Ejercicios de Hombros – Cómo Hacer Ejercicios de Hombros

El hombro está formado por; una articulación ovalada y una cavidad que le permiten realizar múltiples y diferentes movimientos, pero que no le otorga una gran estabilidad. El hombro consigue permanecer estable, gracias al manguito de rotadores, que está formado por diferentes músculos y varios tendones. A pesar de ello es una zona que suele sufrir lesiones constantes, debido a una mala postura o un mal movimiento, dando lugar a la aparición de la famosa tendiditis entre otras. Dentro del brazo también se encuentra el deltoides, que es un músculo de gran dimensión y volumen, el cual es más estrecho en la parte baja, hacia el brazo y más amplio en la parte de arriba del hombro. Al deltoides lo forman diferentes fibras, como son la espinal, encargada de los giros circulares externos del hombro, la clavicular, encargada de los giros circulares internos del hombro, y la acromial. 

1. El deltoides anterior: Está posicionado en la parte frontal del músculo del hombro, hace que flexione y gire el brazo hacia dentro. Hay que tener cuidado con este músculo y los ejercicios que se realizan sobre él, pues se puede llegar a un desequilibrio si se fuerza en exceso, causando lesiones y dificultades posturales.
2. Deltoides Medio: se encuentra localizado en la parte lateral del hombro, y actúa secuestrando al brazo. Este músculo se puede activar con movimientos de abducción del hombro, como ejercicios laterales con mancuernas. Cuando se trabaja esta parte del hombro, se logra más anchura en la parte superior del torso.
3. Deltoides posterior: Esta situado en la parte posterior del hombro, su función es ampliar y girar el brazo hacia afuera. Este músculo se activa con ejercicios de abducción horizontal del hombro.

Ejercicios de hombro

Es importante siempre hacer un calentamientos con estiramientos previo a los ejercicios, para evitar lesiones o dolores durante el ejercicio, también es importante hacer un pequeño estiramiento al acabar la rutina.

Press de Hombros con las manos mirándose entre sí

Colócate de pie, con los codos doblados, a la vez que sostienes en cada mano una mancuerna, en línea con tus hombros, con las manos señalándose entre sí. Eleva los brazos, formando una línea vertical, lo más recta posible, hasta que notes algo de tensión en tus brazos y codos, manténlas unos segundos, y después bájalas despacio. Trata de no encorvar tu espalda a la hora de elevar los pesos.

Puedes repetir este ejercicio en 2 series de 12 repeticiones cada una.

Press de Hombros de forma alternada

Colócate de pie, con los codos doblados, a la vez que sostienes en cada mano una mancuerna, en línea con tus hombros. Debes subir primero un brazo, y luego el otro, es decir, irlos alternando, que no coincida en el tiempo. Debes mantener la espalda recta, sin desplazarla, para evitar lesiones. Puedes repetirlo en 2 series de 15 repeticiones cada brazo.

Press de Hombros de pie

Colócate de pie, con los codos doblados, a la vez que sostienes en cada mano una mancuerna, en línea con tus hombros, con las manos mirando al frente. Tienes que elevar los brazos de forma recta, a la vez que extiendes los codos, hasta que percibas que los tienes algo cargados. Mantenlos unos segundos arriba, y bájalos despacio. Debes procurar no desplazar tu espalda, pues podría causarte dolor después de realizar el ejercicio. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 12 repeticiones cada una.

Press de Hombros Sentado con las manos mirando al frente

Sobre el banco de prensa de hombros del gimnasio, siéntate, y sostén en cada mano una mancuerna, debes ponerlas a una distancia próxima a tus hombros, con las manos mirando al frente. Empieza el ejercicio, elevándolas como si hicieras una línea vertical, cuando empieces a sentir algo de tensión en tus codos, disponte a bajarlas despacio. Procura que tu espalda no se desplace cuando estés levantando el peso.

Puedes repetir el ejercicio en 3 series de 10 repeticiones cada una.

Press de Hombros con Respaldo con manos mirándose entre sí

Colócate encima de un banco de press de hombros, y apoya tu espalda sobre el respaldo de la máquina, pon las mancuernas cerca de tus hombros, con los codos doblados y las muñecas mirándose mutuamente. Eleva ambas mancuernas a la vez en línea recta, sube y bájalas poco a poco. Procura no desplazar o encorvar tu espalda, para evitar lesiones o sobrecargas. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 12 repeticiones cada una.

Vuelos Laterales de pie

Colócate de pie, y coge una mancuerna en cada mano, por delante de tu cadera, debes colocar las manos mirándose entre sí. Empieza levantando las mancuernas hacia los lados, en forma de cruz, como si fueras a echar a volar, cuando veas que tus brazos extendidos, están equidistantes con el suelo, aguanta unos segundos, y bájalas poco a poco. Puedes hacer 2 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Vuelos para Deltoides Inclinados

Baja tu cuerpo, y mantén las rodillas algo flexionadas, debes tener durante el ejercicio la espalda lo más recta posible. Coge con una sola mano una mancuerna, que debes poner entre los muslos laterales de tus piernas. Empieza elevando la mancuerna, hasta que consigas que quede equidistante con el suelo, aguanta unos segundos y bájala despacio. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 10 repeticiones cada una.

Vuelos Laterales, Sentado sobre un banco

Colócate sentado sobre el banco del gimnasio, y sostén una mancuerna en cada mano. Empieza elevando los brazos de abajo hacia arriba, hacia los lados de tu cuerpo, como si fueras un pájaro, moviendo sus alas. Mantén los brazos extendidos unos segundos para después bajarlos lentamente. Procura que la espalda no se desplace, sino que esté lo más recta posible, mientras realizas el ejercicio. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 10 repeticiones cada una.

Press Superior

Colócate de pie, con las rodillas flexionadas, y una mancuerna en cada mano, mirándose entre sí. Dobla también los codos. Empieza extendiendo los brazos en línea vertical, es decir, si tus piernas están rectas tus brazos también, y si tus piernas están flexionadas, tus brazos y codos también, todo tu cuerpo baja y sube. Debes coger aire cuando elevas las mancuernas y soltar aire cuando las bajas. Puedes repetir el ejercicio en 3 series de 5 repeticiones cada una.

Remo para Deltoides Posteriores, en cunclillas

Con el cuerpo en cunclillas, y las piernas dobladas, debes sujetar en cada mano una mancuerna, por delante de tus rodillas, con las muñecas y las manos apuntando atrás. Comienza elevando ambas mancuernas a la vez que doblas tus codos a los lados de tu cuerpo, formando un ángulo recto. Intenta no mover la espalda durante el ejercicio, para evitar lesiones. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 8 repeticiones cada una.

Remos verticales de pie

Colócate de pie y sujeta con cada una de tus manos una mancuerna, por delante de tus caderas, con las manos apuntando a la misma dirección. Eleva tus brazos, flexionando los codos, hasta que las mancuernas lleguen a la altura de tus clavículas, después bájalas lentamente. Debes mantener las piernas algo abiertas y la espalda recta durante el ejercicio para así evitar posibles daños en la columna o en las vértebras. Puedes repetir el ejercicio en 3 series de 6 repeticiones cada una.

Vuelos Frontales de pie

Colócate de pie, con los brazos extendidos agarrando dos mancuernas, por delante de tus piernas, con las muñecas mirando hacia atrás. Comienza levantando las mancuernas en línea recta, hasta la altura de tus clavículas, aguanta unos segundos y bájalas lentamente. Mantén la espalda recta. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 12 repeticiones cada una.

Encogimiento de Hombro

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Colócate de pie, y sujeta en cada mano una mancuerna, mantén los brazos extendidos, por delante de tus piernas, con las manos mirando hacia ti. Levanta los hombros, arrastrando consigo a los brazos, que también suben con ellos Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 10-15 repeticiones cada una.

Vuelos para Deltoides Posteriores boca abajo

Túmbate boca abajo, encima de un banco, coge en con cada mano una mancuerna. Levanta las mancuernas hacia los lados, en forma de cruz, como si fueras a echar a volar, mantenlas unos segundos, y después bájalas lentamente, debes tener los codos un poco doblados cuando subes y bajas los brazos. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 12 repeticiones cada una.

Círculos para Deltoides

Apoya todo tu cuerpo encima de un banco, boca abajo, y agarra dos pesas con las manos, a los lados de tu cuerpo. Empieza el ejercicio llevando tus brazos adelante, como si estuvieras nadando en mariposa, desde tus caderas hasta pasar tu cabeza. Los brazos debes subirlos a la vez. No olvides tener los codos algo doblados durante el ejercicio. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 10-15 repeticiones cada una.

Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto

Colócate de pie y agarra una mancuerna con cada mano, por delante de tus piernas. Levanta los brazos por encima de la altura de tu cabeza, debes tener los brazos totalmente extendidos, aguanta unos segundos, y bájalos lentamente. Debes mantener la cabeza mirando al frente. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 8 repeticiones cada una.