Ejercicios de Piernas – Cómo Hacer Ejercicios de Piernas

1. Proponte una vida menos sedentaria, intenta en lo posible no usar tu vehículo u otro medio de transporte para distancias que no lo justifiquen: si tienes que caminar diez cuadras hasta el sitio donde haces las compras o a tu lugar de trabajo, opta por usar tus piernas.
2. Usa escaleras en lugar de ascensor. No es necesario que subas 15 pisos por escalera todos los días, pero si vas a la cita con el médico y su oficina está en el cuarto piso, intenta evitar el ascensor, tus piernas te van a agradecer ese esfuerzo!
3. Aliméntate saludablemente: muchos de los problemas en las piernas, se deben a mala alimentación, que genera retención de líquidos en el cuerpo, lo cual influye directamente en la salud de nuestras piernas. Bebe al menos dos litros de agua al día, evita las comidas muy grasientas, incorpora muchas verduras y frutas a diario, apenas con esto estarás haciendo un gran cambio.
4. Camina al menos 3 km diarios. Como decíamos antes, ya sea para hacer las compras o ir al trabajo, usa tus piernas para movilizarte de un sitio a otro. Si tus tiempos no te lo permiten, puedes también tomarte media hora a la noche para salir a pasear a un parque o por el barrio. Puedes ponerte auriculares con tu música favorita. Además de despejar tu mente y relajarte, estarás mejorando mucho la salud de tus piernas.
5. Hay gran variedad de ejercicios que puedes realizar para poder estar en forma: lo más indicado son las sentadillas, para lo que, además de tu paseo o caminata diaria, deberás tomarte media hora en el parque o en casa para esta actividad.
6. Subir y bajar de un step o escalera: si tienes un step en casa, o una pequeña caja que cumpla esta función, subir y bajar de él primero caminando suave y luego con pequeños saltos es un excelente ejercicio. Si no tienes ninguna de las dos cosas, cualquier escalón de alrededor de 15 cm de alto, te será suficiente.
7. Zancadas: las zancadas o zancadillas son ejercicios sencillos que te permitirán trabajar fuertemente los músculos de tus piernas, consiguiendo resultados prontamente.
   ¿Cómo las realizas?
   Te quedas de pie, teniendo por delante un espacio libre para dar un paso largo. Adelantas una de tus piernas y, la que queda atrás, la flexionas de modo que toque el suelo, como si te arrodillaras. Te mantienes unos segundos en la posición y cambias. La pierna que estuvo atrás da el paso y la que estaba delante hace la zancadilla (el apoyarse en el suelo). Repite de 15 a 30 veces de acuerdo al ritmo que sientas apropiado a tu cuerpo. Es recomendable aumentar el número de repeticiones diarias, al menos un poco, para avanzar en el entrenamiento. Si hoy empiezas con 15 zancadillas, mañana haz dos series de 10, pasado tres series de 10 y así, hasta llegar a las 50 aproximadamente.
8. Zancadas con las manos arriba: Igual al ejercicio anterior, pero levantando los brazos por sobre tu cabeza: manos unidas, elevadas sobre ti, realizas las zancadas, estarás sumando una dificultad al ejercicio, lo que resultará en resultados más potentes.
9. Abdominales con piernas elevadas: Acostado/a en el piso, eleva tus piernas. La bicicleta es un ejercicio que te brindará gran elasticidad si lo haces con frecuencia. Simplemente mantienes tus piernas contra tu pecho flexionadas, extiendes una mientras dejas la otra flexionada. Cuando la pierna estirada regresa a la flexión, la otra se estira. Es un ejercicio muy divertido y eficaz!
10. Andar en bicicleta: Ya sea una bici fija o para andar por las calles, es una manera muy buena de tonificar y mejorar la salud de tus piernas. Ayuda enormemente a una buena circulación y tonicidad. Además, estarás disfrutando de un paseo por los sitios que más te gusten, mientras te entrenas. Si usas bici fija puedes combinarla con la música que te agrade o, por qué no, viendo tu programa favorito en la tele a la vez que te ejercitas.
11. Sentadillas: hay una gran variedad de formas de realizar sentadillas. Debes hacerlo de a poco, de modo que puedas adaptarte al ritmo y no te hagas daño. Es bueno calentar antes un poco para que los músculos no se dañen: la caminata o el ejercicio mencionado antes del step serán un paso previo más que suficiente para poder comenzar a ejercitarte.
    Este ejercicio, además de estimular y mejorar tus piernas, te brinda algunos otros beneficios: trabaja el equilibrio de tu cuerpo, permitiéndote desarrollar una mejor postura al centrar tu columna; además de tonificar tus piernas, estarás ayudando a otras zonas como el vientre y los brazos; te fortalecerá las articulaciones y, por supuesto, los músculos. Veamos de qué se trata.
12. ¿Cómo hacer sentadillas? Tipos de sentadillas :
    La sentadilla más sencilla requiere pararse con las piernas separadas, alineadas con los hombros, relajadas, manteniendo la espalda lo más recta posible, se hace bajar la cadera y glúteos, doblando suavemente las rodillas, hasta donde tu cuerpo te lo permita. Mientras bajas, mantienes tus brazos estirados por delante de tu tronco, de modo que te sirva para sostener el equilibrio. Te mantienes unos segundos abajo y subes a la posición en que comenzaste. Repites la secuencia unas diez veces al menos, y puedes hacer 2 a 3 series la primera vez, aumentando a medida que mejore tu resistencia.

Puedes sumar dificultad a tus sentadillas con estos consejos

• Se hacen colocando tus brazos por detrás de la nuca. Nunca lo realices estirando los brazos hacia delante. Esto te demandará mayor fuerza en tus piernas para mantener el equilibrio, lo que potenciará el beneficio del ejercicio.
• Usa una pelota entre tus piernas: te ayudará a mantener las piernas a la distancia adecuada para que la sentadilla surta su efecto de mejor manera.
• Controla tu respiración: presta atención a los ritmos en que respiras mientras realizas la actividad: inhala mientras bajas y exhala al momento de relajar, cuando subes tu tronco, es un elemento que puede potenciar el efecto a nivel circulatorio.
• Usa pesas en tus manos mientras las extiendes: el peso adicional requerirá mayor fuerza en tus miembros inferiores mientras realizas el ejercicio. Esto puedes implementarlo cuando ya hayas adquirido algo de práctica, sin dudas te será de mucha ayuda para acortar los tiempos de entrenamiento.