Rutina de Abdominales en Casa

Si de músculos atractivos se trata, la disputa se lleva entre los pectorales y el abdomen. Hoy en don cómos nos encargaremos de compartir con nuestros lectores una rutina de abdominales potentes para dar a relucir el atractivo de esta zona en tu cuerpo. ¿Y sabes que es lo mejor? Que se trata de una rutina casera, por lo que ni será necesario salir de la comodidad de tu casa para poder entrenar. Si os interesa conocer en detalle cómo está constituida esta rutina, quedaros hasta el final de esta entrada, os garantizamos que no tiene perdida alguna.

Lo primero que tienes que tener en cuenta antes dar inicio con la rutina, es que esta funciona como circuito ¿Qué quiere decir eso? Que la lista de ejercicios que compartiremos a continuación se debe hacer de forma corrida y sin descanso, y solo al culminar el primer set (o vuelta). Es que puedes tomarte un descanso de 45 segundos antes de proceder con el siguiente set repitiendo cada ejercicio. Con hacer de entre 4 a 5 sets es más que suficiente. Además que se recomienda encarecidamente acompañar esta rutina con alguna dieta rica en proteína o para bajar de peso, según cual sea tu objetivo.

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Ejercicios que conforman la rutina de abdominales en circuito.

La siguiente lista describe los puntos importantes y que se deben tener en consideración para una correcta ejecución del ejercicio. Además de identificar la cantidad de repeticiones que se deben dar.

Crunch (12 repeticiones).

Para la ejecución de este ejercicio debemos situar nuestra espalda en el suelo, puede usar una colcha para no sentir la rigidez del piso y poder hacer el movimiento más cómodo. Una vez en el suelo, lo que procede es recoger las piernas para que nuestras rodillas quede elevadas, y empezar hacer el movimiento.

Tan sencillo como tratar de tocar el techo con las manos, subimos y bajamos, la subida se puede hacer tomando un impulso con los brazos, pero de bajada es importante hacerlo lento, controlando la tensión en el abdomen. Este ejercicio se puede complementar dando una subida completa del torso hasta las rodillas, y la próxima solo doblando la zona superior del abdomen. Si se hace ese intercambio la repetición será válida solo cuando se haya ejecutado ambos ejercicios.

Elevaciones de Pierna (12 repeticiones).

Aun si moverte del suelo, tienes que meter tus manos bajo tus glúteos. Y posicionar las piernas totalmente recta al piso. La técnica consiste en elevar las piernas hasta quedar perpendiculares al piso. Y luego baja, ¡OJO! Al bajar no bajes completo las piernas, detente un momento a mitad de camino y luego vuelve a subir las piernas para quedar perpendicular al suelo y finalmente bajarlas lentamente.

Si bien parece un ejercicio complicado, la verdad es que no lo es, solo es cuestión de que lo intentes para que te des cuenta. Recuerda que este es un ejercicio alternado, por lo que una repetición solo se contara cuando hayas subido, bajado hasta la mitad, subir nuevamente y culminar con la bajada. Siempre trata de hacer el movimiento de forma lenta y controlada.

Variante del Crunch (12 repeticiones).

El tercer ejercicio de esta rutina de abdominales se trata de una variante del primero. E cual podemos denominar como “Crunch corto”. Elevaremos un poco las piernas, casi como si estuviésemos sentados, pero en el suelo. Y con las manos situadas detrás de la nuca, intentaremos contraer el abdomen superior.

Recuerda que la presión o fuerza se debe sentir es en el área que trabajas, es decir. En el abdomen superior, nada de estar haciendo fuerza con el cuello, si tras hacer el ejercicio te duele más el cuello que el abdomen, es porque ejecutaste mal el ejercicio.

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Plancha (45 segundos).

Ya para finalizar la rutina de abdominales en casa, debemos cerrar el circuito con 30 segundos de plancha. Este ejercicio no consiste en realizar algún movimiento, al contrario, solo debes adoptar la postura presente en la imagen y tratar de concentrar la presión del cuerpo en el abdomen. Parece inofensivo o absurdo, pero la verdad es que sentirás como te quema el abdomen durante esos 30 segundos.

De esta manera culminamos con la redacción de este artículo, y cerramos la rutina de abdominales. Recuerda que tras culminar una vuelta se descansa por 45 segundos y luego repites los ejercicios hasta dar 4 o 5 vueltas. Si te ha parecido interesante y queréis desarrollarla en vuestra casa ¡Adelante! Nosotros nos eremos quienes se lo impidan. Queremos también agregar que los créditos por las imágenes empleadas en este artículo pertenecen directamente al canal de youtube Gim Topz.

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