Dietas para Culturistas principiantes

Por Azpe 2

Un culturista principiante es toda persona que acaba de comenzar a entrenar culturismo, es decir entrenar con pesas . Aunque sea una persona principiante, el tema de sus dietas a seguir no se debe descuidar nunca, ya que aunque al principio gane masa muscular si o si, es mejor hacer las cosas bien desde el principio.

Las dietas para culturistas no son como las dietas normales y corrientes.Los culturistas no son personas que estén todo el día en el sofá o personas que solo busquen bajar unos kilos para el verano. Un culturista siempre buscará en sus dietas los máximos resultados musculares posibles, tanto en volumen como en definición muscular, aquí te dejamos un buen artículo que te explica Cómo Aumentar la Definición Muscular

Los culturistas profesionales suelen saber cómo se hacen bien las dietas, ya que tienen preparadores físicos contratados para tal función. Ellos les llevan la dieta de tal manera que consigan exactamente los objetivos que ellos buscan, ya sea prepararse para una competición o estar un año parado para ganar la máxima masa muscular posible.

En cambio, un principiante que acaba de empezar a realizar levantamiento de pesas no sabe todavía mucho sobre dietas. Es importante aprender a hacer la dieta cuanto antes, para aprovechar al máximo ese estado mágico de principiante que tenemos todos cuando empezamos a entrenar, maximizando así los resultados.

Lo malo es que internet está lleno de mitos, información contradictoria y demás que no nos servirá. Los nutricionistas suelen preferir otros métodos más clásicos y un entrenador personal puede ser demasiado caro para tus objetivos. Por lo tanto, necesitas otro tipo de asesoría, una asesoría que sea gratuita, pero que sea eficaz para ti.

Por esto, te tengo preparado este artículo que va sobre los mejores tipos de alimentación para culturistas, ya sean dieta de definición, dieta de volumen o dieta de mantenimiento para mantenernos en nuestro peso ideal durante un corto período de tiempo.

Instrucciones

Dieta de comida limpia:
Vamos a hablar primero de lo que se llama la dieta de la comida limpia, una dieta defendida por muchos expertos del sector que dicen que han obtenido grandes resultados con ellas. En esta dieta se opta por eliminar todos los alimentos procesados y de mala calidad, dejando únicamente alimentos limpios y libres de conservantes, azúcar y demás porquerías. Aquí no se cuentan calorías, ya que creen que los resultados se consiguen por la respuesta hormonal, no por el número de calorías consumidas. Se comen alimentos como los huevos, el pollo, el pescado, las verduras… y se eliminan alimentos como el azúcar, las salchichas, el alcohol, las pizzas y las hamburguesas de restaurante de comida rápida entre otros. Tenemos tres tipos de esta dieta según el objetivo que queramos obtener.
1. Definición:
  Una dieta de definición es una dieta en la cual buscamos perder peso en forma de grasa. Gracias a esta dieta vamos a poder lucir con una buena estética, ya que se verán los músculos. Si estás haciendo una alimentación muy sucia, con azúcar y demás, seguramente ya sólo con pasar a comer limpio ,pierdas mucha grasa, ya que mejorará muchísimo tu respuesta hormonal y no te hará falta dejar de comer, solo cambiar la comida basura por comida limpia en la misma cantidad.
2. Volumen:
  El músculo se contruye en la cocina y en el gimnasio, por lo tanto, es necesario hacer una dieta de volumen para ganar masa muscular. Es casi inevitable subir limpio(ganar sólo músculo sin grasa), pero con la dieta limpia se puede lograr algo parecido. Aquí debes comer mucho, sin contar calorías, pero comer mucho de alimentos complejos que contengan hidratos lentos y proteínas como el arroz y el pollo. Así favorecerás la respuesta hormonal para crear masa muscular y glucógeno.
3. Mantenimiento:
  La dieta de mantenimiento es una dieta realizada después de definir, que consiste en mantenernos en nuestro peso sin perder músculo. Esto se hace para pasar de una competición a otra o para mantenernos igual todo el verano. En el caso de la dieta limpia, lo que debemos hacer es comer lo normal, ni demasiado mucho ni demasiado poco, sin olvidarnos de la regla de que nunca se pueden comer alimentos procesados, porque si lo haces, tendremos una respuesta hormonal negativa que hará que aumente la grasa corporal.
Dieta flexible:
Ahora vamos a hablar de lo opuesto a la dieta limpia, la dieta flexible. Esta dieta, la cual también es defendida por algunos miembros del sector bastante conocidos, nos dice que lo verdaderamente importante son las calorías que ingerimos, no importa si son de alimentos procesados o de alimentos limpios. Aquí es sencillo, debemos tener una báscula de cocina dispuesta a pesar los alimentos y un software tipo My Fitness Pal para calcular las calorías que hemos comido. De este tipo de dieta también tenemos tres tipos, para ganar masa, para definir y para mantenernos en el mismo estado durante mucho tiempo.
1. Definición:
  La definición de la dieta flexible es bastante sencilla, pero dura de realizar. Esta dieta realiza una definición lenta, de perder medio kilo por semana, para así evitar el catabolismo muscular. Para definirte, deberás comer 500 calorías menos de las que necesitas. Ten en cuenta que el metabolismo se va ralentizando, por lo tanto, deberás comer cada vez menos si quieres seguir bajando de peso a la misma velocidad, ya que al final te vas a estancar.
2. Volumen:
  El volumen de aquí, al igual que en el de la dieta limpia, debe de ser lento, sólo 500 calorías por encima. Así vamos a conseguir ganar masa muscular en vez de grasa(algo se gana pero poco), haciéndolo lentamente pero con seguridad. Para realizar una dieta de volumen, debes comer 500 calorías más de comida, aumentando esa cantidad cuando te vayas estancando(se te acelera el metabolismo), para así seguir subiendo de peso a la misma velocidad.
3. Mantenimiento:
  Ahora llegamos al llamado mantenimiento, el cual es sumamente sencillo. Come justamente las calorías que necesites, ya que al comer estas calorías, tu cuerpo se va a mantener equilibrado en el mismo piso, sin subir ni bajar de peso. Esto es ideal para estar en la playa con el mismo aspecto durante algún tiempo.
Carga y descarga de carbohidratos:
Seguro que alguna vez te habías preguntado cómo los culturistas profesionales pueden llegar a las competiciones con tan bajo porcentaje de grasa y al mismo tiempo con músculos tan enormes. Esto se debe a la carga y descarga de carbohidratos, la cual sirve para hacer que el cuerpo elimine todo el agua del cuerpo, salvo de los músculos. Así logramos tener unos músculos muy hinchados y estéticos, pero también logramos que se nos marque todo, ya que tenemos un porcentaje bajo de grasa. Esta dieta tiene tres fases y se hace justo antes de competir:
1. Preparación:
  En las semanas previas a la competición, vamos a ir preparando el cuerpo para la competición y para la carga y descarga de carbohidratos. En primer lugar, vamos a comer muchos hidratos durante ese período, ya que así , vamos a conseguir que el cuerpo retenga muchos líquidos(luego explicaré la razón). También vamos a comer muchos hidratos, para que el cuerpo se cargue de ellos y tengamos las hormonas a nuestro favor para hacer la descarga.
2. Descarga:
  La fase de descarga se hace la semana de antes de la competición. En esta semana, se deja de beber agua y de comer hidratos de golpe. Como el cuerpo está hiperhidratado, va a tener las hormonas listas para soltar todo el glucógeno del cuerpo. En cuanto al entreno, vamos a entrenar a poco peso y muchas repeticiones, para así desgastar todo el glucógeno de los músculos y tener de nuevo otra vez la sartén por el mango en cuanto a hormonas se refiere. Haremos esto durante los 5 primeros días de la semana de antes de competir.
3. Carga:
  Ahora vamos con la carga de hidratos. Ahora vamos a beber mucha agua y a comer muchos hidratos durante los dos días antes de competición. De esta manera, vamos a lograr que el cuerpo se llene de glucógeno, solamente en los músculos. Esto se debe a que como hemos dejado los músculos vacíos, las hormonas van a llenar el músculo de glucógeno, el cual no va a ir al cuerpo porque aún tiene el efecto de la precarga de no absorber agua en ciertas partes. Ahora ya estamos listos para competir.
Ayuno intermitente:
El ayuno intermitente es una doctrina que nos dice que si estamos largas horas sin ingerir calorías, el cuerpo obtiene beneficios a la hora de ganar masa muscular y de perder peso al mismo tiempo. Entre los beneficios obtenidos, tenemos la mejora de la respuesta a la insulina, mayor segregación de hormonas, control del hambre, reparación de tejidos, menor estrés, aprovechar mejor las ventanas anabólicas(leer apartado 6) y favorecer la pérdida de peso al comer menos calorías(en el de 24 horas).
1. 16 horas: El ayuno de 16 horas se realiza todos los días y es el más básico de todos. Consiste en comer todas las calorías del día en un período de 8 horas, normalmente entre las 2 y las 10, para ayunar el resto del día. Este ayuno sirve para prepararte para el de 24 horas y ayuda a muchas personas a controlar el hambre y a evitar comidas innecesarias.
2. 24 horas: Este es el ayuno estrella, el cual tiene casi todos los beneficios nombrados antes. Una vez a la semana, vamos a estar 24 horas sin comer. Cuando llevemos 22 horas, vamos a notar como el hambre psicológico se convierte en hambre real, además de sentir una gran tranquilidad en el estómago. Recuerda no comer ninguna caloría, aunque si que puedes beber agua.
Dieta mixta:
La dieta mixta es una dieta intermedia entre la dieta flexible y la dieta limpia. Esta dieta fue creada por personas que creían tanto en la respuesta hormonal, como en la importancia del número de calorías al comer. Esta dieta nos dice que debemos comer las calorías que nos hagan falta, pero con un 80% de calorías limpias por lo menos. De esta manera, vamos a lograr tanto el objetivo caloríco, como una respuesta hormonal correcta, maximizando así los resultados que quieres conseguir. Esta es la dieta que yo recomiendo y es la que hace casi todo el mundo en este mundillo. La razón es que es la más efectiva de todas y con razón.
Comer en la ventana anabólica:
La ventana anabólica es un estado del cuerpo que tiene después de entrenar. Aunque esto no sea una dieta, es importante que lo sepas. Cuando acabamos de hacer pesas, el cuerpo humano tiene un período de 45 minutos en el cual se favorece la síntesis proteica en los músculos. Dicho de una manera simple, todo lo que comas en la ventana anabólica, va a ir a los músculos y no a la grasa. Prueba a realizar tus comidas después de entrenar y verás como tienes resultados satisfactorios a la hora de ganar masa muscular y perder peso, pero eso si, hazlo junto con alguna dieta de las cuales hemos explicado hoy aquí.

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2 Comentarios

Cristian dice 6 años ago

Muy buen post, de verdad pero como lo hago con mi calculo para esas dietas,formulas y/o factores a tomar en cuenta (%grasa,imc,etc). En mi caso particular viendo edte post no estaba tan mal, pero tengo esas duda de cuantos carbohidratos,grasas,proteina comer con prrsicion para tener bu3nos resultados gracias se les agradeceria y al dar un ejemplo de dieta «x» deria lo ideal.

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Fabrizio plaza dice 5 años ago

Me lesione perdi el balance de todo nesecito perder grasa corporal y subir limpio si me pueden ayudar me estoy iniciando en el.mundo del culto al cuerpo

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