Cómo hacer flexiones
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Las flexiones son un tipo de ejercicio con el que mejoramos nuestros brazos y pecho. Consiste en levantar el cuerpo tan solo con la ayuda de los brazos. Hemos de estar boca abajo y en posición inclinada para poder hacerlo.
Las flexiones son también conocidas como flexión de brazo, flexión de pecho, de hombro, flexiones de abdomen e incluso bajo la denominación de lagartijas. Los músculos concretos que ejercitamos con la ayuda de esta actividad física son los tríceps, deltoides, el serrato anterior, el abdomen y el oblicuo y los pectorales. Además, nos ayuda a definir los brazos y las piernas, a perder peso y a generar masa muscular.
Las flexiones se usan en multitud de pruebas físicas para acceder a puestos como el de policía y bombero. También se utilizan como castigo en algunos ámbitos, por ejemplo, en el ejército.
Existen distintas variaciones de este tipo de ejercicio. A continuación te nombramos algunas de ellas:
- Flexiones en pared. Consisten en flexionar el cuerpo apoyándolo sobre una pared. Cuanto más alejados estén nuestros pies de la misma, más eficaces serán nuestras flexiones.
- Flexiones con palmada. Una variación que sólo pueden practicar los especialistas. Consiste en dar una palmada al aire antes de terminar de flexionar los brazos para acercarnos al suelo. Muy buenas para trabajar el pecho.
- Flexiones con puño cerrado, las cuales permiten proteger las muñecas de posibles lesiones puesto que permanecen en una posición neutra durante todo el proceso. Son perfectas para los pectorales.
- Flexiones declinadas. Consisten en colocar las piernas sobre una superficie elevada estable. De esta manera el trabajo se centra principalmente en la parte superior del pectoral.
- Flexiones con los brazos en forma de diamante. Son perfectas para ejercitar los tríceps, los hombres y la parte superior de la espalda. Requieren de un buen nivel físico por lo que no están recomendadas para los principiantes. Has de colocar las manos creando un diamante con los dedos índice y pulgar de cada una de ellas. Deberás situarlas bajo el pecho y descender como siempre. La alineación del hombro no será la misma que en las flexiones simples.
¿Es difícil hacer flexiones?
En general, no, pero sí es cierto que requiere de una buena forma física para realizarlas con corrección. Son más fáciles de realizar por aquellas personas que poseen una buena musculatura en sus brazos y espalda. Como las mujeres solemos tener menos desarrollados estos músculos, suele ser un ejercicio más sencillo para los hombres, pero sólo inicialmente. El realizar flexiones de manera habitual moldea el cuerpo y lo prepara.
Uno de los mayores problemas a la hora de hacer estas lagartijas, es no colocar correctamente el cuerpo. Para conseguir resultados eficaces y saber cómo hacerlo, solo necesitas leer el siguiente post. ¡Comencemos!
¿Que necesitas para hacer flexiones?
Para hacer flexiones vamos a necesitar
- Espacio suficiente en el suelo
- Una esterilla de pilates o una buena alfombra donde ejercitarnos
- Ropa deportiva cómoda
- Calzado deportivo
- Paciencia, sobre todo en las primeras semanas. No tires la toalla aunque te cueste, te aseguro que los resultados son espectaculares.
Instrucciones para hacer flexiones
Paso a paso para hacer flexiones simples
- Coloca tus extremidades de forma correcta. Colócate boca abajo en el suelo y de rodillas. A continuación, extiende los brazos y coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La apertura de tus brazos debe ser igual que el ancho de tus hombros. Una vez tengas los brazos perfectamente alineados, extiende las piernas y apóyalas en el suelo solamente con la punta de los pies. Ambos pies deben de mantenerse juntos y la cabeza debe de quedar mirando al frente.
- Mantén recto el cuerpo. La cadera debe quedar alineada con la espalda. No puede estar ni más arriba ni muy por debajo. Debe descender perfectamente recta hasta las piernas. La posición de la cadera y de la espalda es uno de los errores más comunes que comenten los principiantes. Ten cuidado con esto, pues mantener una alineación incorrecta empeorará el ejercicio y los beneficios que podría tener sobre tu cuerpo.
- Alinea el cuello con el resto de tu espalda. No lo dejes para abajo, ni lo fuerces hacia arriba. Piensa en la forma de la columna vertebral e intenta que el cuello la siga de forma natural, no le obligues a mantener una posición que no sea correcta. La mirada tiene que quedar al frente y el cuello perfectamente alienado. Si no lo haces bien, sufrirás de dolores en esta zona durante varios días. Hasta podrías llegar a lesionarte.
- Es hora de comenzar a flexionar. Hazlo desde el codo. Intenta que ambos codos se doblen al unísono y mantengan una posición recta respecto a tu cuello y hombros, como si siguiera una línea invisible. Debes de bajarlos todo lo que te permitan tus fuerzas. Cuanto más se acerquen al suelo, más profundas serán las flexiones y mayores las ventajas de este ejercicio. El desplazamiento de tus codos supondrá también que tu torso se vaya arrimando al suelo.
- No olvides las respiraciones. Inspira cuando estés flexionando y espira cuando subas.
Consejos para hacer flexiones
Consejos
- Cuando practiques flexiones evita curvar la zona lumbar de la espalda mientras desciendes y asciendes. Lo único que conseguirás será recargar los músculos de esta zona. Ten cuidado, porque podrías llegar a lesionarte.
- No olvides mantener la vista al frente y el cuello alineado con el resto de tu columna vertebral.
- Evita los movimientos bruscos cuando estires los brazos para volver a subir. Podrías terminar provocándote alguna lesión en el codo por culpa de esta acción.
- Es un ejercicio ideal para mantenerte en forma durante todo el año, sobre todo en vacaciones si no estás cerca del gimnasio.
Aquí te dejamos estos artículos que seguro te serán de utilidad
- Cómo Conseguir Abdominales Perfectos
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- Ejercicios Fáciles para Perder Tripa y Grasa del Pecho
Plan de entrenamiento para ejercitar nuestros pectorales
Como sabemos que la forma más sencilla de aprender en esta vida es practicando, te proponemos una tabla de flexiones muy facilita para que comiences a ejercitarte partiendo de un nivel básico. Puedes realizarla en tu casa durante los ratos libres mientras ves la tele antes de acostarte, o justo cuando te despiertas para irte a trabajar. Si realizas con asiduidad estos ejercicios logarás tonificar tu cuerpo, estar más en forma y conseguir unos resultados espectaculares.
Realiza 4 series de cada ejercicio con un máximo de 12 repeticiones. Aumentar las repeticiones no serviría para nuestros propósitos, que es fortalecer los pectorales, sino para mejorar la resistencia. El problema es que si haces un número mayor puedes terminar por dañar los músculos. Se aconseja siempre para trabajos de musculatura un máximo de 12 repeticiones. El número de series varía dependiendo del ejercicio que hagas. En este caso será de 12 para cada ejercicio.
Recuerda no realizar flexiones si has hecho antes entrenamiento de fuerza. Resultaría inútil y podrías lesionarte.
- Ejercicio 1: flexiones simples. Son aquellas que hemos explicado en el paso a paso. Recuerda: cuerpo estirado, espalda y cuello rectos, mirada al frente, piernas juntos, pies apoyados sobre las puntas de los dedos y brazos abiertos al ancho del hombro. Hemos de realizar 4 series. Al acabar con ellas, descansamos alrededor de un minuto y continuamos con el ejercicio 2.
- Ejercicio 2: flexiones de rodillas. Una variedad más de la flexión simple. Son también conocidas como flexiones ligeras. Son ideales para las personas que no están acostumbradas a este tipo de ejercicio y no tienen mucha fuerza en los brazos. El cuerpo ha de mantener la misma posición que en las flexiones simples. La única diferencia es que nos apoyaremos sobre las rodillas en vez de sobre las puntas de los pies. De nuevo haremos 4 series de 12 repeticiones y descansaremos un minuto antes de empezar con el siguiente ejercicio.
- Ejercicio 3: flexiones simpes. Volveremos a repetir las mismas que habíamos hecho durante el ejercicio 1. Ojo, porque como comenzaremos a sentirnos algo más cansados. Es posible que descuidemos nuestra postura. No olvides ponerte recto y bien alineado para que la espalda y los músculos no sufran.
- Ejercicio 4: Podemos repetir las flexiones de rodillas si todavía no nos encontramos muy duchos en la materia. No obstante, se recomienda sustituir este tipo de flexión por la variación en la que hacemos flexiones con una sola mano. Coloca la mano que no vayas a utilizar tras la espalda con el puño cerrado. No tuerzas el cuerpo al hacer este tipo de trabajo. Se recomienda hacer 2 series con el brazo derecho y 2 series con el brazo izquierdo. Puedes comenzar con el que prefieras.
Lo ideal para obtener los mejores resultados es repetir esta tabla de ejercicios, por lo menos, 3 veces en semana. Te encantarán los resultados y te sentirás más a gusto contigo mismo.
Si quieres definir tus músculos…
Comienza a utilizar una dieta más rica en proteínas. Aumenta la ingesta de atún de lata, de pollo y de arroz para quemar toda la grasa y dejar los músculos lo más definidos posible.
Ojo, si empiezas con esta dinámica, habla primero con un nutricionista que te aconseje correctamente de cómo realizar este tipo de dietas. Son las típicas que se usan para definir la musculatura en los gimnasios, pero sólo un especialista debería de valorar si es correcta para ti o si puede suponer algún problema de salud a la larga.
