Los mejores ejercicios para los hombros
Realizar ejercicios para hombros implica trabajar los músculos deltoides, los cuales se diferencian en tres tramos: el anterior, el medio y el posterior.
La mayoría de los ejercicios que se realizan, e incluso los movimientos que realizamos habitualmente en nuestro día a día sobre todo usan y trabajan los deltoides anteriores, además son los más visibles. Pero ten en cuenta que cuando vayas a realizar ejercicios para hombros deberás trabajar todas las partes de los deltoides, no sólo para que su desarrollo sea parejo y visiblemente más compensados, sino también para evitar graves lesiones y que puedas desarrollar tus músculos correctamente.
Por otro lado, con los siguientes ejercicios también trabajarás otros músculos distintos, a parte de los deltoides.
A continuación te detallamos cuáles son los mejores ejercicios para los hombros:
Tabla de ejercicios para hombros
Para este primer ejercicio necesitarás una mancuerna (si no tienes o estás realizando el ejercicio en casa puedes usar una botella de litro y medio o dos litros completamente llena de agua). Sitúate de pie, separa un poco las piernas y mantén la espalda recta. Coge la mancuerna con las dos manos cruzadas mientras mantienes los brazos bien estirados en una posición baja. El ejercicio consiste en, mientras mantienes los brazos estirados, elévalos hasta la altura de los ojos. Inspira cuando subas los brazos y expira cuando los bajes. Deben ser movimientos lentos y suaves para evitar lesiones. Realiza dos series de unas 15 repeticiones.
Siguiendo con el ejercicio anterior, repítelo, pero en este caso con un mancuerna en cada mano. Y elevando un brazo cada vez, o los dos a la vez si te sientes preparado.
El siguiente ejercicio es conocido como el press sentado con mancuernas. Para realizarlo necesitaremos dos mancuernas con un peso con el que te sientas cómodo y no te requiera un esfuerzo excesivo. Siéntate en una superficie dura, como un banco, mantén la espalda recta y coge una mancuerna con cada brazo. Flexiona los brazos hacia arriba de forma que el ángulo de tu codo forme 90 grados. A continuación elevarás los dos brazos a la vez extendiéndolos hacia el techo. Luego bájalos a la posición inicial. Recuerda que debes inspirar lentamente cuando los subas y expirar cuando bajes. Realiza series de 15 repeticiones.
Con el siguiente ejercicio trabajaremos pectorales y la porción media de los deltoides entre otros. El siguiente ejercicio consiste en realizar elevaciones laterales de los brazos con mancuernas. Comienza poniéndote de pie, con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. Coge una mancuerna con cada mano. Ahora la posición de partida pueden ser de tres formas: la primera con los brazos extendidos pegados en los laterales del cuerpo. La segunda con los brazos extendidos pero uniendo las mancuernas por delante del cuerpo. Y la tercera con los brazos extendidos uniendo las mancuernas por detrás de la espalda.
Una vez que elijas la posición de partida que quieras, deberás elevar los brazos horizontalmente hasta llegar a la altura de los hombros. Para realizar la subida flexiona muy poco los codos. Después vuelve a bajar. Realiza por cada serie 15 repeticiones.
Elevaciones frontales con barra. Este ejercicio implica que deberás coger una barra de pesos. Si necesitas ayuda para colocarte pídela, de lo contrario puedes hacerte daño. Ponte de pie, con las piernas un poco separadas y la espalda recta, coge la barra y deja los brazos caídos y extendidos. La barra la puedes apoyar sobre los muslos para empezar. A continuación eleva la barra con los dos brazos extendidos hasta la altura de los ojos. Mantén la posición durante 5 segundos, baja los brazos y vuelve a repetir. Realiza 15 repeticiones de este ejercicio.
El ejercicio press frontal con rotación de la muñeca te permitirá desarrollar el deltoides medio y el posterior entre otros músculos. Este ejercicio lo puedes realizar sentado en una silla con respaldo o de pie. Las piernas deben estar un poco separadas y la espalda recta. Coge una mancuerna con cada mano y flexiona los brazos hacia arriba, de forma que las pesas queden a la altura de tu hombro. La palma de la mano debe quedar mirando hacia tu cara. A continuación elevarás un brazo hasta dejarlo estirado y en posición vertical. Mientras lo subes, debes realizar un giro de muñeca que permita que la palma de la mano quede en la posición contraria a la inicial. Baja el brazo suavemente y realiza el ejercicio con el otro brazo. Realiza 10 repeticiones por cada brazo.
Es importante que entre serie y serie siempre guardes unos segundos de descanso por medio. Al menos entre medio y un minuto. Además, siempre debes mantener la postura recta de la espalda, para evitar lesiones, no realices balanceos mientras subas el peso. Recuerda que los movimientos deben ser relajados, produciéndose suavemente, por lo que no subas con un fuerte empujón ni dejes caer los brazos de un tirón. El peso que escojas debe ser uno que puedas controlar y con el que te sientas cómodo, siempre habrá tiempo de coger más peso a medida que hayas ido desarrollando los músculos.
Éstos son solo algunos de los mejores ejercicios para los hombros. Procura establecer en tu tabla de ejercicios aquellos con los que puedas trabajar todas las partes de los músculos por igual como mencionábamos.
