Cómo hacer ejercicio en casa
En esta época de calor, sabemos que hacer ejercicio en casa es una buena opción para poder conseguir algo de masa muscular.
Ahora muchos de vosotros os iréis de vacaciones, por lo tanto, puede ser que no podáis acudir a un gimnasio de forma habitual, ya que igual vas a algún lugar que no tenga gimnasio o que la cuota mensual seas demasiado caro.
Además no vas a andar pagando una cuota de gimnasio de únicamente una semana, ya que suele ser mucho más caro en proporción por día que en una cuota mensual corriente.
Hacer ejercicio en casa no es tan efectivo como un buen entrenamiento de pesos, pero si que sirve para poder lograr un poquito de masa muscular y mantener la masa muscular durante un período vacacional como ya hemos explicado.
Este artículo también puede ser ideal para personas que tengan entre 12 y 16 años, las cuales todavía son muy jóvenes para comenzar el entrenamiento con pesas, pero ya pueden empezar a ganar algo de músculo.
Esta rutina no retrasa el crecimiento y puede ayudar en la generación de fuerza en preadolescentes, así que es una buena opción para comenzar a hacer los primeros ejercicios anaeróbicos. Luego cuando se apunten al gimnasio, van a empezar con un poco más de fuerza que otras personas que nunca hayan entrenado.
La rutina para hacer ejercicios en casa que te he preparado tiene una dificultad baja, apta para todas las edades, sin ninguna clase de coste extraordinario y para todo tipo de nivel de entrenamiento, ya sean principiantes o expertos.
Todo ello te lo ofrezco desde la sección ejercicio de doncomos.com, una sección que te ofrece todo tipo de ejercicios y deportes aptos para toda la familia. Presta mucha atención a partir de ahora, ya que esta rutina te va a hacer que te pongas en forma.
¿Que necesitas para hacer ejercicio en casa?
- Un par de botellas de plástico(garrafas si tienes fuerza).
Instrucciones para hacer ejercicio en casa
- Flexiones:
Las flexiones de brazo son un tipo de ejercicio básico que se puede hacer en cualquier lugar. Este tipo de ejercicio es apto para todos los niveles, además de que todas las personas con una fuerza promedio se las pueden hacer sin problemas. Las flexiones se realizan de la siguiente manera: En primer lugar, debemos ponernos boca abajo y sujetarnos con los brazos estirados con anchura de los hombros. En segundo lugar, bajaremos hasta abajo flexionando los brazos hasta tocar el suelo con la barbilla, para volver a subir. Debes tener en cuenta que se debe mantener la espalda completamente recta y bajar sólo con los brazos, sin hacer cosas raras. Si no puedes hacer flexiones por tema de fuerza, empieza apoyando las rodillas en el suelo para que cueste menos.Las flexiones siempre se hacen hasta el fallo muscular, es decir, haciendo hasta que no puedas más, intentando superar tu propio récord cada vez.
- Abdominales:
Los ejercicios abdominales son muy buenos para tener la fuerza en el núcleo del cuerpo, lo cual hace que tengamos un cuerpo estable para poder hacer ejercicio, además de ayudarnos a marcar la tableta de chocolate(siempre que tengamos un bajo porcentaje de grasa corporal). La forma de hacer abdominales que vamos a hacer es la tradicional, es decir, que en primer lugar, nos vamos a tumbar boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos en la cabeza. En segundo lugar, vamos a subir con los abdominales hasta la mitad, manteniendo el cuello recto y dejando que la tensión vaya por los abdominales, no por la espalda baja. Hazte 20 repeticiones hasta que te puedas hacer más sin dolor.
- Hombro con botellas:
Ahora vamos a echarle un poquito de imaginación, fabricando unas mancuernas caseras. Para ello solo necesitaremos un par de botellas llenas de agua de dos litros para empezar, ya que es poco peso. Cuando empecemos a tener algo de fuerza, vamos a pasar a garrafas cada vez más grandes, con un máximo de 8 litros por garrafa(cada litro pesa 1 kilo). La forma de hacer este ejercicio de hombros es hacer el ejercicio de elevaciones laterales, es decir, empezaremos por poner los brazos juntos a la anchura de los abdominales, para después subir haciendo como forma de ala(pájaros), para volver a bajar. Siente la tensión en los hombros, no en la espalda ni en los brazos.
- Biceps con botellas:
Vamos a coger nuestras botellas/mancuernas y vamos a hacer el ejercicio que más os gusta, es decir, el bíceps. Vamos a hacer el clásico ejercicio de curl de bíceps con mancuernas que seguro que ya sabes hacer, pero te voy a explicar un poco como va. En primer lugar, vamos a coger las botellas con los brazos estirados hacia abajo. En segundo lugar, vamos a contraer los brazos hacia arriba, haciéndolo de una manera suave, sin arquear la espalda ni contraer los hombros. Se hace subiendo de manera explosiva, pero sin sacrificar la técnica, notando como tira del bíceps.
