Recuperarse después de correr un maratón, consejos y seguimiento día a día

La semana posterior al maratón es la semana más esperada y agradable, que es algo que siempre espero con ansias. En este artículo te muestro cómo paso mi semana posterior al maratón, poniendo toda mi energía y concentración en recuperarme. Sí, porque este es el mejor momento para relajarse, recuperarse y reiniciar.

Primero felicitaciones por terminar tu maratón, ahora es el momento de concentrarte en la recuperación, especialmente después de haber corrido tantos kilómetros en los que el cuerpo pasa por estrés físico y desgaste de los músculos. Ahora es el momento de rehidratarse y repostar.

Cómo recuperarse en poco tiempo de un maratón.

La recuperación a menudo se descuida y prestar la máxima atención a la misma puede ayudarnos a salir del dolor posterior al maratón en poco tiempo. Nuestro cuerpo generalmente se recupera en 3 días del maratón sin socavar el hecho de que el cuerpo de cada corredor es diferente y el tiempo de recuperación puede variar de persona a persona.

Puedes comenzar a correr con unos calcetines de compresión de rendimiento de entrenamiento que ayudan a una recuperación rápida. Llévalos durante tus carreras de entrenamiento y también el día de la maratón, si lo deseas.

Aquí hay algunos consejos importantes para la recuperación que quizás desees considerar después de correr tu maratón.

Estiramientos que ayudan a recuperarse luego del maratón

Haz algunos estiramientos leves del  grupo central de músculos que deben haber pasado por una tensión y desgarro severo. Estira suavemente los cuádriceps, los glúteos, la pantorrilla, la banda IT, la espalda y tu parte interna de los muslos, durante al menos 15 minutos. Con 20 segundos de estiramiento en todos y cada uno de los músculos.

Utiliza un rodillo de espuma para liberar todos los puntos apretados y la fascia y estírate durante otros 10 minutos si puedes, especialmente se recomienda hacerlo acostado.

Alimentación

Recarga energías con un desayuno saludable que contenga proteínas y carbohidratos en 30 minutos. La dieta de muestra puede ser huevos, mantequilla de maní, pan integral, plátano, frutas, avena, agua de coco, nueces y pasas.

Asegúrate de hidratarte a intervalos frecuentes a lo largo del día para compensar la colosal pérdida de agua y líquidos a la que ha estado sometido tu cuerpo durante todo el tiempo que corriste un maratón.

Algunos trucos para recuperase rápido de un maratón.

Tomar un baño de hielo definitivamente reduce toda la inflamación y ayuda a una rápida recuperación. Si no es posible el baño de hielo, aplica hielo a tu grupo central de músculos.

Puedes darte una ducha fría y usar calcetines de recuperación de compresión durante 24 horas, lo que ayuda a una recuperación rápida, mejora la circulación y la eliminación de lactato después de la actividad.

Esto también ayuda en una situación en la que necesitas viajar después de un maratón. Te cuento que acabo de empezar a usarlos y los encuentro muy útil. Descansa por una hora o dos, no te pongas de pie.

Qué hacer día a día tras una maratón.

1er día

El 1er día te recomiendo ir a un SPA y recibir un masaje, evita el masaje de tejido profundo ya que tus músculos estarían sensibles, por lo tanto, un masaje vigoroso puede hacer más daño que relajar tus músculos. Celebra y mantente en movimiento, segue caminando, come bien.

En la noche, antes de dormir, usa un rodillo de espuma, estira los músculos que están tensos específicamente durante 5-10 minutos y toma un baño de ducha caliente, no solo dormirás bien, sino que te levantarás con un dolor mínimo.

2do día

El día siguiente, además de comer una dieta alta en proteínas y concentrarte en recuperarte a través de una dieta saludable de carbohidratos y proteínas, repite el rodar y elongar por la mañana y por la noche, concéntrate en la recuperación activa, como caminar ó nadar para eliminar el lactato. Intenta tener un día tranquilo.

3er día

El tercer día haz un poco de calentamiento dinámico y ejercicios ligeros seguidos de una caminata. Continua rodando y estirando mañana y tarde.

4to día

El cuarto día ya estas en condiciones de hacer un trote lento de no más de 3-5 km con calentamiento y estiramientos post-jog.

5to día y posteriores

Para este día te habrás recuperado completamente. Ya puedes  continuar con el entrenamiento cruzado y mantener bajo tu kilometraje de carrera y mejorarlo gradualmente durante un período de 2-3 semanas. Unas pocas semanas de bajo kilometraje no afectarán tu nivel de condición física, de hecho, por el contrario, te harán más fuerte para tu próximo desafío, lo que te mantendrá libre de lesiones, sintiéndote bien y disfrutando.

Si tienes alguna experiencia post-maratón diferente, ó algún otro consejo útil que darnos, anímate y compárte tus criterios con nosotros en los comentarios.