?
Para poder realizar esta rutina de entrenamiento, solo necesitarás un fitball, unas mancuernas y una rueda para abdominales.
No necesariamente deberás comprarlos. Puedes preguntar en el gimnasio si alquilan estos instrumentos o, incluso, si tienes algún amigo, que vaya con frecuencia al gimnasio, pregúntale si puede prestártelas solo por un tiempo, hasta que consigas los resultados deseados.
También necesitarás ropa deportiva, ya que esta es la más cómoda, y recuerda que debes estar lo más cómodo posible para realizar los movimientos que te hemos señalado. Procura usar el mismo tipo de ropa que llevarías al gimnasio.
No porque hagas los ejercicios en casa quiere decir que te esforzarás menos. Al contrario, puesto que se trata de una rutina de solo 20 minutos, es necesario que pongas de tu parte y le agregues intensidad, si así lo haces, no quedarás insatisfecho.
Ahora bien, no debes engañarte, para poder tonificar tu cuerpo requerirás, más que esfuerzo, mucha paciencia. Ya que amerita disminuir considerablemente tu porcentaje de grasa corporal, y eso no se consigue de la noche a la mañana.
Por ejemplo, perder centímetros de cintura, puede llegar a ser un proceso muy lento, dependiendo del porcentaje de grasa corporal que tengas. Además, en este proceso no solo es necesario el entrenamiento físico. También tiene una gran incidencia las variables físicas, psicológicas y nutricionales.
Por lo general, nos enfocamos en una sola cosa y dejamos a un lado el resto. Cuando en realidad se trata de todo un conglomerado que debemos trabajar. Por eso, es importante que seas objetivo contigo mismo y que aceptes cuáles son tus limitaciones. Claro, en la medida de lo posible, esfuérzate por superarlas.
Por otra parte, para poder ver los resultados, es decir, para tener un cuerpo tonificado, deberás combinar el ejercicio de fuerza con el trabajo aeróbico. No es recomendable tomar solo uno, porque el resultado final sería diferente al que te planteaste alcanzar al principio.
Además de todo lo anteriormente dicho, es importante que tengas presente que no se trata de hacer cientos de repeticiones de un mismo ejercicio, debes combinarlos y, sobretodo, tratar de hacerlos lo mejor posible.
Cuando comiences a ver que la rutina se te hace muy fácil, habrá llegado el momento de agregarle mayor intensidad.
Pero, ¿qué otros consejos debes tener en cuenta para lograr tener un cuerpo tonificado? Lo estaremos viendo a continuación.
Consejos para tonificar el cuerpo
Siendo realistas, para conseguir un cuerpo tonificado, no basta con solo hacer ejercicio. Es importante que busques asesoría para cambiar la forma en la que comes actualmente.
Desde el mismo instante que decides verte mejor, debes comenzar a ingerir alimentos saludables. De lo contrario, en lugar de perder grasa y peso, estarías perdiendo tu valioso tiempo. Cosa que no queremos que suceda.
Por eso, pon manos a la obra y bájales a los alimentos ricos en carbohidratos. De hecho, si los puedes eliminar, sería mucho mejor. Consume una mayor cantidad de proteínas y vegetales.
Los médicos nutricionistas recomiendan comer unas 5 veces al día, esto ayudará a acelerar tu metabolismo y llegarás a sentir menos hambre. Claro, esto no significa que cada vez que te sientes a comer debes servirte grandes cantidades. Más bien, como comerás más veces al día, las cantidades deberán ser menores.
Es decir, además del desayuno, el almuerzo y la cena, incluye dos meriendas. Una a media mañana y otra a media tarde. Preferiblemente procura que sean frutos secos, algún jugo u otro alimento rico en fibra.
No te engañes consumiendo productos light. La industria del marketing puede hacernos creer que, al consumirlos, estaremos perdiendo calorías, pero, lo cierto es que estos productos no son recomendables para la pérdida de peso, ya que generan tanta o más cantidad de grasa y azúcar que la que afirman eliminar. Lo que nos recuerda que no todo lo que brilla es oro.
También es recomendable que practiques otras disciplinas como el yoga o pilates, ya que estos métodos de entrenamiento tienen muchas posturas que te ayudarán a tonificar tu abdomen. Claro, esto debe ir de la mano de lo que ya te hemos indicado anteriormente.
Como última recomendación te diremos que debes adaptarte al cambio. No es fácil comenzar una nueva rutina, pero recuerda por qué lo estás haciendo. Eso te ayudará a mantenerte motivado y enfocado.
Al poco tiempo, esa nueva rutina formará parte de tu día a día y, de forma natural, dedicarás esos 20 minutos de entrenamiento para sentirte mejor.
