Cómo hacer peso muerto
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Hacer peso muerto es esencial si quieres algún día lograr un gran físico en el gimnasio. Sin embargo, es un ejercicio que no suele realizarse muy a menudo debido a lo difícil que es lograr obtener una técnica correcta.
El peso muerto es uno de los 4 ejercicios básicos multiarticulares que existen en el culturismo(los otros son press de banca, press militar y sentadillas). Es un ejercicio que consiste en levantar un peso normalmente muy pesado agarrándolo con los brazos y levantándolo hasta el abdomen impulsándonos con nuestras piernas. Dicho así parece fácil pero es muy común observar cantidad de errores que pueden lesionarte.
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Un peso muerto mal realizado puede conllevar desde lesiones de espalda,hasta lesiones de hombros, pasando por lesiones en las piernas y en las muñecas. Además, siendo un ejercicio donde se mete bastante peso y pocas repeticiones, hay bastante más riesgo de lesión que en otros ejercicios.
En cambio, un peso muerto bien realizado fortalece prácticamente todos los músculos del cuerpo, especialmente la espalda, los antebrazos y la parte posterior la pierna. Además te ayudará a segregar gran cantidad de hormona de crecimiento, la cual ya sabes que es clave en la ganancia muscular.
Desde doncomos.com vas a aprender a realizar un peso muerto perfecto, para que así puedas sacarle el máximo partido y evitar lesionarte.
¿Que necesitas para hacer peso muerto?
- Una barra y unos discos.
- Paciencia.
Instrucciones para hacer peso muerto
- Modo de proceder:
Antes de hablarte de la técnica del peso muerto, vamos a ver cómo lo vamos a orientar de cara al entrenamiento. Recomiendo hacer peso muerto únicamente cada 15 días debido a lo enormemente desgastante que es, lo recomiendo hacer el día que entrenes espalda, ya que el día de piernas ya tienes la sentadilla como ejercicio grande y el día de pecho y hombro el press militar y el press de banca. Vamos a hacer 2 series de calentamiento con poco peso y muchas repeticiones para preparar el cuerpo para realizar el ejercicio. Después vamos a hacer 3 series de trabajo, dos de ellas de aproximación subiendo el peso progresivamente hasta una serie final con mucho peso y pocas repeticiones(de 1 a 5). Deberemos hacer progresiones de fuerza y marcarnos superar un objetivo de fuerza en peso muerto, ya que a más fuerza más músculo.
- Fase 1: El agarre:
Como podemos ver en la foto de abajo, hay que agacharse flexionando las rodillas a agarrar la barra con las dos manos. La espalda no está encorvada y estamos muy cerquita de la barra, con las punteras debajo de la misma. El agarre debe ser a la anchura de tus hombros y en los levantamientos con mucho peso, podremos usar un agarre mixto(una mano con agarre en pronación y otra en supinación), pero por norma general usaremos el agarre en pronación. Debemos también bajar el trasero todo lo que podamos ya que vamos a hacer palanca con el.
- Fase 2: Subir:
Ahora deberemos tirar con todas nuestras fuerzas hacia arriba, haciendo fuerza con las piernas y el abdomen para subir la barra. La barra la mantendremos pegada a nosotros para no perder potencia, la espalda nunca debe arquearse y los brazos realmente solo sujetan la barra(la fuerza se hace realmente con la pierna), pero deben sujetar fuerte para evitar que se caiga al suelo. Una vez subamos arriba, encajamos la barra en el abdomen y ya habremos acabado el movimiento.
- Fase 3: Bajar:
Partimos de la posición de la imagen, ahora nuestro objetivo es volver a bajar hasta abajo la barra, para realizar una nueva repetición. Deberás echarte un poco hacia adelante sin arquear la espalda y a la vez agacharte usando las piernas hasta el suelo para así posar la barra en el suelo. Si vas a hacer más de una repetición, nada más toque la barra al suelo, sin soltar, vuelve a la fase 1 y repite todas las fases del ejercicio.
Consejos para hacer peso muerto
- Paciencia: Hay gente que se desespera porque aunque logre meter mucha carga en peso muerto, no logra una técnica perfecta. Les ves que arquean espalda, que no meten bien la barra, que no bajan bien… Eso es porque estás metiendo demasiado peso, lo cual aunque logres beneficios con ello, te podrías lesionar. Para ello es mejor ser una persona con paciencia y mover solo los pesos que seas capaz de mover con técnica perfecta, la cual vas a ir puliendo poco a poco.
- Trampa al bajar: Si el dueño de tu gimnasio lo permite y solo vas a una repetición, puedes permitirte una pequeña trampa que te evitará el bajar la barra al suelo. Cuando subas hasta arriba del todo en el peso muerto, en vez de bajar la barra al suelo, suéltala y deja caer la barra. Sólo debes tener cuidado con tus pies y con no romper el suelo del gimnasio, lo cual es común cuando manejas grandes cargas.
