Rutina de Piernas en Casa

La entrada de hoy se viene con mucho ánimo y ganas de fortalecer esas piernas. Quedaremos como futbolista profesional si seguimos religiosamente esta rutina que traemos. Pues no solo será potente y exigente para nuestros músculos, sino que la podemos realizar desde la comodidad de nuestro hogar. Cosa que viene de maravilla por este tiempo de cuarentena prolongada. Compartiremos una serie de ejercicios de piernas en casa, acompañado de unos tips muy útiles para lograr el resultado que queremos en tiempo record.

Tened siempre presentes que para toda rutina de entrenamiento la debes complementar de una buena alimentación. Pues de no hacerlo poco o nada lograras avanzar si no nutres como es debido a tus músculos, principalmente de proteína si nuestro objetivo es ganar masa muscular. También os avisamos que no subestimen el poder del entrenamiento en casa, pues aquellos puritanos que dicen que el buen entrenamiento solo se hace en un gimnasio ¡están mal! Los resultados y músculos se consiguen con la constancia y disciplina, no en el lugar donde entrenes. La clave está en seguir las instrucciones en el artículo y mantener la técnica.

Por otro lado si no os apetece leer este artículo, no pasa nada. Siempre podréis ir a leer otro de nuestra sección de ejercicios, como el siguiente sobre “Cómo Tonificar Piernas Sin Ir Al Gimnasio”.

¡Rutina de piernas en casa intensa!

A continuación lo que haremos es comentar cada uno de los ejercicios que conforman esta rutina, seguido de una explicación de cómo ejecutarlos. Así como algunos parámetros a tener en cuenta para hacer el ejercicio correctamente, variaciones, repeticiones y sets. Aunque como esto es una rutina en circuito (Es decir, tras culminar un ejercicio, avanzar con el otro sin descanso). No habrá pausa o descanso hasta culminar una vuelta. Sin más, comencemos…

Bulgarians Squats (12 Repeticiones).

La clave en este ejercicio esta en ubicar en nuestra casa algún mueble o superficie elevada donde podamos colocar “la pierna de reposo”. Puede ser una silla, un banco, una mesa pequeña. No importa… El interés en este ejercicio radica en que sea un objeto que brinde estabilidad. Luego de ese posicionaremos las piernas tal y como aparece en la imagen y con mucho control bajaremos y subiremos.

El movimiento como tal se efectúa con la rodilla y es importante que se realice lento y no acelerado. El motivo es que este ejercicio de piernas en casa es de por si intenso. Ya si vosotros queréis intensificar más las repeticiones podes acompañarlo con un juego de mancuernas. Evidentemente se harán las 12 repeticiones para cada pierna, una vez hecho eso se puede pasar al siguiente ejercicio de piernas en casa.

Side Lunges (12 Repeticiones).

Hacer piernas en casa es posible si se conocen los ejercicios adecuados para el mismo. En este caso los Side Lunge se hacen manteniéndose parados con las piernas separadas y que la punta de los pies apunten hacia afuera (Nuestros laterales). El movimiento es como el de un compás, del centro (parte neutra), te mueves hacia la derecha hasta donde tus piernas te lo permitan (Sin forzar el movimiento). Y de allí retornas al centro, para luego hacer exactamente lo mismo pero con la pierna izquierda.

Las repeticiones se cuentas una vez hayas hecho el movimiento con ambas piernas y vuelves al punto neutro (El centro). Este ejercicio se puede hacer con algún peso extra, como estamos en casa hasta una garrafa de jabón funciona. Recuerden sentir el ejercicio en las piernas, si no lo sienten algo están haciendo mal.

Puede que os interese leer nuestra entrada sobre “Cómo Entrenar Las Piernas – Tablas, Consejos Y Trucos”.

Hip Thrust (12 Repeticiones).

Este es un ejercicio bastante sencillo de hacer. Solo tenéis que de nuevo buscar un punto de apoyo, el cual puede ser el sofá en vuestra casa. Para poder acostar la espalda sobre el mismo y con algún peso extra (De nuevo, puede ser una garrafa de jabón). Lo que hacéis es colocarlo en su pelvis y proceder a ejecutar el movimiento. En si consiste en bajar y subir la cintura, sentirás una presión en los glúteos al subir y en las piernas. La imagen habla por sí sola.

Zumo Squats (12 repeticiones).

Finalmente para cerrar el circuito tenemos el zumo squat. Para este ejercicio solo tenéis que poner las piernas a cierta distancia separada de la otra con la punta de los pies apuntando hacia afuera. Luego de ello con la ayuda de algún peso extra, bajaremos hasta donde nos lo permita nuestras piernas (Recuerden no forzar el movimiento). Bajaremos y subiremos de forma controlada, asegurándonos de sentir la presión en las piernas. Lugar donde se está trabajando con este ejercicio. Como dato extra al bajar es recomendable mover el glúteo hacia atrás, pues así vais a poder efectuar el movimiento mucho más cómodo.

Sin más que decir eso es todo, realicen esta rutina para piernas en casa unas 3 vueltas más y listo. Habrán hecho el trabajo del día…  Si queréis leer más entradas como estas, os invitamos a leer “Ejercicios De Piernas – Cómo Hacer Ejercicios De Piernas”. También mencionar que las imágenes usadas son del canal Gim Topz de Youtube.