Cómo entrenar las piernas – Tablas, Consejos y Trucos
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A veces cómo entrenar las piernas es una de las preguntas más recurrentes cuando comenzamos nuestros entrenamientos, ya que es una parte fundamental de nuestro cuerpo. La clave está en trabajar todos los músculos de nuestro tren inferior en conjunto para obtener todos los beneficios que buscamos.
Debemos tener claras varias cosas acerca de cómo entrenar las piernas puesto que, tener unas piernas fuertes y definidas, nos servirán para conseguir un cuerpo más proporcionado y armonioso. Tener unos músculos bien desarrollados en nuestro tren inferior también nos otorgará una fuerza global que podremos utilizar para realizar diferentes actividades.
Saber cómo correr, andar en bicicleta, caminar, etc., necesita que tengamos unas piernas muy bien formadas y con los músculos trabajados para que podamos realizar los ejercicios sin lesiones futuras. También nos viene bien, si no sabemos muy bien qué hacer cuando nos preguntamos cómo entrenar las piernas, trabajar nuestro tren inferior si nuestra actividad laboral lo precisa, para evitar problemas de espalda, esguinces, roturas de ligamentos, etc.
Si a la hora de preguntarnos cómo entrenar las piernas, nos preguntamos también los beneficios que puede tener para nuestro organismo. Trabajar el tren inferior consigue que aumentemos la presencia de testosterona en nuestro cuerpo, lo que tiene varias consecuencias positivas en nuestro cuerpo.
En el caso de que seamos hombres, la testosterona mejorará el crecimiento de nuestros músculos. Por otro lado, en el caso de las mujeres, mejora la circulación sanguínea que, a su vez, mejora el estado en el que se encuentra nuestra cadera y nuestros glúteos.
Debemos tener en cuenta que no trabajar nuestras piernas pero sí el tren superior, no se aprovechan de los beneficios que obtenemos al entrenar las piernas. Por ejemplo, los ejercicios pesados multiarticulares favorecen en gran medida la liberación hormonal una vez acabemos el entrenamiento, lo que favorece a la quema de grasa y la formación del músculo.
También debemos tener en cuenta que si, por ejemplo queremos ganar velocidad para correr o realizar actividades de velocidad, necesitamos trabajar las piernas a la par que nuestro tren superior. Ya que nos olvidamos de cómo entrenar las piernas, nuestro cuerpo también perderá capacidad de velocidad.
Si queremos maximizar nuestros resultados debemos introducir en nuestras rutinas de entrenamiento los ejercicios para nuestras piernas que mejor nos beneficien. Estos entrenamientos de piernas tienen que ser intensos, ya que estamos entrenando músculos de mayor tamaño que los del tren superior y debemos dotarlos de una mayor fuerza.
¿Que necesitas para entrenar las piernas – Tablas, Consejos y Trucos?
- Ropa deportiva y cómoda con la que podamos hacer ejercicio sin problema.
- Calzado cómodo y deportivo.
- Una tabla de ejercicios que nos sirva de guía para no provocarnos lesiones innecesarias.
- Hidratación.
- Una buena alimentación, basada en todo lo que necesitemos para que nuestro organismo funcione correctamente.
Instrucciones para entrenar las piernas – Tablas, Consejos y Trucos
- Las rutinas de piernas existen para que podamos trabajar todos los músculos de nuestro tren inferior: desde los músculos del muslo hasta las pantorrillas.
- Debemos tener en cuenta cuatro cosas fundamentales para estas rutinas: estar bien hidratados, realizar un descanso de 10 segundos entre serie y serie, un descanso de 1 minuto entre ejercicio y ejercicio y cuidar mucho nuestra espalda en todos y cada uno de los ejercicios que realizamos, fortalecer nuestras piernas es importante, pero el resto de nuestro cuerpo también.
- Lo primero que debemos hacer es un calentamiento de unos 5 o 10 minutos; tómate el tiempo que necesites para realizar todos los ejercicios que necesites hasta que sientas que estás preparado y preparada para comenzar con tu rutina de ejercicios.
- El calentamiento debe consistir, por un lado, en estiramiento de glúteos y piernas, realizando 10 repeticiones con cada una de nuestras piernas.
- A continuación, y para completar nuestro calentamiento, sería bueno hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, con un pequeño descanso de no más de 10 segundos entre ellas, de sentadillas completas sin carga o peso.
- Una vez terminemos nuestro calentamiento, podemos coger aire durante un minuto, aprovechar para hidratarnos si lo necesitamos, y comenzar con nuestra rutina de piernas.
- El primer ejercicio que podemos hacer son las “media sentadilla”: 5 series de 15 repeticiones cada una, con 10 segundos de descanso entre series, nos permitirán terminar de calentar y comenzar el entrenamiento de una manera muy segura.
- Al tratarse del primer ejercicio que comenzaremos a hacer con algo de peso, sería bueno que fuésemos cambiando el peso (de menos a más, hasta llegar al peso máximo de 1 kilo, por ejemplo) a lo largo de las 5 series, como nosotros nos vayamos sintiendo durante ellas.
- A continuación, podemos seguir con el “carro romano”; un ejercicio muy efectivo para nuestras piernas y con el que, si trabajamos unas 4 series de 15 repeticiones cada una utilizando un peso máximo, conseguiremos grandes resultados en poco tiempo.
- Podemos continuar con las extensiones de piernas en otro aparato del gimnasio o adaptarlo a nuestro hogar, y realizarlo con 15 repeticiones durante 4 series.
- Si queremos trabajar la parte de nuestros muslos, el conocido como “Curl Femoral”, es nuestro ejercicio perfecto: realiza 15 repeticiones durante 4 series y verás como tus muslos empiezan a “quemarte”, eso quiere decir que estás haciendo muy bien el ejercicio.
- Otro ejercicio con grandes beneficios para nuestras piernas es la elevación de talones mientras sujetamos una barra con los hombros: si realizamos unas 20 repeticiones con un peso mediano durante 4 series, conseguiremos los resultados que buscamos.
- Por último, podemos realizar la elevación de talones con la barra en los muslos: 4 series con peso mediano y 20 repeticiones cada una de ellas, conseguirá que ejercitemos nuestras piernas lo suficiente por ese día.
- Una vez terminado este último ejercicio es el momento de volver a la calma. Podemos realizarlo mientras estiramos para evitar futuras lesiones y, además, conseguimos oxigenar nuestras células e hidratarnos.
- No debemos realizar esta rutina todos los días; lo ideal es realizarla 2 veces a la semana y, sobretodo, no seguir siempre el mismo orden de los ejercicios. Lo ideal es cambiar el orden para que los músculos no se acostumbren a estar activos en el mismo momento siempre.
Consejos para entrenar las piernas – Tablas, Consejos y Trucos
Si tenemos alguna dolencia o lesión en la espalda, es mejor que nos comuniquemos con nuestro médico antes de poner en marcha este tipo de rutinas.
Siempre debemos tener una buena hidratación, eso favorecerá a nuestras células su trabajo y conseguirá que nuestro organismo trabaje a alto rendimiento.
Nunca entrenes sólo una pierna a la semana, los ejercicios tienen que ser para ambas piernas ya que sino se sobrecarga mucho a una y la otra casi no se desarrolla.
Las rutinas de ejercicios para las piernas, para que tengan efecto positivo y no suframos lesiones, lo ideal es realizarlas dos veces a la semana como máximo; también depende del resto de ejercicios que hagamos el resto de la semana y de lo que trabajemos las piernas indirectamente en todos esos ejercicios.
Si notamos que hay alguna parte de nuestras piernas que no estamos trabajando, siempre podemos realizar ejercicios aislados para glúteos y para la espalda baja con pesos muertos para que podamos trabajarlos sin hacernos daño.
No realizar los entrenamientos en ayunas, ya que supone un gran gasto de energía y necesitaremos ir con cierta cantidad de proteínas e hidratos para poder realizar todas las rutinas sin ejercicio.
También te será útil conocer cómo realizar estiramientos de espalda.
