Rutina de abdominales: Cómo hacer una rutina de abdominales
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Todo el mundo quiere tener unos buenos abdominales y para tenerlos, uno de los requisitos es hacer una buena rutina de abdominales. Algunas rutinas de abdominales que nos ponen los entrenadores personales no están bien adaptadas a nuestras necesidades, siendo o demasiado fuertes o demasiado flojas.
Hay muchísimo desconocimiento en los gimnasios acerca de las rutinas de abdominales, ya que existen muchos mitos sobre este músculo en concreto, lo que lleva a la gente que practica culturismo a hacer auténticas burradas, como por ejemplo hacer series de 2000 abdominales, que lo único que sirve es para lesionarte el músculo.
Aparte también se suelen descuidar bastante, porque como con bajar la grasa corporal consigues ya que se te vean, mucha gente no los hace como debe ser y no llega en un buen estado estético al verano. Por otro lado están los que no hacen dieta ni entrenan y basan solo su rutina de pesas en hacer abdominales, ya que muchos sectores femeninos los sobrevaloran mucho.
Si haces correctamente una rutina de abdominales, vas a lograr marcar los abdominales antes que si no lo haces bien.Otra ventaja de hacer abdominales es que vas a conseguir una mayor estabilidad en la zona del tronco de tu cuerpo y vas a aumentar de fuerza en ejercicios que dependen indirectamente de ellos, como por ejemplo la sentadilla y las dominadas.
La rutina que he preparado para hoy, está basada en una rutina que hacía yo para abdominales muy sencilla pero a la vez bastante dura. Sin embargo, está adaptada a los objetivos que quieras conseguir y al nivel que tenga, habiendo diferencias entre novato, intermedio y experto.
Por eso, desde esta sección de deportes, debes prestar mucha atención a partir de ahora, ya que esta rutina de abdominales te puede cambiar la vida, como siempre, desde doncomos.com.
¿Que necesitas para hacer una rutina de abdominales?
- Una colchoneta.
- Un chándal.
- Un rodillo de gimnasio.
Instrucciones para hacer una rutina de abdominales
- Anatomía del abdomen:
Antes de empezar con la rutina de abdominales, me gustaría explicar algunos conceptos relacionados con el mismo, ya que hay mucho mito en relación al mismo, haciendo que exista mucho desinformación en este campo y mi tarea es informar, no desinformar. El abdomen es un músculo que se encuentra en la parte central del cuerpo y forma parte del núcleo y core del mismo. El abdomen se encarga de equilibrar el cuerpo y de hacer la unión entre torso y piernas. El abdomen se divide en cuatro partes, los abdominales inferiores(los dos cuadrados de abajo), abdominales medios(los cuatro cuadrados centrales), superiores(los dos de arriba del todo) y oblícuos(los de los laterales). Un buen abdomen está definido complementamente y para ello deberemos estar siempre con menos del 15% de grasa corporal, sino no se va a haber el abdomen por mucho que entrenes. El abdomen es un músculo más, por lo tanto, también necesita descansar y no matarlo a entrenarse. Los rangos adecuados de repeticiones para trabajar sin lesiones son entre 10 y 30 repeticiones.
- Explicación de la rutina:
Ahora vamos a ofrecer una visión general de esta rutina, para que sepas un poco a lo que te vas a enfrentar. La rutina es bastante dura y bastante extensa, estando dividida por las 4 zonas del abdomen y estando reforzada por ejercicios de planchas para abdominales isométricos. Las partes que verás abajo se hacen seguidas sin descanso, habiendo solo descansos entre partes. Esta rutina se puede implementar en el día de abdominales en tu rutina de ejercicios de pesas estándar, hazla y verás como notas progresos. El número de repeticiones y el descanso varía según el nivel de dificultad, siendo algo así.- Nivel fácil: 10 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Nivel medio: 20 repeticiones, 20 segundos de descanso.
- Nivel difícil: 30 repeticiones, 10 segundos de descanso.
- Nivel experto, 30 repeticiones, 5 segundos o menos de descanso.
- Primera parte: Zona central:
Vamos a empezar con tres ejercicios, tres ejercicios para la zona central del abdomen. Vamos a empezar con tres ejercicios sencillos que vas a saber hacer y que seguro has hecho alguna vez con anterioridad.- Crunch abdominal: Este es el ejercicio abdominal por excelencia y el que se ha hecho toda la vida, vamos a tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y mirando a un punto fijo del techo, vamos a subir hacia arriba, todo ello sin utilizar el cuello, subiendo de manera controlada y notando tensión en la zona abdominal.
- Crunch abdominal con rodillas levantadas: Este ejercicio es igual que el crunch abdominal, sin embargo, tiene la diferencia en que levantaremos las rodillas hacia arriba, haciendo que tengan un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
- Hacia las piernas: Ahora vamos a elevar las piernas hacia arriba y a mantenerlas ahí, ahora vamos a ir hacia ellas con las manos, utilizando los abdominales para subir hacia las punteras de los pies(las manos no se mueven, sino que avanzan porque avanzas tu). Con esto tenemos acabada la parte de arriba
- Crunch abdominal: Este es el ejercicio abdominal por excelencia y el que se ha hecho toda la vida, vamos a tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y mirando a un punto fijo del techo, vamos a subir hacia arriba, todo ello sin utilizar el cuello, subiendo de manera controlada y notando tensión en la zona abdominal.
- Segunda parte: Zona inferior:
Ahora vamos a entrenar quizás la parte más dura de toda la zona abdominal, es decir, la zona de los abdominales inferiores. Vamos a hacer un par de ejercicios que son bastante duros y que te van a dejar adolorida la zona.- Elevaciones de piernas: Vamos a tumbarnos boca arriba con las piernas juntas y ahora vamos a subir hacia arriba las piernas, hasta llegar a la cabeza, las cuáles deben seguir rectas y formar una especie de arco. Las manos se mantienen en el suelo y no nos impulsamos con ellas.
- Cruce de piernas: Es similar al anterior, pero esta vez en vez de ir con las piernas hacia arriba vamos a cruzar las piernas estiradas, es decir, a moverlas en sentidos opuestos. De nuevo las manos en el suelo.
- Elevaciones de piernas: Vamos a tumbarnos boca arriba con las piernas juntas y ahora vamos a subir hacia arriba las piernas, hasta llegar a la cabeza, las cuáles deben seguir rectas y formar una especie de arco. Las manos se mantienen en el suelo y no nos impulsamos con ellas.
- Tercera parte: Zona oblícua:
La zona oblícua de los abdominales está bastante descuidada por muchos de vosotros, pero como habéis entrenado duro la parte inferior, os lo pondré sencillo, solo un ejercicio de abdomen oblícuo va a haber, pero se debe hacer para ambos lados(derecha e izquierda).- Oblícuos estándar: Nos pondremos boca arriba y con las rodillas flexionadas, ahora apoya un pie encima de la rodilla opuesta, haciendo que la pierna coja forma de arco. Ahora pon las manos en la cabeza y avanza con el codo contrario a la pierna estirada(codo izquierdo, pierna derecha). Cuando acabes, haz lo mismo pero con el otro codo y con la otra pierna. De nuevo, no debes mover el cuello y la técnica deberá ser correcta.
- Oblícuos estándar: Nos pondremos boca arriba y con las rodillas flexionadas, ahora apoya un pie encima de la rodilla opuesta, haciendo que la pierna coja forma de arco. Ahora pon las manos en la cabeza y avanza con el codo contrario a la pierna estirada(codo izquierdo, pierna derecha). Cuando acabes, haz lo mismo pero con el otro codo y con la otra pierna. De nuevo, no debes mover el cuello y la técnica deberá ser correcta.
- Cuarta parte: Zona superior:
Ahora es el turno de la parte superior, la cual también solo tiene un ejercicio, pero es uno de los más duros. Se trata de la rueda abdominal, la cual es un ejercicio bestial para todo el abdomen, pero especialmente para la zona superior del mismo.- Rueda abdominal: Apoya las rodillas en algo blando y coge la rueda por delante de ti, ahora debes usar la fuerza de los abdominales para bajar hasta el suelo y volver a subir, todo ello sin arquear la espalda baja, sin usar los brazos y sin notar tensión que no sea en la zona abdominal.
- Rueda abdominal: Apoya las rodillas en algo blando y coge la rueda por delante de ti, ahora debes usar la fuerza de los abdominales para bajar hasta el suelo y volver a subir, todo ello sin arquear la espalda baja, sin usar los brazos y sin notar tensión que no sea en la zona abdominal.
- Quinta parte: Planchas:
Finalmente vamos a hacer las famosas planchas, que son un complemento perfecto a esta rutina de abdomen y que son un ejemplo perfecto de abdominales isométricos.- Planchas frontales: Las planchas frontales se realizan apoyando los antebrazos en el suelo boca abajo y manteniéndonos arriba apoyándolos solo en los antebrazos. El truco es que para mantener el abdomen arriba, lo tenemos que usar. No arquees la espalda baja, ya que sino tirarás de ella y no del abdomen.
- Planchas laterales: Ahora apóyate en un lateral con un solo antebrazo y aguanta con el abdomen arriba, esto es bueno para los oblícuos. Realiza el ejercicio tanto por la parte izquierda como por la parte derecha.
- Planchas frontales: Las planchas frontales se realizan apoyando los antebrazos en el suelo boca abajo y manteniéndonos arriba apoyándolos solo en los antebrazos. El truco es que para mantener el abdomen arriba, lo tenemos que usar. No arquees la espalda baja, ya que sino tirarás de ella y no del abdomen.
Consejos para hacer una rutina de abdominales
- Resumen de la rutina: Aquí va un resumen de la rutina, para que lo imprimas y te acuerdes.
- Parte 1: Crunch normal, crunch elevados,hacia las piernas
- Parte 2: Elevaciones de piernas, cruce de piernas.
- Parte 3: Oblícuos.
- Parte 4: Rueda abdominal.
- Parte 5: Plancha frontal, plancha lateral.
- Cada cuanto descanso: Hay mucha polémica en este tema, ya que algunos dicen que se pueden hacer abdominales todos los días y otros que hay que descansarlos. La verdad es que los abdominales son un músculo, y el músculo necesita descansar para desarrollarse, aunque sea verdad que necesita menos descanso que otros músculos por el tipo de fibra, si que recomiendo dejarlos descansar por lo menos 48 horas antes de volverlos a entrenar.
- La dieta: Repito que con hacer abdominales no basta, ya que tienes que tener menos de un 15% de grasa corporal para que se vean, si tienes más de ese porcentaje de grasa, no vas a tener los abdominales marcados, por lo tanto, también haz una dieta correcta, un entrenamiento correcto y ten paciencia, ya que si lo haces todo bien, se van a acabar marcando tarde o temprano. También haz un entrenamiento con peso(no te limites a hacer dieta), ya que las pesas aceleran el metabolismo, por lo cual, vas a poder adelgazar más sin tener que hacer nada.
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