Ejercicios de hombros con mancuernas

Realizar ejercicios de hombros con mancuernas permite adelgazar e implica a un gran número de grupos musculares. Además de los propios hombros como músculos principales, el bíceps, el pectoral y la espalda, entre otros, también se ven afectados al llevar a cabo este tipo de entrenamiento.

¿Qué son los ejercicios de hombros con mancuernas?

Los ejercicios de hombros con mancuernas están destinados a fortalecer el hombro desde todos los puntos posibles: deltoides, trapecios lateral… Se pueden realizar con máquinas, con el propio peso de nuestro cuerpo, barra o mancuernas.

Al igual que en el resto de grupos musculares, las mancuernas son el método que permite un entrenamiento más personalizado y adaptado a nuestras necesidades particulares. Al ser una pesa para cada hombro se puede distribuir de una mejor forma el peso a utilizar y también las repeticiones y la intensidad requerida para cada ejercicio.

Además, el ser un grupo muscular pequeño no requiere la realización de demasiados ejercicios para no caer en la fatiga extrema y el sobreentrenamiento. No hay que olvidar que tan importante es la realización de los ejercicios, como la recuperación muscular y la posible contractura posterior.

Beneficios de entrenar los hombros con mancuernas

A diferencia de lo que mucha gente pueda pensar, realizar ejercicios de hombros con mancuernas es de vital importancia. Los trapecios están implicados en el movimiento de ambos hombros, además de aguantar el peso de la cabeza. Se encuentra también en la zona de la columna vertebral. Así, un no entrenamiento de los hombros provoca la pérdida de fuerza de este grupo muscular y un posible desequilibrio con la cabeza y la columna vertebral. 

Por tanto, los beneficios más destacados de ejercitar los hombros son los siguientes:

• Fortalecer los hombros y contar con unos deltoides y trapecios fuertes y resistentes.
• Un buen entrenamiento y una buena técnica también disminuirá el riesgo de sufrir lesiones importantes.
• Conseguirás una mejor protección de las articulaciones en toda la zona de los hombros.
• Al igual que en los ejercicios de espalda, también se consigue una mejor postura corporal corrigiendo las posibles desviaciones.
• Si el entrenamiento se realiza usando las técnicas adecuadas, también se conseguirá un mejor alineamiento de los hombros
• Los trapecios son los encargados de aguantar el peso de nuestra cabeza. Un buen entrenamiento también repercutirá positivamente en esta función.

Cómo realizar ejercicios de hombros con mancuernas

Existen múltiples posibilidades para realizar ejercicios de hombros con mancuernas. Uno de los más conocidos es el press de hombros, que al igual que ocurre con otros grupos musculares, varía su implicación en función del grado de inclinación del cuerpo. El ejercicio consiste en tirar una mancuerna con cada brazo hacia arriba en forma recta hasta llegar a la máxima altura, y bajar lentamente, después de una breve pausa al llegar arriba, hasta la altura de los hombros. Se puede realizar de pie, o bien, sentado en un banco. Hay que ser muy cuidadoso con la técnica, ya que la espalda debe estar completamente recta para evitar cualquier tipo de lesión. Otra variación de este ejercicio es el press alternado. En los dos primeros, las mancuernas deben subir al mismo tiempo. En cambio, en el alternado se sube primero una y luego la siguiente. También se puede realizar de pie o sentado en una banca. Otra variación posible es la posición de las mancuernas. Se puede realizar con las pesas perpendiculares al cuerpo, o bien con las palmas hacia adentro y por tanto con las mancuernas paralelas a la posición de los dos brazos. Para prevenir la espalda es recomendable situar un respaldo en el banco. De esta forma, al igual que ocurre en el curl de bíceps, toda la columna vertebral se mantiene recta.

Las elevaciones laterales y frontales es otro de los clásicos, entre los ejercicios de hombros con mancuernas. Para ello, en posición vertical, cogeremos una mancuerna con cada brazo y los elevaremos hasta situarnos casi paralelo con el suelo. Las elevaciones frontales son el mismo movimiento pero elevando los brazos hacia adelante hasta situarnos en paralelo con el suelo y volver a la posición inicial. En este tipo de ejercicios es crucial apretar los abdominales para evitar que la espalda se vaya hacia atrás y poder sufrir cualquier tipo de lesión. Al igual que ocurre con el press, los dos tipos de elevaciones también se pueden realizar sentado o incluso con un apoyo en el banco.

De cara a entrenar el deltoides y el deltoides posterior, realizaremos las elevaciones correspondientes. En un caso, con las piernas flexionadas y con una mancuerna, partiendo de entre ambas piernas, elevaremos la pesa hasta que esté paralela con el suelo y volveremos a la posición inicial. Una vez finalizado este movimiento, realizaremos el mismo ejercicio con el otro brazo. En el otro, destinado a ejercitar el deltoides posterior, nos sentaremos en uno de los extremos del banco y flexionaremos nuestro cuerpo para coger una pesa con cada mano. Desde el suelo, elevaremos los brazos hacia los costados hasta que estén casi paralelos con el suelo, y volveremos a la posición inicial. Es especialmente importante mantener el arco de los codos para evitar posibles lesiones posteriores.

Para el deltoides posterior también podemos realizar elevaciones laterales estirados. Con una posición completamente estirada encima del barco cogeremos una mancuerna con cada brazo y alcanzaremos una posición casi paralela con el suelo, y regresaremos lentamente a nuestra posición, vigilando el grado de apertura de los codos para centralizar el trabajo en el deltoides y no ayudado por otro grupo muscular. Sin cambiar la posición del cuerpo, realizaremos los círculos de deltoides posteriores. Con una pesa en cada brazo y con ambos pegados a nuestras cadera, desplazaremos los brazos hacia adelante hasta que entren en nuestro campo de visión y volveremos al punto de partida.

Los ejercicios más efectivos para los hombros

Finalizaremos nuestro entrenamiento de pie. En la misma línea del ejercicio anterior también es posible realizar vuelos para deltoides frontales. Cogeremos una mancuerna con cada brazo y la situaremos frente a nuestros muslos. A partir de aquí, elevaremos ambos brazos hasta los hombros y los continuaremos levantando hasta tener los dos brazos completamente estirados. Los ejercicios de hombros con mancuernas también afectan a la espalda y viceversa. Por ello, para entrenar los hombros también se pueden realizar ejercicios como el remo. Con una pesa en cada mano, levantaremos los brazos hasta que estén en paralelo con el suelo, y los codos formen con el brazo un ángulo de 90 grados. Recuerda la importancia de mantener la espalda recta durante todo el recorrido para evitar posibles lesiones.

Los encogimientos de hombros también son muy populares. Sin embargo, hay que cuidar la técnica. Es muy sencillo subir rápido de peso y, por tanto, perder el norte y realizar mal el ejercicio. Con dos mancuernas en los brazos, la ejecución es tan simple como encogerse de hombros como si alguien no supiera la respuesta y volver a la posición inicial. Posteriormente, la prensa superior consiste en situar dos mancuernas en los brazos a la altura de los hombros con las rodillas arqueadas. A partir de aquí, tiraremos las mancuernas hacia arriba en línea recta hasta extender completamente los brazos y regresaremos a la posición inicial.

Flexionando las piernas, también podemos llevar a cabo el remo para deltoides posteriores agachado. Como si de aperturas de pectoral con cuerda se tratara, cogeremos una mancuerna en cada brazo y manteniendo un ángulo recto elevaremos las mancuernas hacia arriba y volveremos lentamente a la posición inicial. Existen múltiples opciones de ejercicios de hombros con mancuernas. No olvides la importancia de los estiramientos.