Cómo empezar a entrenar en cinta de correr
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Una cinta de correr es una máquina de fitness que nos permite correr en el interior de habitáculos cerrados, al mismo tiempo que nos permite hacer ajustes sobre la intensidad del ejercicio. Una vez que ya te hemos explicado cómo escoger una cinta de correr, es el momento de que darte unas pautas básicas para que sepas cómo empezar a entrenar en cinta de correr.
Este tipo de máquinas son unas de las más utilizadas en los gimnasios, pero cada vez son también más quienes deciden comprar una para tenerla en su hogar. De esta forma es posible ejercitarse y hacer cardio sin tener que sufrir las inclemencias del tiempo ni depender de él.
Las cintas de correr son una gran opción para la mejora de nuestra condición cardiovascular, pero también es uno de los ejercicios de calentamiento general más indicados para prepararse para la práctica de otras rutinas o deportes. No obstante, por ella misma, esta máquina ofrece muchas posibilidades de entrenamiento, pudiendo hacer justes de velocidad, entrenamientos por tiempo, inclinación de la cinta, entrenamientos de alta intensidad e intervalos, etcétera.
Aunque ya te hemos explicado cómo utilizar cintas de correr, a continuación te vamos a explicar la forma en la que puedes empezar a entrenar en cinta de correr, lo cual dependerá de tus objetivos.
Instrucciones para empezar a entrenar en cinta de correr
A continuación te vamos a hablar de diferentes opciones de entrenamiento que dependen de los objetivos que se quieran alcanzar. En este caso te vamos a dar las indicaciones para diferentes finalidades, de forma que puedas optar por aquella que mejor se adapte a lo que verdaderamente necesitas.
Preparación para correr 5 kilómetros
Con un entrenamiento de diez semanas, con tres entrenamientos por semana y un día de descanso entre cada uno de ellos. De esta forma podrás mejorar tu condición física y podrás empezar a correr una distancia de 5 kilómetros a un buen ritmo. A la hora de afrontar este tipo de entrenamiento es recomendable tener en cuenta las pulsaciones y no en el kilometraje de la cinta de correr.
Los pasos a seguir para ello son los siguientes:
- En primer lugar deberás realizar un calentamiento de 2 minutos, para seguidamente trotar 5 minutos de trote muy suave.
- Luego tendrás que correr durante 3 minutos a un ritmo medio, para posteriormente acelerar para correr otros tres minutos, haciendo que tu ritmo cardíaco alcance el 80%.
- Después, una vez que hayan pasado estos tres minutos, tendrás que bajar la velocidad de la cinta, y corre de nuevo a ritmo medio durante otros tres minutos.
- Repite acelerando y bajando la velocidad cada tres minutos hasta alcanzar las tres repeticiones.
- Una vez que hayas hecho las tres repeticiones mencionadas, será el momento de pasar a correr a ritmo suave durante 5 minutos.
- A continuación haz una nueva serie, en este caso a un 85% de tu frecuencia cardíaca durante 5 minutos.
- Para finalizar corre a un ritmo suave durante 10 minutos, y concluye enfriando caminando durante dos minutos.
Este proceso deberás hacerlo los tres días de la primera semana. De cara a la segunda tendrás que correr cinco minutos al 90% de tu capacidad. Con el paso de las semanas podrás ir viendo una clara mejoría, y una vez finalizadas las diez semanas de entrenamiento podrás correr a un buen ritmo una carrera de 5 kilómetros.
Entrenamiento de cuestas
Si lo que quieres es realizar un entrenamiento de cuestas, tendrás que variar la inclinación de la cinta de correr, algo que te ayudará a la hora de desarrollar una mayor resistencia, pero además ayudará a que suba el ritmo del metabolismo, con el consecuente aumento en la quema de calorías, superiores a las de un entrenamiento convencional.
En el caso de que quieras ejercitarte de esta manera y empezar a entrenar con cuestas en cinta de correr, lo que debes seguir es este otro plan:
- En primer lugar tendrás que realizar un calentamiento durante dos minutos a un paso que sea cómodo para ti.
- Luego tendrás que, durante 5 minutos, empezar a correr con la cinta de correr totalmente plana y a un ritmo medio.
- Sube la inclinación de la cinta a un 4 o 5%, para luego correr durante un minuto y medio a un paso rápido para que sea cierto esfuerzo, en torno a un 85% de tu capacidad. Tras este tiempo, vuelve a situar la cinta de correr a un 0% y reduce el ritmo hasta un trate muy suave de recuperación. Mantenlo durante 3 minutos.
- Deberás repetir esta serie en un total de 8 veces, corriendo rápido durante 80 segundos con inclinación y descansando con trote suave con 3 minutos en cada una de ellas.
- Una vez que completes las ocho series, deberá ser el momento de correr suave y sin inclinación durante 5 minutos.
- Finalmente, para enfriar y volver a la calma tendrás que caminar durante dos minutos.
El entrenamiento en total tiene una duración de 50 minutos. Este tipo de entrenamiento te ayuda tanto a la hora de subir cuestas como a mejorar tu condición física en general.
