Cómo entrenar Fitness
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Tener un cuerpo Fitness no es un trabajo rápido ni sencillo. Se debe de tener mucha determinación, mucha fuerza de voluntad y mucha planificación para trabajar día a día el cuerpo y lograr ese objetivo que seguro que te has propuesto. Para conseguir esto no hay nada mejor que tener un calendario de entrenamiento que poder seguir. Claro está que no todo el mundo puede seguir el mismo planning de entrenamiento. Cada persona deberá determinar cómo entrenar Fitness según su condición física.
Aquí hoy vas a conocer cómo entrenar Fitness si eres principiante y quieres empezar a ponerte en forma. Es completamente habitual no saber qué hacer en un principio ya que el Fitness, como todo, es todo un mundo. Así que si no sabes nada acerca del Fitness y quieres aprender, estás en el lugar indicado.
¿Que necesitas para entrenar Fitness?
- Ropa cómoda y antitranspirable.
- Zapatillas adecuadas para hacer deporte.
- Esterilla.
Instrucciones para entrenar Fitness
Lo aconsejable es entrenar todo el cuerpo y no centrarse en una sola parte, es decir, realizar una rutina de entrenamiento Full Body. En estos casos, especialmente si estás empezando, es aconsejable entrenar de tres a cuatro días a la semana como máximo. Por ello, la rutina que vas a ver a continuación consta de tres entrenamientos muy completos que te ayudarán a conseguir el físico que estás persiguiendo.
Dos rutinas de este entrenamiento Fitness Full Body están dedicados a los ejercicios de fuerza, también conocidos como ejercicios anaeróbicos, y una rutina de entrenamiento que está dedicada al ejercicio aeróbico, es decir, al cardio.
Día 1 de entrenamiento: ejercicios de fuerza
- Calentamiento previo de 10 minutos. Repetir los circuitos 3 veces con 2 minutos de descanso entre repetición y repetición.
- 30 sentadillas.
- 30 segundos de Jumping Jacks.
- 10 flexiones de brazos.
- 30 segundos de rodillas arriba.
- 20 zancadas avanzando.
- 50 segundos de escalador (Mountain Climbers)
- 10 fondos.
- 30 elevación de rodillas.
- 20 empuje de caderas (Hip Trust / en suelo).
- 20 segundos de plancha abdominal.
- Estiramiento al final de la sesión para evitar lesiones.
Día 2 de entrenamiento: ejercicios de fuerza
- Calentamiento previo de 10 minutos. En este caso se harán dos circuitos con descanso de 50 segundos entre cada una de las series. Si ves que puedes, haz tres circuitos.
- 20 sentadillas + 20 elevaciones de talón en escalón (step).
- 10 flexiones (en suelo con rodillas apoyadas si no puedes hacerlas correctamente) + 20 segundos de plancha abdominal
- 20 zancadas hacia atrás + 300 segundos de sentadillas isométricas (apoyándose en la pared)
- 15 peso muerto con barra + 15 segundos de plancha lateral por cada lado (en total 30 segundos).
- 15 peso muerto rumano con barra + 30 segundos de escalador.
- Estiramiento al final de la sesión.
Día 3 de entrenamiento: ejercicios de cardio
En este caso tienes varias opciones entre las que puedes escoger, todo depende de tus gustos personales:
- Ejercicio de cardio tradicional: intentar correr sin cansarte durante 45 minutos, como mínimo, o realizar una caminata ligera de una hora y media.
- Ejercicio de HIIT: realizar ejercicios de alta intensidad cardiovascular durante 20 minutos.
- Ejercicios con máquinas: elíptica, bicicleta estática, cinta…, puedes usar lo que quieras durante una hora a una potencia media.
- Ejercicios al aire libre: nadar, coger la bicicleta, patinar, jugar al baloncesto…, todos esos ejercicios que te hacen estar activo y a la vez divertirte haciendo deporte.
Si sigues estas instrucciones al pie de la letra pronto pasarás de principiante a experto. Eso sí, recuerda siempre consultar con un especialista en Fitness si tienes alguna duda al respecto.
Consejos para entrenar Fitness
Para introducirse en el mundo del Fitness debes tener en cuenta una serie de cuestiones que son muy importantes. Recuerda que si no empiezas con buen pie, no querrás seguir practicando deporte y, por tanto, no podrás ponerte en forma y cumplir tu objetivo final. Así que sigue estos consejos para saber cómo entrenar Fitness de forma adecuada y acertada.
- Estira siempre. El estiramiento es una parte muy importante del entrenamiento. Sin un buen entrenamiento es posible sufrir una lesión que puede ser incluso irreversible. Es por ello por lo que es indispensable entrenar antes y después del entrenamiento.
- Las rutinas de ejercicio no deben superar los 90 minutos, especialmente si eres principiante, ya que acabarás tan cansado que no querrás volver a pisar un gimnasio en tu vida. Es mejor ser moderado y constante.
- Usa la ropa adecuada para hacer deporte. Ten en cuenta que tienes que estar muy cómodo para poder realizar todos los ejercicios que hemos propuesto de forma correcta. Si llevas unos jeans, por ejemplo, no podrás entrenar adecuadamente. Escoge unos pantalones elásticos que te permitan hacer cualquier movimiento y una camiseta que se adapte al cuerpo.
- Programa tus rutinas de ejercicios. Es importante tener una rutina de ejercicios establecida para poder cumplirla. Si te dejas llevar y pospones constantemente ese rato de ejercicio, nunca llegarás a tener un cuerpo Fitness y definido.
- Controla lo que haces. Apunta todo lo que haces en el gimnasio, es decir, que lleves un seguimiento de todos los ejercicios que vas haciendo cada día ya que, además de saber qué estás entrenando en esa semana, podrás controlar tus progresos.
- Hacer ejercicio y llevar una mala dieta no son cosas compatibles. Si realmente quieres entrar en el mundo Fitness, deberás borrar de tu lista de la compra las patatas fritas, las pizzas o los bocatas. Tener una alimentación adecuada es imprescindible para lograr tus objetivos. Por ello te recomendamos que a partir de ahora lleves una dieta correcta y equilibrada. Eso sí, llevar una rutina de alimentación saludable no quiere decir que no puedas darte un capricho de vez en cuando.
- Las zapatillas de deporte son una de las partes más importantes de la equipación, especialmente cuando se realizan ejercicios aeróbicos. Si aún no tienes unas zapatillas adecuadas para el ejercicio, puede que sea el momento de adquirirlas. Para ello aconsejamos acudir a un centro especializado que analice tu pisada y que te recomiende cuál es la zapatilla que mejor te viene. Recuerda que llevar un mal calzado puede perjudicarte para el resto de la vida.
- Descansa. El descanso también es una parte importante de hacer ejercicio. Si no descansas el cuerpo no podrá recuperarse adecuadamente, lo que significa que podrás sufrir una lesión más fácilmente. Además, no todos los días tenemos ganas de hacer ejercicio. Descansa al menos dos días a la semana, tengas el nivel que tengas.
- Consulta con un especialista si crees que no estás haciendo bien los ejercicios o si quieres cambiar el plan de entrenamiento a uno más intenso.
- Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio, no te olvides que siempre puedes hacer ejercicio en casa. Para hacer un circuito tan solo necesitas una buena esterilla, ropa cómoda y tu cuerpo. Así que no existen excusas, puedes entrenar en cualquier parte del mundo.
- Ponte un objetivo. Es importante ponerse un objetivo para motivarse día a día. Si no se tiene un objetivo es mucho más fácil abandonar el deporte y el mundo Fitness, así que proponte una meta y lucha hasta conseguirla, seguro que con el tiempo te alegrarás.
- No te fuerces en exceso. Es cierto que en un principio puede costar más empezar a hacer ejercicio, por lo que es probable que no llegues a completar los circuitos al completo. No te preocupes, es completamente normal no llegar al final si estás en los primeros días. Lo importante es que lo estás intentando y que estás dando un paso más para lograr tu objetivo final, tener un cuerpo Fitness.
