Cómo entrenar Maratón
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Si sientes pasión por el running entonces estarás pensando en presentarte a una maratón. Una maratón es una prueba de fondo ya que se deben recorrer largas distancias en un período de tiempo determinado, por lo que hay que estar muy bien entrenado y muy en forma para hacerlo. Llegar a completar una maratón no es fácil, lo sabemos, y por ello hoy vamos a dar unos consejos y las instrucciones necesarias sobre cómo entrenar maratón.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que es necesario entrenar sin prisas. Una maratón no se corre de un día para otro. Se necesitan semanas e incluso meses de entrenamiento, por lo que empieza a practicar ya este calendario para poder llegar a la siguiente maratón.
A continuación damos todos los consejos necesarios para poder llegar a tiempo a la próxima maratón. Recuerda que si quieres, puedes y que sino siempre podrás aprender cómo entrenar Media Maratón ¡A correr!
¿Que necesitas para entrenar Maratón?
- Ropa deportiva cómoda.
- Zapatillas de deporte adecuadas.
- Gorra para el sol.
- Agua
Consejos para entrenar Maratón
- No debes olvidar nunca calentar antes de empezar a correr. Los calentamientos ayudan a prevenir lesiones indeseadas, por lo que es completamente necesario realizar un pre-calentamiento y un post-calentamiento.
- Para preparar una maratón no todo es correr y correr, se necesita, además, fuerza en los músculos. Unos músculos débiles no tienen la suficiente fuerza para aguantar kilómetros de carrera, cosa que unos músculos fuertes sí. Es por ello por lo que es fundamental incluir ejercicios de fuerza en tu programa de entrenamiento habitual, especialmente en la zona de los ligamentos, de los gemelos, de los cuádriceps y de los bíceps, entre otros.
- Si quieres realizar entrenamientos efectivos es importante que también le des a tu cuerpo el descanso necesario. Muchas veces creemos que por correr todos los días estamos entrenando mejor, cuando no siempre es así. Descansa cuando lo necesites, especialmente cuando estés a pocos días de la carrera. Ten en cuenta que la semana previa a la carrera deberás hacer unos entrenamientos más cortos para llegar al día de la maratón completamente descansado.
- Es importante controlar la postura cuando se corre tanto tiempo. A veces es inevitable mirar abajo mientras estás corriendo, pero es algo que debes controlar ya que es un gran error que podría provocarte una lesión. Tener en todo momento la postura correcta es lo indicado y un truco para ello es mirar siempre a la altura del público.
- A pesar de que a todo el mundo le gusta mejorar marcas mientras hace una maratón, no te obsesiones con ello. Si te centras en ello es posible que no llegues a terminar la maratón, por lo que siempre es más recomendable mantener tu ritmo medio y no intentar batir récords. Eso sí, es posible que con la euforia del momento llegues a mejorar tus marcas, lo que no está nada mal.
- Muchas personas optan por estrenar zapatillas, mallas e incluso por cambiar su rutina de alimentación en el previo a la maratón. Error. Intenta siempre mantener tus rutinas o tus hábitos en el día previo a la maratón, además de que no es nada recomendable estrenar nuevos accesorios en el día D ya que pueden causarte algún dolor.
- Para lograr superar una maratón es imprescindible realizar un entrenamiento variado y trabajar todas las partes del cuerpo. Es cierto que para conseguir correr una maratón es muy importante saber correr, pero no es lo único que hay que trabajar. Dile a tu entrenador cuál es tu objetivo y él te pondrá un entrenamiento en base a ello.
- La hidratación es una parte fundamental del entrenamiento, por lo que es imprescindible ir bien hidratado cada vez que salgas a correr. El día de la maratón encontrarás unos stands con bebidas isotónicas cada 10 kilómetros, normalmente, pero también es recomendable llevar tu propia bebida.
- Escucha a tu cuerpo a la hora de correr. Ten en cuenta que cada corredor tiene un ritmo concreto, por lo que no intentes ponerte al nivel de otros si ves que no puedes. Es mucho más importante acabar que llegar primero, ¿No es cierto? Ya que en el segundo caso es posible que no llegues.
- Cuando empieces a entrenar no olvides que debes empezar con un entrenamiento suave y que debes ir progresando a medida que pase el tiempo. Debes saber que la media para preparar una maratón son 8 meses, por lo que no te apresures y entrena bien a fondo.
- No hagas tres días seguidos de carrera si no quieres lesionarte, especialmente si estás empezando ahora. Tres días a la semana serán suficientes para prepararte una maratón, así que no te fuerces si no es necesario.
- Tampoco corras con mucha ropa ya que tenderás a perder mucha agua que acelerará la deshidratación y te hará sentir más incómodo. La opción más recomendable es correr con poca ropa y que, además, sea transpirable.
- A pesar de que el asfalto es el terreno que más abunda para entrenar, intenta escaparte a otro lugar para entrenar sobre tierra o hierba, aunque sea solo una vez a la semana. Intercalar los tres tipos de terrenos es lo ideal para preparar una buena maratón.
- Cuando ya estés en la maratón, cuidado, no empieces a correr demasiado fuerte ya que te cansarás muy rápido y no aguantarás. Lo ideal es correr a un ritmo medio.
- Cuidado con las zapatillas de poco peso. Es cierto que son muy cómodas de llevar, pero no son aptas para todo tipo de corredores. Si quieres tener unas zapatillas que se adapten a ti lo mejor es acudir a una tienda especializada donde puedan indicarte cuál es la mejor zapatilla para correr que puedes llevar.
Instrucciones para entrenar Maratón
Si estás decidido a correr una maratón y vas a empezar a prepararla, vamos a proponer un plan de 18 semanas. Estas 18 semanas serán muy decisivas ya que aquí sabrás si estás realmente preparado para correr o para no correr una maratón. Recuerda que esta tabla de entrenamiento es para principiantes que corren de forma esporádica. Si lo que quieres es mejorar tu marca, esta no es tu tabla.
Como hemos dicho, se realizarán tres entrenamientos por semana que se combinarán con ejercicios de cardio y con ejercicios de fuerza en el gimnasio. Vamos a ver la tabla:
Semana 1
Lunes: 40′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 40′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 50′ + fortalecimiento de tobillos
Semana 2
Lunes: 40′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 40′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 50′ + fortalecimiento de tobillos
Semana 3
Lunes: 55′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 55′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 60′ en cuestas + fortalecimiento de tobillos
Semana 4
Lunes: 55′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 55′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 60′ en cuestas + fortalecimiento de tobillos
Semana 5
Lunes: 65′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 65′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 70′ + fortalecimiento de tobillos
Semana 6
Lunes: 65′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 65′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 70′ en cuestas + fortalecimiento de tobillos
Semana 7
Lunes: 80′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 80′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 90′ + fortalecimiento de tobillos
Semana 8
Lunes: 80′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 80′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 90′ en cuestas + fortalecimiento de tobillos
Semana 9
Lunes: 70′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 70′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 100′ + fortalecimiento de tobillos
Semana 10
Lunes: 70′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 70′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 90′ en cuestas + fortalecimiento de tobillos
Semana 11
Lunes: 65′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 65′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 70′ + fortalecimiento de tobillos
Semana 12
Lunes: 60′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 60′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 75′ en cuestas + fortalecimiento de tobillos
Semana 13
Lunes: 60′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 60′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 100′ + fortalecimiento de tobillos
Semana 14
Lunes: 60′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 60′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 45′ suaves + fortalecimiento de tobillos + 5 rectas
EXTRA: Domingo: competición propia (ya habrás entrenado para correr 10 km).
Semana 15
Lunes: 70′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 70′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 110′ + fortalecimiento de tobillos
Semana 16
Lunes: 70′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 70′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 110′ + fortalecimiento de tobillos
Semana 17
Lunes: 60′ + entrenamiento con pesas
Miércoles: 60′ + entrenamiento con pesas
Viernes: 60′ suaves + tobillos
Semana 18
Lunes: 45′ suaves + entrenamiento con pesas
Miércoles: 45′ suaves + entrenamiento con pesas
Viernes: 40′ suaves + 8 rectas
Domingo: MARATÓN
