Cómo administrar tu esfuerzo al practicar trail running

En los últimos años son cada vez más las personas que han mostrado interés por empezar a correr por la montaña. Para iniciarse en el trail running hay que seguir un serie de indicaciones, además de una preparación previa. Además, una vez que ya se ha comenzado a practicar hay que tener en consideración otros aspectos, como es el hecho de saber cómo administrar tu esfuerzo al practicar trail running.

En las primeras carreras en esta práctica deportiva debes saber que lo más importante no será tu rendimiento ni el tiempo que puedas hacer. Al iniciarte en la práctica deportiva tendrás que enfocarlo como un reto personal y una manera de poder disfrutar en plena naturaleza.

Aunque estés siguiendo un plan de entrenamiento específico para la carrera y estés cuidando tu alimentación, debes tener claro que el resultado no importa. Es importante que no pares a pensar en los sacrificios que hayas podido hacer ni en la gran cantidad de horas que hayas empleado en su práctica, sino que te centres en los buenos momentos que has podido disfrutar en la naturaleza. Para disfrutar al máximo del trail running debes evitar someterte de primeras en una presión que no te lleva a ninguna parte.

El objetivo de la gran mayoría de los corredores de esta disciplina es la de cruzar la línea de la meta, y este debe ser tu primer objetivo, algo que conseguirás experimentando buenas sensaciones y divirtiéndote al máximo. Ten cuenta que pasártelo bien es fundamental en cualquier deporte, y esa satisfacción podrás alcanzarla con una buena preparación y con la administración adecuada de tu esfuerzo.

Aprende a escuchar tu cuerpo

Antes de explicarte cómo administrar tu esfuerzo al practicar trail running es necesario que sepas que, para terminar un trail en las mejores condiciones es imprescindible que aprendas a escuchar a tu cuerpo. Al igual que sucede en cualquier otro deporte, especialmente en aquellos que necesitan de una gran resistencia, es necesario saber administrar los esfuerzos, tanto valorando la duración como la intensidad.

En este sentido, y antes de profundizar en la propia administración del esfuerzo, conviene que cada diez minutos hagas un propio repaso de tu estado. Para ello tendrás que preguntarte a ti mismo acerca de las sensaciones que tienes y el estado de ánimo en el que te encuentras, así como en cómo te ha ido la carrera hasta ese momento y la forma en la que has administrado la hidratación y la alimentación. A estas preguntas debes sumar la de preguntarte si estás sufriendo algún tipo de fatiga muscular anormal o dolor físico.

De esta manera, en función de tus necesidades tendrás que beber agua (u otros líquidos) o comer, así como ajustar la velocidad si es necesario. Si empiezas a sufrir calambres, quiere decir que has hecho demasiado esfuerzo o bien no te has hidratado lo suficiente. En este caso rehidrátate sin excederte y reduce la velocidad para soltar los músculos de forma temporal. De esta manera podrás hacer desaparecer los calambres sufridos durante una carrera.

También es necesario adquirir buenos hábitos de alimentación e hidratación, y sigue unas buenas prácticas. Estas implican no correr al máximo en los ascensos, sobre todo en terrenos de gran desnivel. De hecho, en muchas ocasiones es mejor caminar rápido en tramos de pendientes pronunciadas en lugar de forzar a correr y desgastarse en exceso.

Cómo administrar tu esfuerzo en el trail running

Cuando afrontas una competición de este tipo, tu principal objetivo debe ser el de llegar al final de la carrera, por lo que debes saber cómo administrar tu esfuerzo al practicar trail running y no hacer más esfuerzo del que deberías.

Un error muy habitual es el de salir con demasiado ritmo, que pasa factura al final. Mantener un ritmo muy elevado desde el principio puede acabar suponiendo una caída en segunda mitad de la carrera, por lo que es aconsejable comenzar corriendo a una velocidad moderada, tratando de encontrar tu ritmo y sin preocuparte del que lleven los demás. De hecho, si haces una buena gestión de tu esfuerzo, es muy posible que acabes adelantando a muchos de esos corredores que no se han administrado bien.

Es aconsejable utilizar un pulsómetro para medir tu frecuencia cardíaca, si bien, para administrar el esfuerzo es fundamental la respiración, la cual te dará en todo momento la información que necesitas. Al correr debe ser capaz de hablar la mayor parte del tiempo y si ves que no puedes, es el momento de aflojar el ritmo. No obstante, es completamente normal que llegues a sentir cierta fatiga cuando subas por las pendientes más pronunciadas, pero aprovecha el terreno llano o suaves pendientes para buscar un ritmo que te permita comer y beber sin problemas. En los descensos, por su parte, aprovecha para soltar los músculos.

El último esfuerzo

Tras haber hecho una adecuada administración del esfuerzo, llegarás al final del trail con suficiente energía para poder afrontar los últimos kilómetros a un mayor ritmo. Cuando veas que te queda poca distancia y conozcas bien tu cuerpo, podrás incrementar el ritmo y hacer un último sprint con el que darlo todo y llegar con esa máxima satisfacción al final de la prueba.

En cualquiera de los casos, es muy importante que no trates de quemar etapas más pronto de lo debido, y que busques ir aprendiendo poco a poco. Solo la práctica te ayudará a la hora de administrar tu esfuerzo adecuadamente, y poco a poco podrás ir plantearte diferentes objetivos de clasificación, distancia, tiempo… Y recuerda, siempre deberás divertirte.