Cómo entrenar una Triatlón – Tablas, Consejos y Trucos
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El triatlón es una de las competencias que con más fuerza llaman la atención de los aficionados y de los deportistas, tanto por su espectacularidad como por la gran exigencia que demanda de quien lo practica.
¿Qué es el triatlón?
Se trata de una combinación de tres disciplinas en una sola competencia: nado, bicicleta y carrera. Tres disciplinas que exigen de cada participante una serie de habilidades y un gran esfuerzo que llevan la condición física a un nivel superior.
Desde luego, quien se decide por entrar a esta competencia debe saber que no le va a ser sencillo, pues se trata de una prueba que va a demandar lo mejor de cada deportista. El sólo entrenamiento para la prueba demanda ya un nivel que muy pocos están dispuestos a dar. Es una prueba para quien desea ir, de una vez, más alto, más fuerte, más fuerte… de una sólo vez.
Tendrás que aprender cómo correr y saltar para estar bien preparado en tu triatlón.
¿En qué consiste cada una de las pruebas del triatlón?
Cada una de las tres pruebas del triatlón (nado, ciclismo y carrera) tiene ciertas características y exigencias.
Hay dos categorías oficiales de triatlón.
a) Sprint: se nadan 750 metros, se recorren en bicicleta 20 km y se corren 5 km.
b) Olímpica: 1,500 metros de natación, a los que se añaden 40 km de bicicleta y 10 km de carrera.
En el caso del triatlón olímpico existe la alternativa de relevos: pueden ser 2 ó 3 personas las que participen, que se pueden repartir las especialidades o tramos de las distancias.
Sea cual sea tu objetivo (ya sea que quieras participar como profesional o amateur, llevando a solas o en equipo el triatlón) ya te habrás dado cuenta de que se trata de una prueba que va a exigir lo mejor de ti, y va a obligarte a llegar a extremos insospechados de tu condición física.
Así que vamos a darte una serie de consejos para entrenar para esta prueba.
¿Que necesitas para entrenar una Triatlón – Tablas, Consejos y Trucos?
Consejos para entrenar para el triatlón:
- Entrena con un traje de neopreno. Desde luego se trata de una inversión y de una molestia si hace calor, pero a la larga verás que este material que te ayuda a cortar con mayor facilidad el agua, y te hace menos duro el paso de este líquido al aire, evitando calambres y resfriados, vale su peso en oro, pues no sólo va mejorar tu salud: también va a ayudar a potencia tus marcas de tiempo.
- Nada detrás de otros. ¿Ir después de otro nadador no te quita una posición de privilegio, te remite al segundo lugar? Tal vez, pero tiene una ventaja: reduce la resistencia del agua y te hace ir más rápido. Lo que te hace ganar tiempo y mejorar tu marca. Y al final de cuentas lo que importa es el tiempo total de cada competidor en el triatlón, y no quien va a la vanguardia.
- Aprende a comer sobre la bicicleta. El triatlón es una prueba de gran desgaste, larga duración y extrema exigencia, por lo que no es descabellado ingerir alimento durante la prueba. El momento más cómodo para hacerlo: mientras vas en la bicicleta. Prueba a comer alimentos de alto valor energético mientras pedaleas, sobre todo para ver de qué modo los asimila tu estómago.
- Mejora tu técnica de carrera. La carrera es el momento decisivo de un triatlón, pues se produce tras momentos de gran desgaste y de fatiga. Por ello es importante que trabajes en lo largo y vigoroso de tu zancada, de manera que logres sacar una mayor distancia con un menor esfuerzo, y en un mejor tiempo.
- Mejora tus transiciones. Los momentos de la competencia en los que se pierde más tiempo y se puede dañar el ritmo del esfuerzo, son los cambios entre una disciplina y la siguiente. Por ello es mejor que potencies tus cambios de un medio a otros: de la piscina a la bicicleta, y de la bicicleta a la pista, con todo lo que ello implica: cambio de zapatillas, de ropa, uso de toallas… En este sentido trabajar en hacer de manera automática estos movimiento es la mejor alternativa. Y aprender, de paso, a hacer más de una actividad a la vez: cambiarte las zapatillas mientras te bajas de la bicicleta.
- Combate el mareo al salir del agua. Es algo muy común entre un momento y otro del triatlón, pues se pasa de un medio a otro, y de una postura horizontal a una vertical, con lo que el mareo y las nauseas parecen inevitables. La mejor manera de evitarlo es patalear con mayor fuerza durante los últimos momentos del nado, para llevar una mayor cantidad de oxígeno al cerebro.
- Fija las zapatillas a los pedales de la bicicleta. Algunos recomiendan un recurso muy radical para pasar de la bicicleta a la pista: pegar las zapatillas a los pedales de la bicicleta. De ese modo te sacas las zapatillas a punto de llegar a la pista, y pedaleas pisando sobre de ellas. Entonces saltas de la bicicleta, y corres descalzo.
- Prepara las piernas para la carrera. Para evitar perder impulso al pasar de la bicicleta a la pista, se recomienda dar un sprint en la última etapa de la carrera, para que de ese modo se oxigenen tus piernas, y no exista pérdida de ritmo ni posibilidad de calambres.
Instrucciones para entrenar una Triatlón – Tablas, Consejos y Trucos
¿Cómo entrenar para un triatlón?
Lo básico que debes saber sobre el entrenamiento para un triatlón es que tienes que partir necesariamente de una base física sólida, pues la exigencia que se hará de ti va a ser muy extrema. El triatlón es una disciplina que combina lo más duro de algunas de las pruebas más exigentes del atletismo. Por ello es que, para comenzar en él debes iniciar desde la base de los ejercicios que te posibilitan una buena condición y resistencias físicas.
- Zancada hacia adelante. Se trata de un acondicionamiento ideal para pedalear mejor en la bicicleta. Consiste en dar un paso hacia adelante, y luego recuperar la posición inicial en un fuerte paso atrás. Es necesario que entre cada paso estabilices con los brazos al centro. De este modo vas a comprimir con fuerza tus pectorales y tu abdomen en cada una las fases del movimiento. Para aumentar su efectividad procura guardar un ángulo de más de 90 grados en cada zancada. No te dejes caer de golpe entre zancadas. Con esa resistencia notarás a toda tu musculatura trabajar. Entra con el talón del primer pie, y entonces estabiliza con la parte media de tu otro pie. El movimiento del ejercicio se completa con un paso. La idea es terminar en vertical, y entonces dar la siguiente zancada con la pierna contraria.
Será un buen principio realizar 20 repeticiones de cada serie, alternando 10 de cada pierna, para llegar hasta las 30 zancadas. - Patada cruzada. Se trata de un ejercicio que aumenta la coordinación, la movilidad y favorece la funcionalidad cardiovascular. La idea no es dar una patada con fuerza, sino conseguir un movimiento de piernas de velocidad constante, y que siga una buena cadencia. Debes pisar con firmeza con la pierna de apoyo y flexionarla un poco mientras tensas toda tu musculatura. Entonces debes definir con la mano la atura y lugar donde debe dirigirse pie contraria al brazo. Al dar la patada, contrae el abdomen con fuerza y extiende todo lo que puedas la mano hacia el frente. Al dar la patada la idea es que intentes tocar con la punta del pie la mano. La idea es sólo que lo intentes, no es necesario que lo consigas. Es importante que no te inclines al hacerlo. Haz el mismo movimiento con mano y pierna contraria. No aumentes la velocidad del ejercicio, o podrías lesionarte. Realiza 20 repeticiones.
- Puente supino. Para este ejercicio debes tumbarte boca arriba, apoyando los brazos con firmeza sobre el piso. Entonces debes elevar la cadera mientras tensas los glúteos. Debes hacerlo hasta que tu abdomen y las rodillas formen, entre ambos, una línea recta. Con la fuerza de tus brazos tensa el abdomen. Con esto vas a lograr trabajar diversos grupos musculares una manera compartimentada. Realiza 20 repeticiones. Es importante que no te apoyes del todo sobre el suelo, pues de ese modo perderías la necesaria tensión.
Consejos para entrenar una Triatlón – Tablas, Consejos y Trucos
El mejor ejercicio para el triatlón son las llamadas autocargas, que debes realizar de la siguiente manera: apoya las rodillas en el suelo mientras sostienes tu peso sobre las las manos ligeramente abiertas sobre la línea de los hombros. Con ellos vas a tensar todo tu cuadrado lumbar.
Tu abdomen debe descender baja hasta que tus manos se mantengan a la misma altura de tus hombros. Evita las pausas, pues de ese modo perderás la fuerza y la tensión necesarias para que el ejercicio te dé el resultado que deseas.
Realiza repeticiones de 20, y si lo consigues llega hasta 30. Es una rutina esencial para el nado.
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