Cómo tonificar piernas sin ir al gimnasio
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Dentro del aspecto físico, una aspiración muy extendida es la de tener piernas tonificadas, fuertes y resistentes, como punto más interesante para los hombres, y también bien torneadas y libres de celulitis, entre las mujeres. Y en general, las piernas libres de flaccidez y en buena forma son el deseo general, porque son la base para poder realizar bien cualquier deporte o ejercicio y lograr un buen estado físico general y a prevenir enfermedades diversas que afectan a los músculos y venas de las piernas.
Conseguir unas piernas tonificadas precisa la práctica de actividad física diaria o al menos semanalmente, de ejercicios destinados concretamente a esta parte del cuerpo y la observancia de una dieta alimenticia libre de grasas que te ayude a evitar la celulitis.
Hay muchas cosas en la vida cotidiana que ejercitan las piernas, y si a esto le sumamos ejercicios específicos para estas extremidades, podemos tener una solución casera a la pregunta de cómo tonificar piernas sin ir al gimnasio.
¿Que necesitas para tonificar piernas sin ir al gimnasio?
- Un habitación con espacio suficiente
- Una esterilla
- Mancuernas
- Barra
- Banda elástica para las piernas
Instrucciones para tonificar piernas sin ir al gimnasio
- Calentamiento cardiovascular. Es muy corriente que no sólo quieras tonificar las piernas sino que busques perder peso o aumentar tu resistencia física, o simplemente pienses que es una buena idea matar dos pájaros de un tiro y trabajar de forma simultánea por dos objetivos, por medio de realizar un calentamiento previo de estupendos efectos cardiovasculares, y así tonificas a la vez corazón y piernas. El método aconsejable es que calientes 10 minutos, luego hagas ejercicios de tonificación de piernas, y después vuelvas a hacer una actividad cardiovascular, pero ahora durante al menos 30 minutos. Buenos ejercicios cardiovasculares son el footing o andar a paso rápido, lo más rápido que puedas; correr, aunque debes recordar que esto tiene un impacto negativo en las rodillas y articulaciones, por lo que debes vigilar cómo le sienta a las tuyas. También puedes montar en bicicleta, pero no de paseo, sino a buen ritmo, o patinar, lo que también es muy buen ejercicio para las piernas.
- Cuclillas. Un ejercicio típico y muy recomendable son las cuclillas o sentadillas, porque fortalecen los muslos, los glúteos, las caderas y la parte baja de la espalda, además de los ligamentos y huesos. Debes ponerte de pie, estirar los brazos al frente e iniciar una bajada, para sentarte en cuclillas -aunque sin llegar a sentarte-, flexionando las rodillas y echando hacia atrás los glúteos, de manera que las rodillas estén en línea vertical con la punta de tus pies (de lo contrario te arriesgas a una lesión en la rodilla). Cuando ganes resistencia, deberías pasar a hacer el ejercicio con peso, con una barra o unas mancuernas en las manos. Se recomienda que el ejercicio sea de cuatro series de 15 sentadillas.
- Estocadas. Con esta palabra, la gente del mundo de la gimnasia denominan a un ejercicio a base de dar zancadas repetidas. Así se trabaja muy bien los glúteos y las piernas. Es importante estar al tanto de que la rodilla no se adelante de la punta del pie y que la pierna trasera no toque del todo el suelo. Se trata de dar una sola zancada doblando la rodilla a la vez que la otra pierna se queda atrás, mientras doblamos las rodillas, y luego hacerlo con la otra pierna. Se tiene que hacer 3 series con 15 zancadas de cada pierna por serie.
- Alzado de piernas lateral. Se trata de que te eches sobre el suelo, recostado sobre un lado, y mientras apoyas la cabeza en en una mano, levantas una pierna con el brazo y la mano a lo largo de la cadera. Levanta la pierna y la bajas. Puedes aumentar el esfuerzo uniendo las piernas con una banda elástica sobre la mitad de los muslos, incrementando la dificultad y la resistencia. Deberás realizar 3 tandas de 15 alzadas en cada pierna.
- Glúteos. Arrodíllate sobre el suelo o una colchoneta y coloca las manos sobre él también, “a cuatro patas” dicho coloquialmente. Levanta una pierna hacia atrás doblando hacia ti la pantorrilla, y después la bajas y colocas otra vez la rodilla sobre el suelo. Lleva a cabo 3 series de quince subidas cada una con cada pierna.
- Ponte de puntilla. Tonificar las piernas no sólo afecta a los muslos, sino que no te tienes que olvidar de los gemelos, los músculos de las pantorrillas. Para ejercitar estas ponte de puntillas sobre tus pies descalzos y después vuelve a la posición de los pies completamente asentados sobre el suelo. Haz este ejercicio con 20 subidas y lo repites dos veces. Además también te fortalcecerá los glúteos.
- Subir escaleras. Si no tienes tiempo para estos ejercicios, puedes sustituirlos, al menos ocasionalmente, por subir escaleras, olvidándote del ascensor completamente. Si lo quieres practicar como ejercicio, es bueno que no tengas ninguna lesión en la rodilla, y entonces sube y baja escaleras durante diez minutos seguidos. Además de tus piernas, estarás haciendo un magnífico ejercicio cardiovascular.
Consejos para tonificar piernas sin ir al gimnasio
- Tan importante es saber los ejercicios de piernas a realizar como la forma de hacerlos, para evitar lesiones.
- Mantén una rutina semanal de hacer ejercicios de tres veces por lo menos, pero no más, pues también necesitan su descanso los músculos. La continuidad es clave.
- Es aconsejable que no hagas los mismos ejercicios dos días seguidos para no poner en juego los mismos músculos. Aparte, elige practicar ejercicio cardiovascular o no, antes o después de cada rutina.
- Cuando acabes no olvides efectuar estiramientos para prevenir las agujetas y posibles contracturas.
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