Rutina de ejercicios: Cómo hacer una rutina de ejercicios
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Te acabas de apuntar al gimnasio, tienes todo listo para empezar y lo estás deseando, sin embargo, aún no tienes una buena rutina de ejercicios para comenzar a entrenar y a cambiar tu vida para siempre.
Si no te has apuntado a un gimnasio y estás aquí, te recomiendo que te apuntes, ya que a muchas personas como por ejemplo al propio autor de este artículo, le ha cambiado la vida por completo y le ha hecho mejorar la salud, la fuerza y la estética de su cuerpo.
Además acudir al gimnasio está cada vez más de moda en todo el mundo, los gimnasios y sus rutinas ya no están reservados a culturistas masivos, sino que cada vez más personas han decidido apuntarse a un gimnasio para realizar un buen entrenamiento y cambiar su vida.
Sin embargo, esto tiene su lado bueno y su lado malo. El lado bueno es que al aumentar la gente que va a entrenar, cada vez son más baratos los gimnasios. La mala noticia es que mucha gente ha olvidado como se debe entrenar, estando los gimnasios abarratados de gente haciendo postureo, haciendo rutinas con pesas de colores o poleas y en definitiva, perdiendo el tiempo y no logrando nada.
Además también se ha llenado el mundo de pseudoentrenadores personales que no tienen demasiada idea de lo que hacen, poniendote rutinas que no funcionan y no monitorizando tu progreso de la manera correcta, lo cual hace que no logres los resultados esperados.
En cuanto a internet, está lleno de información contradictoria y de rutinas que solo funcionan en personas con muy buena genética o que utilizan esteroides anabólicos, dejando de lado información útil para personas naturales con genética promedio como tu y como yo.
Por eso, doncomos.com acude al rescate y te ofrece una rutina de ejercicios que podrás adaptar a ti, la cual va a hacer que puedas conseguir un gran físico y lograr una mejora de la salud, una mejora de la fuerza y además aprender a disfrutar del proceso de entrenar y todo lo que conlleva.
¿Que necesitas para hacer una rutina de ejercicios?
- Un chándal.
- Apuntarte a un gimnasio.
- Fuerza de voluntad.
- Una calculadora(puede ser la del móvil).
- Ganas de entrenar.
- No tener ninguna lesión grave que te impida entrenar con pesas.
- Recomedado: Una libreta para anotar marcas, peso…
Instrucciones para hacer una rutina de ejercicios
- Explicación básica de la rutina:
Te voy a explicar un poco en que va a consistir la rutina que vamos a realizar, para que sepas un poco de que va esto. Vamos a entrenar con pesas 4 días a la semana, es decir, lunes, martes, jueves y viernes. Vamos a realizar sobre todo ejercicios básicos de pesos libres, realizando los 4 ejercicios grandes(uno cada día de la semana), es decir, press de banca, sentadillas, press militar y peso muerto. Vamos a realizar un progresión de fuerza 5x3x1 con los ejercicios básicos en la cual vamos a ir subiendo el peso poco a poco cada semana(lo explicaré más tarde), ya un músculo más fuerte siempre equivaldrá a un músculo más grande. Para completar el día, vamos a realizar algunos ejercicios de aislamiento relacionados con el músculo que nos toque,aunque no es estrictamente obligatorio.
- Explicación de la 5,3,1:
Antes de empezar con los ejercicios, debemos explicar en que consiste la rutina de fuerza 5x3x1, la cual vamos a realizar con varios ejercicios. Para una buena rutina de fuerza 5x3x1, sigue estos pasos.- Calcular la máxima para una repetición: En cada ejercicio básico, hay un máximo de peso que vamos a levantar y que se debe calcular. No te pongas peso a lo bruto y realiza antes algunas series de calentamiento y aproximación del mismo, para prepararte para el levantamiento final. Cuando tengas la máxima de una repetición bien hecha y sin ayuda, multiplica la marca x0,9 y anótala en un cuaderno, ya que es la marca que te va a servir para trabajar.
- Primera semana, 5 repeticiones:
Una vez tengas la marca, realiza el entrenamiento de la siguiente manera. Primero realiza un par de series de calentamiento y aproximación para prepararte para el levantamiento final. Ahora multiplica lo que hemos anotado x0,85 y con el peso que te de realiza una serie a 5 repeticiones o más. Al acabar, baja el peso a un peso en el que te puedas hacer 3 series de 5 repeticiones sin llegar al fallo muscular. - Segunda semana, 3 repeticiones:
Ahora vamos con la segunda semana, en la cual, vamos a hacer lo mismo que en la semana anterior, pero multiplicando la marca x0,9 y haciendo tres repeticiones o más. De nuevo, bajaremos a un peso en el cual podramos hacer 3 series de 5 sin llegar al fallo. - Tercera semana, 1 repetición:
Vamos con la tercera semana, en la cual nos toca hacer lo mismo pero multiplicando por 0,95 y haciendo una repetición o más, bajando de nuevo el peso al final para volver a hacer 3 series de 5. - La progresión:
En la cuarta semana, volveremos a hacer lo de la primera, pero añadiendo 2,5 kilos más y así sucesivamente cada semana. - Estancamiento y descargas: Si ves que no consigues ganar fuerza, estate una semana sin entrenar(descarga) y cuando vuelvas, vuelve a calcular las máximas y vuelve a empezar. Lo normal es que al descansar, el músculo pueda coger fuerza otra vez.
- Lunes: Press de banca:
Una vez tienes clara la progresión del 5,3,1, ya podemos empezar con nuestra rutina de ejercicios. El primer ejercicio que vamos a hacer es el famoso press de banca, ejercicio ideal para el pecho, para el hombro y para el tríceps. Vamos a tumbarnos en un banco plano, cogiendo la barra y bajándola hasta el pecho para volver a subir. Intenta tocar el pecho, arquea un poco el lumbar para ganar algo de fuerza y sube de manera explosiva. Cuando acabes de realizar el press de banca, vamos a hacer ejercicios de aislamiento para ciertas partes del pecho y del tríceps.
- Press inclinado: Es igual que el press de banca pero con el banco inclinado, haremos 3 series de 10 repeticiones.
- Press agarre cerrado: Igual que el press de banca, pero juntando más las manos para tirar del tríceps, haremos 3 series de 10 repeticiones.
- Dominadas: Un buen ejercicio para espalda, haz 2 series hasta el fallo.
- Martes: Sentadillas:
Aquí llegan las sentadillas, un ejercicio complicado de hacer bien, pero que tiene muchos beneficios para agrandar el tamaño de las piernas, las cuales debes entrenar porque hace feo tener torso y no tener piernas. Para realizar una buena sentadilla, vamos a colocar la barra en la parte de la espalda, manteniendo esta recta. Las piernas se colocan a la anchura de los hombros, con los pies y las rodillas mirando hacia afuera. A la hora de bajar, baja hasta la paralela o más(cuando se hace un ángulo recto con la rodilla y el glúteo), procurando utilizar el culo para bajar hasta abajo del todo. Al subir, mantén la espalda recta y sube lo más rápido que puedas. Ahora vamos con los ejercicios de aislamiento.
- Prensa: La prensa inclinada a 45 grados es ideal para añadir tamaño al cuádriceps. Vamos a hacer 3 series de 10 repeticiones.
- Curl femoral: De las pocas máquinas que funcionan de verdad, añadirás tamaño a la parte de atrás de la pierna. 3 series de 10.
- Abdominales: Haz una serie de ejercicios abdominales que contenga ejercicios como las elevaciones de piernas, el rodillo o los crunch(abdominales normales).
- Miércoles: Descanso o cardio:
Si estás bien de peso, este día descansa. Si estás demasiado gordo y quieres bajar de peso, te aconsejo dedicar este día a hacer algo de cardio de baja intensidad, como correr, montar en bicicleta o pegarte una larga caminata, para lograr bajar la grasa abdominal que sobra.
- Jueves: Press militar:
El press militar es uno de los mejores ejercicios para hombro, tríceps y trapecio, por lo cual , lo vamos a incluir en esta rutina como no podía ser de otra manera. Para una técnica correcta, vamos a subir hasta arriba del todo la barra, con la espalda recta y luego bajando hasta el pecho. Como ejercicios de aislamiento, vamos a meter los siguientes.
- Pájaros laterales de hombros: Un ejercicio genial para trabajar la parte trasera del hombro. 3 series de 10.
- Curl de bíceps barra Z: El mejor ejercicio de bíceps, 3 series de 10.
- Dominadas: Otra vez haremos dominadas para espalda, otras 2 series al fallo.
- Viernes: Peso muerto:
Llegamos al final con uno de los mejores ejercicios para el gym, tal es su importancia, que le dedicamos una artículo en exclusiva en doncomos.com de cómo hacer peso muerto que explica como hacerlo con una técnica correcta. Como ejercicios de aislamiento, tenemos los siguientes.- Abdominales: Volveremos a hacer la rutina de abdominales del martes.
- Gemelo: Puedes trabajar esta parte de la pierna haciendo alguna máquina como la máquina de calf de pie o sentado. Lo trabajaremos a altas repeticiones(el gemelo tiene fibras lentas), haciendo 4 series de 30 repeticiones.
Consejos para hacer una rutina de ejercicios
- Resumen y ficha de la rutina: Aquí tenemos toda la rutina resumida.
- Lunes:
- Press de banca progresión 5,3,1
- Dominadas: 2 series al fallo.
- Press cerrado: 3 series de 10.
- Press inclinado: 3 series de 10.
- Martes:
- Sentadillas progresión 5,3,1
- Prensa 45º: 3 series de 10.
- Curl femoral: 3 series de 10.
- Rutina abdominales al gusto.
- Miércoles.
- Descanso o cardio.
- Jueves:
- Press militar progresión 5,3,1.
- Pájaros laterales: 3 series de 10.
- Dominadas: 2 series al fallo.
- Curl de bíceps barra Z: 3 series de 10.
- Viernes:
- Peso muerto progresión 5,3,1.
- Gemelo: 4 series de 30.
- Rutina abdominal al gusto.
- Lunes:
- La dieta: Si te gustan los dulces, la comida chatarra y en definitiva, comer mal, lamento decirte que no servirá de nada tu entrenamiento. El buen entrenamiento debe estar acompañado de una dieta correcta, que incluya las calorías que necesitas según tus objetivos y excluyendo comida chatarra como el azúcar, el alcohol, las grasas trans y la carne procesada.
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