Cómo alimentarse para correr un medio maratón
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Correr un medio maratón no es cosa de broma, requiere de un estado físico y mental preparado para ello, y la alimentación también es una parte esencial si quieres llevar tu cuerpo lo mejor preparado y nutrido posible.
Cuando hablamos de medio maratón hablamos de correr una distancia redondeada de 21 kilómetros (21,097km.). Las personas que se presentan para recorrer esa distancia es porque han estado entrenando previamente y desean afrontar este tipo de retos.
Se trata de una actividad física que requiere mucho esfuerzo, por lo que la quema de calorías es importante, por ello las personas que entrenan y se preparan para correr un medio maratón llevan cuidado con la dieta, controlando los nutrientes y cantidades que ingieren, si no, perderían peso y masa muscular durante el proceso.
A continuación vamos a darte los pasos sobre cómo alimentarse para correr un medio maratón, para que prepares tu cuerpo tanto por dentro como por fuera, y consigas alcanzar con éxito tu objetivo.
La dieta
Para comenzar ten en cuenta que es un ejercicio de mucho esfuerzo y que consume muchas calorías, por lo que la base fundamental de la dieta será aumentar la cantidad de calorías consumidas, pero siempre de una forma sana y siguiendo unas pautas precisas, y por supuesto de forma inteligente.
La dieta que sigamos para prepararnos para correr un medio maratón debe rondar entre las 2500 y las 2900 calorías (dependiendo de sexo, complexión, etc.) de las cuales necesitaremos:
entre 375 y 475 gramos de hidratos de carbono, entre 60 y 85 gramos de grasas, y entre 75 y 90 gramos de proteínas.
La ingesta de cinco comidas al día para una dieta equilibrada también se mantiene cuando hablamos de la alimentación para correr un medio maratón. El desayuno, la comida y la cena serán las comidas abundantes y de mayor ingesta de calorías, y la media- mañana y la merienda serán las mini comidas que completarán los nutrientes necesarios, y que además impedirán que lleguemos a la comida principal con un hambre voraz.
Los nutrientes
Para realizar el esfuerzo físico que requiere correr un medio maratón será preciso aumentar la cantidad de combustible en nuestro cuerpo, y eso se consigue incrementando la ingesta de carbohidratos complejos, con alimentos como pueden ser el arroz, la avena, la pasta, el maíz, las legumbres (lentejas, fríjoles, garbanzos, etc.), los cereales integrales, el pan integral, o el salvado de trigo. Serán estos los nutrientes encargados de proporcionarle a nuestro cuerpo la energía que necesita. Teniendo en cuenta su función, lo mejor es ingerir estos alimentos en el desayuno, en la media mañana y en el almuerzo. No obstante, podrías tomar algún cereal en la cena.
Las proteínas son las encargadas de reparar y construir estructuras en nuestro organismo, por ello son importantes en la dieta, pero debes tener en cuenta especialmente en este caso que deben consistir en proteínas de origen vegetal o que procedan de carnes magras (bajas en grasas saturadas) como el pollo o el pavo.
Las grasas saturadas están muy restringidas. Evita completamente la bollería industrial y por supuesto los alimentos grasos o cocinados con mucho aceite o fritos. Elige siempre las grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva, además de pescados azules como el salmón, las sardinas o el atún. Además el omega 3 de estos pescados evita que tus defensas bajen debido al esfuerzo constante. Y frutas como el aguacate.
El calcio también será necesario en tu dieta, puesto que es el encargado de evitar el deterioro de los huesos producidos por el esfuerzo y el desgaste que conlleva el entrenamiento y la carrera. De esta forma fortalecerás los huesos. Toma alrededor de 1500mg/día de calcio. Por ejemplo, tomando leche y yogures desnatados, así como quesos frescos. (De este modo también controlas el aporte de grasas).
Consejos de última hora
Los últimos días (dos o tres días) antes de la carrera deberás aumentar la ingesta de carbohidratos. Además recuerda que el día en el correrás el medio maratón tu última comida deberá ser hasta tres horas antes de la carrera, para que a tu cuerpo le dé tiempo de sintetizar os nutrientes y puedas lograr aguantar todo el recorrido. No debes excederte con la comida, sólo basta con que quedes satisfecho. Aunque, durante estas horas podrías tomar alguna fruta con mucho azúcar, como el plátano, que también te aportará energía o formará parte de tus reservas energéticas.
Durante la carrera, será preciso que te mantengas hidratado. Si no, bajará tu rendimiento y es posible que no puedas lograr llegar a la meta. Bebe mucha agua, pero si ves que te vas quedando sin energías quizás prefieras tomar alguna bebida energética o con azúcar. Además, mientras entrenes también es preciso que mantengas un buen nivel de hidratación, sobre todo tomando al día al menos, un litro y medio de agua.
Recuerda que cada persona es un mundo, así que a medida que realices la dieta te darás cuenta de qué alimentos te ayudan a mejorar tu rendimiento y cuáles no, así que presta atención para que te beneficies de ellos.
En resumen, las claves sobre cómo alimentarse para correr un medio maratón residen en seguir una dieta inteligente a base de incrementar los carbohidratos, reducir las grasas y tomar proteínas de forma moderada. Así, que ya puedes comenzar a prepararte para correr tu medio maratón.
